Pierderea în greutate necesită muncă grea - indiferent de cât de repede încerci să slăbești. O pierdere în greutate de 25 de kilograme în opt săptămâni este excepțional de agresivă și necesită dedicație și efort extrem. Chiar dacă puteți crea în siguranță deficitul de calorii necesar pentru a pierde puțin mai mult de 3 kilograme pe săptămână, considerați că vă pregătiți pentru o privație nesustenabilă și redobândirea rapidă a oricărei greutăți pierdute. Asigurați-vă că primiți bine de la medic înainte de a începe un program de dietă și exerciții fizice.
Deficitul de calorii pentru a pierde 25 de lire sterline
Pentru a pierde 25 de kilograme, trebuie să ardeți cu 87.500 de calorii mai mult decât consumați, deoarece un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Pentru a realiza acest lucru în opt săptămâni, va trebui să - în medie - să creați un deficit de 1.562 de calorii în fiecare zi.
Pentru mulți oameni, acesta nu este un obiectiv realist. Persoanele de dimensiuni medii care sunt moderat active ard între 1.800 și 2.800 de calorii pe zi. Dacă vă aflați la extremitatea superioară a acestui interval, v-ați putea reduce aportul cu 1.562 de calorii zilnic și totuși să primiți minim 1.200 de calorii necesare pentru adecvarea nutrițională. Dar dacă sunteți pe capătul inferior al aportului caloric, atunci un deficit caloric de 1.562 vă pune sub nivelul minim necesar de calorii.
Dietele care vă permit mai puțin de 1.200 de calorii pe zi duc adesea la sentimente de privațiune extremă și vă pot împiedica metabolismul și pot duce la pierderea mușchiului valoros. Pentru a determina arderea zilnică de calorii, consultați medicul sau utilizați un calculator online care ține cont de dimensiunea, vârsta, sexul și nivelul activității.
Exercițiu pentru a vă stimula arsura
Pentru a arde atât de mult, o persoană de 185 de kilograme ar trebui să lucreze la mașina de fabricat în trepte timp de aproape 2 ore, să parcurgă ciclul staționar la o intensitate moderată pentru puțin mai mult de 1 1/2 ore, să meargă la un ritm rapid de 3, 5 mph aproape 3 ore sau a alerga la 6 mph pentru aproximativ 1 1/4 ore.
Deși antrenamentele cardiovasculare vă ajută să ardeți calorii, antrenamentul de forță creează mușchi pentru a vă face mai eficient la arderea caloriilor de grăsime pe tot parcursul zilei. Antrenează toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână pentru a ajuta la prevenirea corpului de a arde țesutul muscular, deoarece restricționezi caloriile pentru a pierde în greutate. Țesutul muscular vă oferă un aspect mai slab, mai liniștit și contribuie la un metabolism mai ridicat. Dacă corpul tău are o proporție mai mare de masă musculară, acesta va arde mai multe calorii în repaus.
Strategii pentru o pierdere de 25 de lire
Dacă sunteți hotărât să încercați să vă atingeți pierderea de 25 de kilograme în opt săptămâni, veți fi restricționat probabil la consumul între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi. Aceste calorii trebuie să provină din surse bogate în nutrienți, precum legume, cereale integrale, proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate. Ai puțin spațiu pentru caloriile goale care se găsesc în zahăr, sau în grăsimi saturate sau trans și în boabele rafinate. Calorile zilei dvs. provin de la aproximativ 3 până la 5 uncii de cereale - o uncie este egală cu 1 felie de pâine integrală de grâu sau 1/2 cană de paste integrale; 2 căni de legume verzi, apoase; 1 1/2 cani fructe proaspete; 5 uncii de proteină slabă - cum ar fi pui fără piele sau friptură; 3 căni de lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, neindulcit; și 5 lingurițe de ulei, care se găsește în nuci, semințe, avocado și pește gras.
Un plan de masă poate include un ou, o cană de lapte degresat și o felie de pâine prăjită cu un măr pentru micul dejun; o salata facuta cu 1 1/2 cani de legume cu 2 uncii de piept de pui, o lingurita de ulei de masline si o cana de iaurt simplu, cu 1/2 cana de fructe de padure la pranz; și pentru cină, 2 uncii de pește alb copt cu, 1/2 cană spanac fiert, 1 cană de orez sălbatic și 1/2 cană de broccoli. Pentru gustări, luați o ceașcă de lapte degresat și o mână mică de nuci sau legume tăiate.
Stabiliți un obiectiv realist, realizabil pentru 8 săptămâni
Luați în considerare de ce v-ați stabilit un astfel de obiectiv agresiv și dacă este ceva ce puteți realiza cu adevărat în opt săptămâni. Adesea, greutatea pierdută repede poate reapărea la fel de rapid. Fii sincer cu tine însuți despre capacitatea ta de a susține un volum atât de mare de exerciții. Dacă începi să fii activ din punct de vedere fizic, vei risca rănirea adăugând atât de mult volum de exerciții dintr-o dată, în loc să lucrezi treptat la acesta.
Dacă pierdeți în greutate vă determină un aport caloric scăzut - între 1.200 și 1.400 pe zi - puteți de asemenea să vă simțiți obosiți, slabi și iritabili și, probabil, prea obosiți pentru a face exerciții fizice. Când tăiați prea multe calorii dintr-o dată, vă pregătiți pentru sentimente de privațiune extremă care pot duce la binges - ceea ce vă va retrage de la obiectivul dvs. de pierdere în greutate de 25 de kilograme.
