Zahărul a fost legat de diabet, boli de inimă și obezitate, printre alte boli; totuși, americanul obișnuit consumă peste 150 de kilograme din acest ingredient plictisitor în fiecare an. Din fericire, există o mulțime de mâncăruri delicioase fără zahăr, de la friptura și legumele până la nuci crocante.
Alegeți alimente sănătoase cu zahăr zero
Organizațiile de sănătate recomandă limitarea alimentelor zaharoase, dintr-un motiv întemeiat. Acest ingredient alimentar popular îți afectează inima, creierul, ficatul și hormonii. În studiile clinice, s-a dovedit că crește riscul de cancer cu 60 până la 95 la sută, potrivit unui document de cercetare publicat în numărul de august 2018 al revizuirilor anuale în nutriție .
Dietele cu conținut ridicat de zahăr pot afecta și sănătatea mintală. Un studiu la scară largă prezentat în Rapoarte științifice din iulie 2017 a legat consumul de zahăr cu tulburări mintale comune, cum ar fi depresia. Aceste descoperiri au fost atribuite efectelor sale dependente. De asemenea, zahărul declanșează inflamația și afectează nivelul glicemiei, ceea ce poate contribui în continuare la tulburările de dispoziție.
Problema este că majoritatea alimentelor conțin zahăr. De la fursecuri și înghețată la pizza, sosuri, supe, conserve și carne delicioase, acest ingredient se găsește în mii de produse. Identificarea pe etichetele produselor alimentare poate fi o provocare, deoarece este adesea listată sub alte nume, cum ar fi:
- zaharoza
- Maltoză
- Dextroză
- Fructoză
- Glucoză
- Zahăr de porumb
- Trestie de zahăr
- Zahăr agave
- Sirop din esență de arțar
- melasă
- Melasa cu curea neagră
- Concentrat de suc de fructe
O singură lingură de melasă cu curea neagră conține 10 grame de zahăr. Există mai mult de 12 grame de zahăr pur în aceeași cantitate de sirop de arțar. Singura modalitate de a-ți da seama dacă alimentele tale favorite conțin sau nu acest ingredient este să verifici etichetele.
Cele mai bune alimente fără zahăr
Fie că încercați să vă faceți mai slab sau să mâncați mai bine în general, puteți alege dintre sute de alimente fără zahăr. Legume, carne, pește, lactate, ouă, nuci și semințe sunt toate alegeri sănătoase. Carne, pește și fructe de mare neprocesate nu conțin zahăr sau carbohidrați. O altă alegere bună este avocado, care are doar 0, 4 grame de zahăr pe porție (o treime dintr-un avocado mediu).
Conținutul de zahăr de somon, de exemplu, este zero. Nu mai vorbim de faptul că veți obține mai mult de 21 de grame de proteine și doar 155 de calorii pe porție (3 uncii). Același lucru este valabil și pentru friptura - o porție (3 uncii) are ceva mai mult de 200 de calorii, peste 24 de grame de proteine de calitate, 14 grame de grăsimi și fără carbohidrați sau zaharuri.
Când vine vorba de zahărul din brânză și alte alimente lactate, lucrurile devin puțin complicate. Laptele și derivații săi, inclusiv brânza, conțin lactoză, un zahăr natural. Producătorii de alimente pot adăuga, de asemenea, acest ingredient la cereale, carne de prânz, pâine și alte produse din conserve sau în cutie.
Laptele integral, de exemplu, oferă 11 grame de zaharuri pe cană. Aceeași cantitate de lapte degresat fără grăsimi conține 12, 4 grame de zaharuri. Brânza de casă cu conținut scăzut de grăsime are 3 grame de zahăr pe porție (4 uncii). Alte tipuri de brânză, cum ar fi Camembert, Brie, Gruyere și brânză de capră moale sunt fără zahăr.
Legumele verzi cu frunze sunt sărace în carbohidrați și conțin puțin zahăr. Spanacul fiert are mai puțin de 1 gram de zahăr pe porție (o cană). Aceeași cantitate de kale fiartă oferă 1, 6 grame de zahăr, în timp ce salata de iceberg are doar 1, 4 grame de zahăr pe cană.
Ce zici de nuci și semințe?
Bogate în grăsimi sănătoase, nuci și semințe sunt alegerile ideale pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Majoritatea soiurilor sunt bogate în fibre și săracă în zahăr, oferind atât aromă, cât și nutriție. Iată câteva exemple:
- Migdale - 1, 2 grame de zahăr pe porție (1 oz)
- Nucile - 0, 7 grame de zahăr pe porție (1 oz)
- Anacardi prăjiți uscat - 1, 4 grame de zahăr pe porție (1 oz)
- Fisticul - 2, 2 grame de zahăr pe porție (1 oz)
- Semințe de dovleac - 0, 4 grame de zahăr pe porție (1 oz)
Untul de arahide și migdale sunt săraci în carbohidrați și încărcați cu grăsimi bune. Doar asigurați-vă că optați pentru mărci naturale sau organice. Soiurile puternic procesate conțin adesea mult zahăr și grăsimi trans.
Cu excepția cărnii și a peștelor, majoritatea alimentelor conțin cantități mici de zahăr. Cheia este să aleagă alimente întregi peste omologii lor prelucrați. Fructele, de exemplu, sunt bogate în fructoză, un zahăr natural. Cu toate acestea, acestea conțin și fibre, ceea ce încetinește absorbția zaharurilor în fluxul sanguin, subliniază Centrul de Diabet zaharat Joslin.
Carne delicioase, bețișoare de pește, nuci de pui, cereale pentru micul dejun și alte alimente procesate, pe de altă parte, conțin adesea zaharuri adăugate și au o valoare nutritivă mică sau deloc. Iaurtul aromat, brânza cremă și alte alimente lactate procesate conțin și acest ingredient amețitor. O singură porție de iaurt grecesc din fructe (6 uncii) are 20 de grame de zahăr.
