Genunchii bătători este termenul de argou utilizat pentru „valgum genu” - un unghi interior al coapselor atunci când este executat un ghemuit sau în timp ce stai într-o poziție neutră. Această deformare este cauzată în mod obișnuit de mușchii abducători slabi, care se regăsesc pe părțile exterioare ale șoldurilor și ale coapselor.
Pentru a remedia această problemă, faceți exerciții de întărire a abductorului. Mușchii implicați în abducție sunt gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus și tensor fascia lata.
1. Lunges laterale
Alunecările laterale îți lucrează abductorii, hamstringsul și cvadricepsul.
CUM SE FACE: stați cu picioarele înălțime de șold și brațele în fața pieptului. În mișcare constantă, faceți un pas mare lateral spre stânga. Când piciorul ajunge la pământ, îndoaie genunchiul și împinge-ți fundul înapoi.
Când simțiți o contracție puternică pe șold și alte coapse, ridicați-vă în picioare, aduceți-vă picioarele înapoi și repetați în cealaltă parte. Continuați să mergeți înapoi și înapoi pentru 10 până la 12 repetări. Dacă doriți mai multă rezistență, țineți o bilă cu medicamente în fața pieptului.
2. Step-up side
Step-up-urile laterale necesită utilizarea unui banc sau a unui scaun.
CUM SE FACE: stai cu partea dreaptă orientată spre bancă și cu brațele în fața pieptului. Într-o mișcare constantă, așezați piciorul drept pe bancă, apăsați în jos și ridicați corpul în aer.
Când piciorul drept este drept, țineți o secundă, coborâți-vă și repetați. După ce faceți 10 până la 12 repetări, schimbați laturile. Ca și în cazul prânzurilor laterale, țineți o bilă de medicament pentru o rezistență suplimentară.
3. Înlăturarea cablurilor
Înlăturarea cablurilor îți lucrează coapsele și șoldurile exterioare cu o parte a unei mașini cu cablu.
CUM S-O FACI: Atașați o manșetă la gleznă la o poziție scăzută, fixați-o în jurul piciorului drept drept și stați cu umărul stâng cu fața stivei de greutate.
Într-o mișcare lină și arcuită, ridicați piciorul de pe podea și ridicați piciorul lateral spre dreapta cât mai sus. Încet în jos și repetați. După ce faceți 10 până la 12 repetări, schimbați laturile.
4. Răpirea mincinoasă
Răpirea mincinoasă se face dintr-o poziție culcat lateral.
CUM SĂ O FACĂ; Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite. În mișcare constantă, ridicați piciorul stâng cu un unghi de 45 de grade față de podea și țineți o secundă.
Coborâți încet piciorul, repetați timp de 10 până la 12 repetări și schimbați laturile. Pentru un plus de rezistență, țineți o gantera de coapsa când ridicați piciorul.
5. Strângerea abductorului de perete
Strângerile de abductor de perete necesită o minge de exercițiu.
CUM SE FACE: stai cu partea stângă orientată spre perete Îndoaie genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Plasați mingea între perete și exteriorul genunchiului stâng.
Apăsați constant în minge cu piciorul stâng exterior și țineți o secundă completă. Eliberați încet presiunea și repetați. După ce faceți 10 până la 12 repetări, schimbați laturile.
