Construirea antebrațelor puternice îți crește și rezistența la prindere. Opt mușchi din antebraț sunt responsabili atât pentru extinderea, cât și pentru stabilizarea încheieturii. Extensoarele lucrează în concert cu mușchii antebrațului care îți flexează încheietura. Dacă tocmai începeți sau faceți exerciții fizice pentru fitness general, utilizarea greutăților oferă extensorilor antebrațului suficient de antrenament. Dar dacă vă culturizați și doriți să construiți antebrațe mai mari, trebuie să știți cum să le lucrați împotriva rezistenței, la fel ca orice alt mușchi.
Extensiile încheieturii
Puteți face extensii de încheietură cu o barilă, gantere sau un scripetă cu cablu scăzut, situat chiar în fața picioarelor. Este cel mai ușor să faci acest exercițiu în timp ce stai, cu antebrațele sprijinite pe coapse. Prindeți bara - sau mânerul de scripete sau ganterele - în ambele mâini, cu palmele orientate în jos. Lasă-ți mâinile să atârne în față peste genunchi. Extindeți-vă încheieturile, aducându-vă articulațiile cât mai aproape de bărbie fără a vă ridica antebrațele. Repeta.
Bucle inverse
Buclele inversă îți lucrează extensorii într-o contracție izometrică. Cu alte cuvinte, extensoarele antebrațului funcționează pentru a ține încheietura încheieturii împotriva rezistenței la greutate, în loc să îți flexeze activ brațul la încheietura mâinii. Apucați o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate către corp, cu brațele întinse în fața voastră. Îndoaie-ți brațele, îndoindu-ți antebrațele spre umeri. Coborâți și repetați. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o barilă sau stând deasupra unui scripetă cu cablu scăzut.
Rolă de încheietură
Ruloul de mână scutește monotonia de a efectua extensii de încheietura mâinii și vă permite să lucrați toți mușchii antebrațelor ca unitate. Unele săli de sport au o mașină cu role pentru încheieturi, dar veți vedea mai des varianta cu greutate gratuită - o bară scurtă cu o frânghie care se înfășoară în jurul ei și o placă de greutate fixată la capătul frânghiei. Țineți role de încheietura mâinii în ambele mâini, cu placa de greutate înfundată chiar deasupra podelei. Frânghia de pe rola de la încheietură ar trebui să curgă deasupra barei, îndreptându-se departe de tine. Folosiți o mână la un moment pentru a roti bara spre tine până când placa de greutate ajunge la bara; apoi inversați mișcarea pentru a reduce greutatea. Repeta.
