Dacă genunchii îți scârțâie, se crăpa și se apucă când urci scări, apleacă-te sau alungă, este timpul să acționezi. Genunchii sunt o articulație, deci nu îi poți întări direct ca și cum poți face un mușchi; cu toate acestea, puteți face îmbinarea mai mobilă. Consolidă mușchii din jur pentru a-ți susține și genunchii atunci când îi folosești.
Yoga este doar un instrument din cutia dvs. de instrumente pentru a vă face genunchii mai funcționali. Veți câștiga forță și veți întinde pete strânse, care vă pot agrava genunchii. Când intrați într-o postură de yoga, fiți atenți. Dacă simțiți durere în genunchi, nu încercați să o ridicați. Acesta este corpul tău care îți spune să te întorci și poate chiar că o anumită poză nu este pentru tine. Pentru unele poze, este indicat să folosiți recuzite, cum ar fi o cărămidă de yoga, pentru a face poza accesibilă.
Mountain Pose
Poza de munte pare simplă - la urma urmei, stai doar acolo - dar când este făcută cu atenție, aceasta aduce conștiență mușchilor de care trebuie să te contracte și să te angajezi pentru a-ți proteja genunchii în fiecare zi.
Cum să: stați cu picioarele atingând sau aproape de atingere, pe un covoraș de yoga. Apăsați în mod uniform pe tălpi pentru a vă simți greutatea distribuită uniform. Implicați partea din față a coapselor pentru a „ridica” partea superioară a colțurilor. Țineți-vă podeaua pelvină angajată și lăsați-vă brațele să se odihnească alături de șolduri, cu pieptul deschis și omoplatele ușor trase și în jos pe spate. Mențineți această poziție musculară activă pe măsură ce inspirați și expirați pentru mai multe respirații.
Pui de războinic
Pozele Războinic întăresc unul dintre mușchii tăi cvadricep, vastus medialis, care susține genunchiul. Dacă vastus medialis-ul tău este slab, genunchiul sfârșește să facă mai mult decât partea sa din munca de a-ți menține piciorul în mers, în picioare și îndoit. Războinicul I este descris aici, dar Războinicul al II-lea este de asemenea valoros în antrenarea acestui cadru interior.
Cum: Pentru a intra în Războiul pe care îl pozez, stați pe un covoraș de yoga și separați-vă picioarele la aproximativ 3 metri unul de altul. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre partea anterioară a rogojinii și rotiți degetele de la mâna stângă în direcția față a covorașului. În funcție de flexibilitatea șoldului, este posibil să obțineți degetele stângi între un unghi de 45 și 90 de grade. Îndoiți genunchiul drept în timp ce atingeți brațele în sus spre tavan. Mențineți-vă greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Respirați timp de cinci până la 10 respirații, apoi schimbați partea.
: Care sunt avantajele Războinicilor în Yoga?
Bridge Pose
Folosiți un bloc în timpul posturii Bridge pentru a vă întări vastus medialis împreună cu glute. Așa cum s-a subliniat într-un studiu publicat în Jurnalul nord-american de terapie fizică sport în 2007, glute și șolduri slabe sunt adesea un motiv de durere la genunchi.
Cum să: culcați-vă pe spate pe un covoraș de yoga. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele la distanță de șold. Plasați un bloc de yoga între genunchi. Inhalați și ridicați șoldurile în timp ce apăsați mâinile în jos pe podea alături de șolduri. Strângeți conștient blocul în timp ce vă mențineți șoldurile ridicate timp de cinci până la 10 respirații. Coborâți în jos și repetați de două-trei ori.
Echilibrând jumătatea lunii
Echilibrarea poziției de jumătate de lună întinde hamstrings-urile și îți întărește paturile și coapsele. De asemenea, vă dezlipește șoldurile. De asemenea, nu ezitați să folosiți un bloc pentru a vă susține mâna de jos pe măsură ce vă echilibrați, deoarece acest lucru va ușura presiunea asupra genunchiului. Practicarea echilibrării Half Moon pe un perete vă oferă, de asemenea, o stabilitate suplimentară, astfel încât nu trebuie să vă temeți să cădeți. Nu blocați genunchii în poză. Evitați această postură dacă genunchiul este umflat sau sensibil la atingere.
Cum să: Stai cu spatele la un perete gol. Separați-vă picioarele puțin mai largi decât șoldurile și îndreptați-vă degetele de la picioare spre partea anterioară a covorului. Dacă utilizați un bloc, țineți-l în mâna dreaptă. Puneți-vă greutatea în piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea, astfel încât să fiți echilibrat. Agățați-vă înainte de șoldul drept și lăsați mâna sau blocul să se conecteze spre podea. Ridicați piciorul stâng, astfel încât să fie paralel cu pământul și brațul stâng în sus spre tavan. Țineți timp de trei-cinci respirații sau mai mult pe măsură ce devii mai puternic. Repetați partea opusă.
Triunghi
Triunghiul, așa cum pune Warrior, funcționează vastus medialis și, de asemenea, întinde hamstrings, la fel ca Balancing Half-Moon. De asemenea, obțineți avantajul de a crea mai multă flexibilitate și ton în șolduri, care vă sprijină în continuare genunchii.
Cum să: stați cu picioarele la aproximativ 4 metri unul de altul. Întoarceți-vă degetele de la dreapta spre partea anterioară a covorului și ungeți degetele de la picioare stângi în față. Deschideți brațele în fața și în spatele covorului. Țineți-ți piciorul drept drept în timp ce atingeți brațul drept înainte și în jos, astfel încât degetele drepte să atingă luciul, glezna sau podeaua. Brațul stâng ar trebui să ajungă drept în sus spre tavan. Deschideți pieptul și, dacă gâtul este sănătos, priviți în sus. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și ridicați-l ușor din ea. Repetați cu piciorul stâng înainte.
