Un plan agresiv de pierdere în greutate include atât un program de exercițiu intens, cât și un plan de alimentație scăzut de calorii. Practic, dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. Combinând 300 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată până la intensitate intensă cu o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, cu grăsimi reduse, vă puteți maximiza pierderea în greutate fără a vă pune în pericol sănătatea.
Taierea caloriilor
Corpul tău stochează aproximativ un kilogram de grăsime pentru fiecare 3.500 de calorii în plus pe care le consumi. În schimb, tăierea a 3.500 de calorii va duce la pierderea acelei kilograme. Scăderea a 500 de calorii pe zi vă oferă o pierdere în greutate medie de aproximativ un kilogram pe săptămână, chiar dacă nu faceți exerciții fizice suplimentare. Dublarea acestei cifre și radierea a 1.000 de calorii pe zi din aportul caloric ar putea dubla această cifră la două kilograme pe săptămână - o pierdere în greutate sigură, dar mai rapidă. Vorbiți cu medicul și mențineți-vă caloriile peste 1.200 de calorii pe zi, consumul minim de calorii zilnic pe care îl recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă.
Adăugarea nutriției
Deoarece alimentele au un conținut de calorii atât de variabil, ceea ce mănânci pe planul tău restricționat de calorii, probabil, are o mare legătură cu satisfacția mesei tale. Când adăugați mâncăruri cu un volum redus de calorii și cantități mari, stomacul se simte plin și vă ajută să rezistați la nevoia de a gusta. Veți obține, de asemenea, fibre suplimentare, vitamine și minerale, cu adăugarea de alimente voluminoase, dar scăzute de calorii, precum salate, legume aburite și fructe. Corpul tău necesită toate cele trei macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine - pentru o sănătate optimă, dar atunci când mănânci mai multe carbohidrați sub formă de legume cu frunze și cereale integrale cu conținut ridicat de fibre, vei obține mai multă valoare nutritivă pentru caloriile tale. cheltuieli. Alegeți cereale integrale, carne slabă, fructe și legume mai des decât alimentele bogate în calorii, iar bugetul dvs. de calorii se va întinde în continuare.
Creșterea exercițiului
Cealaltă parte a ecuației de pierdere în greutate din aportul de calorii este cheltuiala cu calorii. Creșterea exercițiilor fizice vă ajută să ardeți mai multe calorii, nu numai pe durata antrenamentului, ci și pentru o oră sau mai mult după ce vă odihniți. Construirea mușchiului vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsime, deoarece mușchiul este mai costisitor din punct de vedere metabolic pentru întreținerea corpului. Mușchiul suplimentar arde mai multe calorii, chiar și atunci când ești în repaus. Exercițiile fizice îți accelerează rata metabolică și contribuie la un program mai agresiv de pierdere în greutate.
Termogeneza activității non-exercițiu
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă să obțineți minimum o jumătate de oră de exerciții fizice, cinci zile pe săptămână, dar puteți obține acel exercițiu în blocuri mai mici, dacă un interval neîntrerupt de jumătate de oră îți iese rar. Termogeneza activității non-exercițiu, sau NEAT, se referă la toate lucrările pe care corpul le consideră ca exerciții fizice, cum ar fi cumpărăturile, mersul câinelui sau urcarea unei scări. Cu cât îți crești mai mult NEAT, cu atât vei obține mai mult exerciții globale și cu atât vei crește un deficit caloric mai mare. Obțineți obiceiul de a merge pe jos sau de a merge cu bicicleta în loc să conduceți către destinații din apropiere pentru a arde mai multe calorii prin NEAT.
consideraţii
Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări majore la dieta și regimul dvs. de exerciții fizice. Un program excesiv de agresiv fără o pregătire adecvată poate duce la leziuni legate de exerciții fizice sau deficiență nutrițională. Astfel de schimbări măturate ar trebui să aibă o supraveghere medicală. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată sfătui cu privire la exerciții și planuri de dietă care se potrivesc cel mai bine nevoilor dvs. specifice.
