Consumul de puține calorii te va ajuta să slăbești, dar te poate îmbolnăvi. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Rata ta metabolică bazală, sau BMR, este cantitatea minimă de calorii de care ai nevoie pentru funcțiile corpului. Pentru a obține o imagine clară a nevoilor ei de calorii, o femeie activă ar trebui să țină seama de nivelul activității ei. O femeie activă care mănâncă 1.200 de calorii pe zi este probabil să nu îi ofere corpului suficientă energie.
calorii
Corpul tău folosește calorii pentru energie. O femeie activă care mănâncă prea puține calorii poate să-i deprime metabolismul. (Vezi referințele 4, pagina 1) Cantitatea minimă de calorii de care are nevoie o femeie este de 1.200. (Vezi referințele 1) O femeie activă are nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține metabolismul funcțional corect. Mâncarea prea puține calorii poate provoca probleme de sănătate. Femeile care mănâncă prea puține calorii predispun la deficiență de vitamine, căderea părului și cicluri menstruale anormale. (Vezi referințele 2)
Rata metabolică bazală
Luați în considerare BMR dvs. atunci când determinați cantitatea minimă de calorii pentru a mânca zilnic. Rata ta metabolică bazală este egală cu cantitatea de calorii pe care organismul o folosește în repaus. (Vezi Referințele 3, pag. 54) Chiar și atunci când nu te angajezi în activitate fizică, corpul tău folosește calorii. În repaus, corpul uman arde calorii pentru circulație, echilibrul hormonal, digestie și respirație. (Vezi referințele 3, pag. 54) Factorii ecuației BMR în înălțimea, greutatea, vârsta și sexul tău. Utilizați următoarea ecuație pentru a calcula rata metabolică bazală feminină:
BMR = 655 + (4, 3 x greutate în lire) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani) (Vezi referințele 3, pag. 55)
Factor de activitate
Femeile active ard mai multe calorii decât femeile sedentare. Când te implici în activitate fizică, cantitatea de calorii de care ai nevoie crește. Ecuația BMR nu ține cont de activitatea fizică. Femeile active trebuie să mănânce mai multe calorii decât BMR-ul lor. Înmulțiți BMR cu factorul de activitate adecvat pentru a determina nevoile dvs. calorice. Valoarea factorului de activitate depinde de nivelul dvs. de activitate. Femeile extrem de active au un factor de activitate de două. Factorul de activitate pentru femeile ușor active este 1, 375, femeile moderat active 1, 55 și femeile foarte active 1, 725. (Vezi referințele 5, pg 2) De exemplu, o femeie extrem de activă cu un BMR de 1.200 va avea nevoie de 2.400 de calorii pe zi.
consideraţii
Pentru o nutriție adecvată, este important să obțineți calorii din toate cele trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare gram de carbohidrați pe care îl consumi vă oferă patru calorii. Proteinele oferă, de asemenea, patru calorii pe gram. Grăsimea conține cele mai multe calorii pe gram la nouă. (Vezi referințele 6) Ghidul dietetic 2010 pentru americani recomandă obținerea de la 45% la 65% din caloriile din carbohidrați, 20 până la 35% din proteine și 10 până la 35% din grăsimi. (Vezi Referințele 7, pag. 15)
