Când ești nemulțumit de ceva, este tentant să vrei să-l repari cât mai repede. În timp ce asta ar putea funcționa cu culoarea părului, aceasta nu funcționează cu corpul tău. Schimbările, cum ar fi brațele mai mici, necesită timp. Deși probabil nu asta ați dorit să auziți, există câteva vești bune: de obicei este mai rapid să obțineți brațe slabe decât este să slim în alte zone ale corpului. Trebuie doar să urmați o dietă sănătoasă și un program de exerciții fizice.
Bacsis
Să te seriozi cu o dietă controlată de calorii, exerciții cardio și antrenament de forță te vor ajuta să îți faci brațele mai mici.
Cum să obțineți arme mai mici
Brațele multor oameni - în principal brațele superioare - sunt mai mari decât și-ar dori, din cauza excesului de grăsime. Dacă brațele tale au exces de grăsime, șansele sunt ca restul corpului să poarte și grăsimi în plus. Este posibil să treacă ani de zile pentru ca această grăsime suplimentară să se acumuleze, așa că vă puteți aștepta să dureze ceva timp pentru a o arde.
Deși există mulți factori în joc în ceea ce privește creșterea grăsimii, de obicei un exces de calorii consumate și care nu este suficient de ars este un contribuabil major. Atunci când mănânci mai multe calorii decât necesită corpul tău pentru energie imediată - pentru a alimenta funcția fiziologică, activitățile zilnice de viață și exerciții fizice - stochează acele calorii în celulele de grăsime situate în întregul corp.
Pentru a pierde grăsime, trebuie să începi să consumi mai puține calorii decât are nevoie de corpul tău. Când faci asta, corpul tău trebuie să se scufunde în grăsime stocată pentru energie; cu cât deficitul este mai mare și cu cât îl mențineți mai mult, cu atât veți arde mai multă grăsime din brațele voastre.
Nu puteți reduce locul
Este important să rețineți că, atunci când ardeți grăsime, aceasta va veni din tot corpul. Deși brațele tind să fie un loc al pierderilor mai rapide de grăsime, toată lumea este diferită. Organismele depozitează grăsimea bazată preferențial pe genetică. Pentru majoritatea oamenilor, zonele cu probleme sunt burtica, șoldurile și coapsele, dar pentru unele persoane, brațele ar putea fi o zonă de depozitare preferată.
De aceea, răbdarea este cheia. Dacă creați în mod constant un deficit de calorii, veți pierde grăsime, dar poate veni sau nu imediat din brațele voastre.
Creați un deficit de calorii
Prima modalitate de a crea un deficit de calorii este prin reducerea consumului de calorii. Tăierea alimentelor procesate, sifon, dulciuri și boabe rafinate, precum orezul alb și pâinea albă vă vor ajuta automat să reduceți caloriile. Aceste alimente tind să fie bogate în calorii, dar sărace în nutriție.
În schimb, crește-ți aportul de legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe. Aceste alimente te ajută să te umpli și sunt mai scăzute în calorii și mai mari în nutrienți.
Bacsis
Deși consumul mai puține calorii este esențial pentru pierderea de grăsimi, este important să nu reduceți prea mult caloriile. Consumul de puține calorii crește riscul de deficiențe nutriționale, oboseală și alte efecte negative. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, veți avea nevoie de suficiente calorii pentru a susține acest nivel mai ridicat de activitate.
Pe lângă o dietă sănătoasă, exercițiile fizice obișnuite te vor ajuta să arzi calorii pentru a crea și mai mult un deficit. Pentru a obține cele mai bune rezultate, faceți un amestec de exerciții cardiovasculare, cum ar fi înotul și ciclismul și antrenamentele de forță, cum ar fi push-up-uri, pull-ups și squats.
Construirea miturilor musculare
Grăsimea ocupă mult spațiu. Dacă te uiți la un kilogram de mușchi și la un kilogram de grăsime unul lângă altul, grăsimea va apărea mai mare. Acest lucru este adevărat atunci când este și în brațele tale. Dacă arzi grăsimea și o înlocuiești cu masa musculară slabă, brațele tale vor părea mai subțiri.
Musculatia iti creste metabolismul. Corpul tău cheltuiește energie pentru a construi și a menține mușchiul. De fapt, cheltuiește de patru ori mai multă energie decât păstrează grăsimea, potrivit lui Len Kravitz, doctor al Universității din New Mexico. Acest lucru vă crește metabolismul în repaus. Deci, dacă construiți mai mult mușchi slab - nu numai în brațe, ci pe tot corpul - va fi mai ușor să ardeți grăsime.
Antrenamente de tonifiere a brațelor
Cel mai bun antrenament cu brațe subțiri include un amestec de cardio-torching calorie și antrenament de forță a corpului total. Dacă nu ați făcut cardio, urmăriți să completați 150 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână. Este vorba de cinci sesiuni de 30 de minute în fiecare săptămână. Puteți merge cu bicicleta, a joga, a înota sau a lua o clasă de aerobic. Doar crește-ți ritmul cardiac și rupe o transpirație
Încercați să faceți antrenamente pe intervale în care să alternați perioade de efort total cu perioade de recuperare. Acest tip de antrenament incinerează mai multă grăsime în mai puțin timp decât cardio tradițional în stare de echilibru, dar este, de asemenea, mult mai dificil.
Loviți camera cu greutatea
Când doriți să vă tonificați brațele în două săptămâni sau patru sau șase săptămâni, s-ar părea că cel mai bun plan de acțiune este să faceți doar exerciții de braț. Dar amintiți-vă, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți mai curge grăsimea corpului. Așadar, antrenamentul dvs. pentru greutăți ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele dvs. musculare majore - brațele, umerii, spatele, pieptul, abdomenul și picioarele.
Două-trei zile pe săptămână, faceți un antrenament cu întregul corp care include o mulțime de exerciții compuse cu mai mulți mușchi, cum ar fi ghemuțe, pushups, pullups și rânduri. Acestea îți vor oferi metabolizarea cea mai mare pentru buck-ul tău, arzând cele mai multe calorii în timp ce le faci și creșterea efectului după ardere, ceea ce înseamnă că vei păstra caloriile în proporție crescută în perioada următoare antrenamentului.
Bacsis
Seturi de opt până la 12 repetări sunt cele mai bune pentru hipertrofie sau pentru construirea în masă. Aceasta nu înseamnă că veți deveni voluminoși; înseamnă doar că veți adăuga mușchi, care este obiectivul. Femeilor este dificil să „învețească” chiar și ridicarea în gama de hipertrofie. Acest lucru necesită de obicei antrenamente cu volum foarte mare, o dietă specială și adesea suplimentare.
Antrenament Slim Arms
Lucrul cu o grupă musculară mai mult decât alții poate provoca dezechilibre musculare în timp. Deci nu este o idee bună pe termen lung. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să obțineți brațele tonifiate pentru o ocazie specială, concentrându-vă mai mult pe brațe decât restul corpului este OK pe termen scurt.
În antrenamentul dvs. cu corpul complet includeți câteva pushup-uri suplimentare, pullup-uri, bărbie-up, scufundări și rânduri, care sunt extrem de eficiente pentru antrenarea mușchilor principali ai brațelor - biceps și triceps. Așteaptă-te să simți arsura, timp mare.
Puteți face, de asemenea, unele exerciții de izolare, sau „glamour” (așa-numit, deoarece culturistii le folosesc pentru a-și face mușchii să crească). Sunt exemple de bucle de biceps și de triceps.
