Există o serie de afecțiuni care pot provoca dureri de șold. Unii de obicei se îmbunătățesc cu timpul - cum ar fi tendinita sau bursita - în timp ce unii tind să se înrăutățească progresiv - cum ar fi osteoartrita. Vestea bună este că, indiferent de cauza durerii tale, poți fi în continuare activ. Cu toate acestea, există anumite exerciții pe care ar trebui să le evitați, care ar putea agrava durerea de șold.
Bacsis
Evitati exercitiile care suporta greutatea
În ciuda cauzei care stă la baza durerii de șold, există un lucru pe care majoritatea afecțiunilor îl au în comun - durerea crește atunci când suporti greutate sau stai pe piciorul afectat. Acest lucru poate pune o problemă semnificativă atunci când alegeți forme de exercițiu adecvate.
Deși poate fi evident că alergarea trebuie să fie evitată cu durerea de șold, există și alte câteva mașini de exercițiu cardio care necesită suport pentru greutate. Mașinile de alergat, eliptice și mașinile de urcare a scărilor sunt toate utilizate în poziție în picioare. Ciclismul vertical poate crește, de asemenea, durerea. Deși nu vă aflați într-o poziție în picioare, o cantitate semnificativă de greutate este pusă prin articulațiile șoldului în timp ce vă echilibrați pe scaun. Evitați aceste exerciții până când durerea de șold a scăzut.
Deși există mai multe exerciții pentru durerea de șold pe care trebuie să le evitați, nu înseamnă că nu puteți face cardio. De fapt, există mai multe opțiuni diferite, care sunt mai blânde pe articulațiile tale. Înotul îți poate îmbunătăți rezistența în timp ce tonifiază mușchii din brațe și picioare. Deoarece apa reduce cantitatea de greutate corporală transferată prin șoldurile dureroase, puteți, de asemenea, să parcurgeți turele în capătul superficial sau să eliminați cu totul greul cu alergarea la apă adâncă.
Pașii și bicicletele recombinate vă permit beneficiul de a arde calorii și de a consolida mușchii picioarelor, fără a adăuga o presiune prin șoldurile voastre. Deși sunteți încă într-o poziție de ședere, mușchii nu trebuie să muncească la fel de mult pentru a vă menține postura și echilibrul în comparație cu bicicletele verticale și pasagerii.
În plus, există exerciții specifice de bursită a șoldului de evitat. Sacurile Bursa sunt perne mici din tot corpul care ajută la reducerea frecării dintre oase și alte țesuturi. Inflamarea bursei exterioare a șoldului, numită bursită trochanterică, poate provoca dureri de șold. În plus față de activitățile purtătoare de greutate, durerea din această afecțiune crește și atunci când stai în picioare, după ce a fost așezat un pic de timp, ghemuit și culcat direct pe partea afectată. Exercițiile de durere la șold, de evitat, includ ghemuțe și ridicări ale picioarelor care vă impun să vă întindeți pe partea dureroasă.
Intinderi pentru dureri de sold
În timp ce aștepți ca durerea de șold să se îmbunătățească, există exerciții suplimentare, cum ar fi întinderi, care pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și mobilității. Nu vă întindeți până la punctul de durere - acest lucru poate indica deteriorarea suplimentară a țesuturilor. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
1. Stretch Flexor Hip
Întinderea flexorului șoldului reduce etanșeitatea în fața șoldului, ceea ce este o problemă comună - mai ales dacă stai mult în timpul zilei.
- Stai cu picioarele eșalonate în poziție lunge.
- Îndoiți ambii genunchi și aruncați genunchiul din spate la pământ.
- Păstrând pieptul sus, deplasați-vă greutatea în față peste piciorul frontal până când simțiți o întindere de-a lungul părții din față a piciorului din spate.
- Comutați pozițiile piciorului și repetați pe piciorul opus.
2. Întindeți hamstringsul
Întinde partea din spate a șoldului cu întinderea hamstring-ului așezat.
- Stai cu piciorul afectat drept în fața ta.
- Îndoiți genunchiul opus și sprijiniți talpa piciorului pe coapsa interioară.
- Păstrându-vă spatele plat, balansează înainte la șolduri până când simțiți o întindere de-a lungul spatelui coapsei.
- Repetați pe celălalt picior.
3. Întindere fluture
Etanșeitatea adductorilor sau a mușchilor de pe coapsa interioară poate contribui la durerea de șold. Vizați acești mușchi cu întinderea fluturilor.
- Așezați-vă drept pe o suprafață fermă.
- Îndoiți ambii genunchi și puneți tălpile picioarelor la un loc.
- Ținând pieptul sus, apăsați ușor în jos pe genunchi cu mâinile până când simțiți o întindere în zona inghinală.
Bacsis
Măriți intensitatea întinderii fluturilor prin apropierea picioarelor de corp.
4. Genunchi până la piept
Etanșeitatea glutei, sau mușchii din fese, pot contribui la durere și rigiditate la șold. Efectuați exercițiile de la genunchi la piept pentru a întinde acești mușchi.
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă.
- Îndoiți un genunchi și aduceți-l spre piept.
- Înfășurați-vă mâinile în jurul genunchiului și trageți-l ușor până când simțiți o întindere în fesă.
- Repetați partea opusă.
Bacsis
5. Întindere de rotație așezată
Întinderea de rotație așezată țintește și mușchii șoldului adânc în zona feselor.
- Stai pe o suprafață fermă, cu picioarele în față.
- Îndoaie genunchiul drept și traversează-l peste piciorul stâng.
- Puneți piciorul drept pe pământ, în afara genunchiului stâng.
- Răsuciți corpul superior spre dreapta și priviți peste umăr.
- Apăsați cotul drept pe genunchiul drept pentru a crește cantitatea de întindere. Ar trebui să simți că trage în fesa dreaptă.
- Comutați picioarele și repetați.
Caută asistență medicală
Durerea la șold poate fi cauzată de multe leziuni ale țesuturilor moi diferite, leziuni osoase, boli ale articulațiilor sau chiar afecțiuni care afectează sistemul reproducător. Cheia alegerii exercițiilor sigure cu durere de șold este un diagnostic precis al problemei de bază care îți provoacă durerea. Unele afecțiuni, cum ar fi artroza, sunt diagnosticate cu o radiografie. Vedeți un medic pentru a stabili sursa durerii de șold.
Consultați un kinetoterapeut pentru un program de exerciții specializate bazat pe diagnosticul dvs. specific. Efectuarea exercițiilor greșite poate duce la creșterea durerii sau a vătămării. Kinetoterapeuții au, de asemenea, abilități suplimentare în terapia manuală și tratamente, precum ultrasunete, stimulare electrică și laser rece, care pot ajuta la vindecarea rapidă la șold.
