Doar o privire rapidă în jurul clasei sau biroului obișnuit este de obicei tot ce ai nevoie pentru a găsi cineva cu postură kipotică . Kyphosis , care se referă la rotunjirea excesivă sau curburarea porțiunii superioare a coloanei vertebrale, poate duce la o postura ridicată și poate apărea la orice vârstă.
În timp ce unele cazuri de cifoză sunt de fapt cauzate de osteoporoză sau alte anomalii ale coloanei vertebrale, în multe cazuri această postură rotunjită poate fi fixată cu amestecul adecvat de întindere și întărire. Încercați exerciții de cifoză pentru a vă orienta mușchii posturali și pentru a vă ajuta să vă ridicați mai sus.
Bacsis
Consolidarea mușchiului scapular (omoplatului) și a coloanei vertebrale poate ajuta la inversarea coloanei vertebrale cifotice.
1. Faceți șiruri în picioare
Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, exercițiul de rând în picioare este eficient la țintirea trapezului mijlociu și inferior. Acești mușchi ajută la reunirea (retragerea) și coborârea (deprimarea) omoplatelor, combaterea dezvoltării cifozei.
- Fixați o bandă de rezistență în jurul spatelui unui buton și închideți ușa, astfel încât să fie bine ținută.
- Ținând un capăt al benzii în fiecare dintre mâini, stați la câțiva pași de ușă, astfel încât banda să fie tăiată.
- Trage simultan fiecare capăt înapoi în timp ce îți îndoaie coatele și strânge omoplatele. Mișcarea ar trebui să imite mișcarea de a vâsla vâsle unei bărci.
- Țineți apăsarea timp de o secundă sau două înainte de a reveni la poziția de pornire și asigurați-vă că nu vă ridicați din umeri în sus, în timp ce completați mișcarea.
- Completați trei seturi de opt repetări ale acestor rânduri de până la trei ori pe săptămână.
2. Extindeți-vă Pecs-urile
În timp ce slăbiciunea mușchilor omoplatului poate juca un rol în dezvoltarea cifozei, o lipsă de flexibilitate poate fi și vinovatul. Conform unei revizii din mai 2013 publicată în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă , etanșeitatea pectoralului minor (mușchiul toracic care se introduce în fața umărului) poate duce la rotunjirea sau la protejarea omoplatelor.
Următoarea întindere pec poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității în acest mușchi postural important.
- Stai în mijlocul unei uși, cu palmele îndreptate în față și brațele întinse spre laterale și ușor sub nivelul umărului.
- Cu palmele contactând fiecare parte a cadrului ușii, aplecați-vă încet înainte până când simțiți o tracțiune de la nivelul scăzut la moderat în fața umerilor sau a pieptului.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde înainte de relaxare; Completați trei repetări de mai multe ori pe zi.
3. Încercați unii Prone Ts
Așa cum am menționat, trapezul mijlociu și inferior sunt mușchii posturali importanți. Academia Americană de Chirurgi Ortopedici a descoperit că exercițiul predispus T (de asemenea, cunoscut sub numele de abducție orizontală predispusă ) este un mod eficient de a consolida această zonă folosind doar un pat și o greutate de mână.
- Întinde-te pe stomac cu brațul atârnat de marginea unui pat sau a unei mese.
- Începeți prin a aduce omoplatul în jos și înapoi, fără a vă tensiona mușchii gâtului.
- Păstrându-vă scapula, ridicați brațul în lateral până când este paralel cu podeaua și palma este orientată în jos.
- Țineți această poziție o secundă înainte de a coborî din nou în jos. Efectuați trei seturi de opt repetări pe fiecare parte de până la trei ori pe săptămână.
Bacsis
Începeți să faceți exercițiul fără greutăți de mână. Când devine ușor, creșteți greutatea în pași de 1 până la 2 kilograme pentru a o face mai dificilă.
4. Adăugați șuvițele Chin
În timp ce mușcăturile bărbiei nu afectează direct coloana vertebrală medie (toracică), acestea vizează alți mușchi ai gâtului, care tind să fie slabi la indivizii cu o postură la nivelul coloanei vertebrale. Conform clinicii Cleveland, acest exercițiu ajută la întărirea acestor mușchi (numiți flexorii profondi ai colului uterin ) și poate ajuta la inversarea posturii capului înainte, care adesea însoțește un spate prins.
- Stați pe un scaun și înfruntați-vă o oglindă.
- Puneți un deget la bărbie. Fără a mișca degetul, retrageți-vă gâtul și bărbia înapoi departe de deget. Dacă completați mișcarea corect, va părea că vă dați o barbie dublă.
- Țineți această poziție o secundă sau două înainte de relaxare. Încercați să faceți trei seturi de 10 tucuri de bărbie în fiecare zi
Bacsis
Asigurați-vă că nu vă ridicați din umeri în sus spre urechi și nu vă înclinați corpul înapoi, în timp ce finalizați acest exercițiu
5. Acționează ca Superman
În plus față de mușchii omoplatului, mușchii minusculi care se aliniază pe fiecare parte a coloanei vertebrale pot contribui, de asemenea, la o îmbunătățire a posturii. Aceste structuri, numite spinele erectoare , ajută la extinderea spatelui și la prevenirea cifozei. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiul supramanului este un mod eficient de a viza acești mușchi ai coloanei vertebrale.
- Întindeți-vă stomacul pe pământ cu un prosop rulat sub frunte și ambele brațe întinse peste cap.
- Începeți să ridicați brațul drept și piciorul stâng în aer, fără a ridica capul de pe prosop.
- Când nu puteți ridica brațul și piciorul mai sus, țineți poziția timp de aproximativ trei secunde înainte de a le coborî înapoi pe podea. Repetați mișcarea cu celălalt braț și picior.
- Continuați să alternați între părți până când ați completat 10 repetări pe fiecare. Din nou, încercați să faceți trei seturi de exercițiu de superman de până la trei ori în fiecare săptămână.
Dacă exercițiile de Kyphosis nu reușesc
În timp ce o revizuire sistematică din ianuarie 2014 publicată în Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare a constatat că exercițiile de cifoză pot oferi un anumit beneficiu persoanelor cu o postură slabă, acest lucru nu poate fi întotdeauna cazul. Deoarece unele cazuri de cifoză sunt de fapt cauzate de anomalii ale coloanei vertebrale sau de slăbiciunea oaselor coloanei vertebrale, este posibil ca întărirea și întinderea să nu funcționeze întotdeauna.
Dacă cifoza pare să se înrăutățească sau vă confruntați cu amorțeală, furnicături, durere sau slăbiciune la nivelul coloanei vertebrale, brațelor sau picioarelor, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Ar putea fi necesară o testare suplimentară pentru a diagnostica cauza afecțiunii dvs. și pot fi necesare alte intervenții, cum ar fi intervenția chirurgicală sau chirurgia (în cazuri mai rare) pentru a trata corect.
