Un exercițiu compus, extragerile necesită să folosiți numeroși mușchi în partea superioară a corpului pentru a vă trage până la o bară. Vă bazați în principal pe mușchiul latissimus dorsi al spatelui pentru a efectua un pullup, dar utilizați și mușchii din umeri. Pentru a vă antrena întreaga zonă a umerilor, trebuie să faceți o schimbare în plasarea mâinilor pe bara în timpul smulgerii și să folosiți exerciții suplimentare de umăr.
Pasul 1
Întindeți-vă umerii o dată sau de două ori pe săptămână, în zile ne-consecutive, începând cu trei seturi de șase până la 12 repetări de smulgere sau bărbie. Efectuați pullup-uri la începutul antrenamentului. Exercițiile compuse, cum ar fi smulgerile, necesită utilizarea multor mușchi secundari, așa că este mai bine să-i faci la începutul antrenamentului când ești proaspăt. Dacă aștepți până la sfârșitul antrenamentului, s-ar putea să nu poți completa cât mai multe repetări.
Pasul 2
Așezați-vă mâinile mai strâns între ele în timpul smulgerii - sau efectuați chinuri - pentru a viza deltoidele din spate. În mod obișnuit, trageți folosind o prindere cu mâna mai mare, cu mâinile așezate mai mult decât lățimea umărului. Această poziție nu țintește deltoizii din spate la fel de mult decât o face o plasare mai îngustă a mâinilor.
Pasul 3
Urmărește-ți tragerile cu unul sau două exerciții de umăr compuse pentru trei seturi de șase până la 10 repetări. Finalizează antrenamentul umerilor cu unul sau două exerciții de izolare pentru trei seturi de 12 până la 15 repetări. Exerciții compuse precum presă militară, presă cu gantere sau presă Arnold vizează întreaga zonă a umărului. Ridicările frontale cu gantere izolează deltoidele din față, ridicările laterale izolează deltoizii mijlocii și ridicările laterale îndoite izolează deltoizii din spate.
Avertizare
Evitați să vă balansați sau să vă relaxați prea mult mușchii în timpul poziției de agățare a trapei sau a chinupului. Relaxarea mușchilor prea mult în poziția în jos poate genera stres nedorit pe articulația umărului, ceea ce poate duce la vătămări.
