Odată cu împlinirea vârstei de 50 de ani, corpul tău începe să câștige un centimetru suplimentar în mijlocul tău, din diferite motive, chiar dacă scara nu se mișcă cu adevărat. Cu toate acestea, nu trebuie să acceptați pur și simplu grăsimea crescută din burtă ca urmare a îmbătrânirii.
Aflați ce vă determină să acumulați grăsimi abdominale odată cu înaintarea în vârstă și cum să vă reglați stilul de viață pentru a-l combate.
1. Scăderea activității și metabolizarea
Adulții mai în vârstă sunt mai predispuși să fie obezi decât adulții mai tineri, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice. Bărbații tind să adauge 3, 4 la sută la greutatea lor corporală la fiecare 10 ani între 22 și 45 de ani, în timp ce femeile, de obicei, observă un câștig de 5% în fiecare deceniu.
"Nu sună prea mult, dar acesta este efectul a doar 150 de calorii în plus pe zi", a declarat pentru LIVESTRONG.com Jenny Champion, RD, CPT. Acest dezechilibru energetic lent, dar constant - consumând mai multe calorii decât ardeți - este factorul principal din spatele creșterii în greutate și a grăsimii din burtă.
Nu numai că majoritatea oamenilor tind să își micșoreze activitatea fizică pe măsură ce îmbătrânesc, pe baza de ACE, dar metabolizările noastre tind să scadă și ceea ce înseamnă că ardem mai puține calorii în general.
În plus, cantitatea de masă musculară scade odată cu înaintarea în vârstă, mai ales dacă nu te antrenezi, deci vei ajunge la o compoziție mai grasă a corpului, chiar dacă scara nu se mișcă. Această pierdere de mușchi reduce, de asemenea, rata metabolică, deoarece organismul necesită mai multe calorii pentru a menține mușchiul slab decât grăsimea. Deci, este posibil să mănânci la fel ca și în 30 de ani, dar nu folosești la fel de multe calorii - iar surplusul apare ca grăsime din burtă.
2. Culpabili alimentari
Metabolizarea sinelui tău mai tânăr poate să fi procesat mai repede alegerile alimentare slabe decât o face acum, dar pe măsură ce îmbătrânești, lucruri precum cheeseburgeri, bere, mâncare prăjită și gustări procesate tind să-ți afecteze diferit talia.
Carburile rafinate sunt în special cauzele majore ale grăsimii din stomac, obezitate și alte probleme de sănătate. Acestea sunt alimente pe bază de cereale care au tărâța și germenul extras în timpul procesării, astfel încât nu există nicio fibră reală sau altă valoare nutritivă lăsată intactă. Pâine albă, paste și orez, precum și chipsuri, bomboane, dulciuri, băuturi zaharoase și alcool sunt toate exemple bune. Aceste alimente provoacă vârfuri ascuțite ale zahărului din sânge și pot ridica nivelul trigliceridelor, potrivit Harvard Health Publishing, care la rândul său poate duce la mai multe grăsimi depozitate în jurul taliei.
O recenzie publicată în iulie 2019 în Medical Hypotheses susține ideea că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu rate crescute de obezitate, precum și rezistență la insulină, ceea ce duce la grăsimea din burtă.
3. Dormuri de hormoni
Femeile aflate înainte de menopauză - datorită estrogenului -, în general, depozitează mai multe grăsimi la nivelul șoldurilor, coapselor și butelelor pentru a sprijini sarcina și alăptarea. Dar, pe măsură ce se apropie menopauză, în conformitate cu ACE, nivelul de estrogen scade și redistribuirea grăsimilor la burtă. O revizuire din septembrie 2012 publicată în Climacteric susține acest lucru, concluzionând că modificările hormonale care încep chiar înainte de menopauză contribuie în mod semnificativ la obezitatea abdominală crescută.
În mod similar, nivelurile mai scăzute de testosteron - rezultat al îmbătrânirii la bărbați - sunt legate de creșterea grăsimilor corporale, în special a grăsimii din burtă, pentru o revizuire din mai 2015 în Recenzii privind obezitatea .
Interesant este însă că bărbații tind să își piardă pântecele mai repede decât femeile. „Este mai ușor pentru bărbați să ardă grăsime, deoarece masa lor musculară slabă este mai mare”, explică Shanna Levine, MD, care este atestată la bord în medicină internă și deține Goals Healthcare. „De asemenea, bărbații pierd mai mult în greutate din secțiunile lor medii, în timp ce femeile tind să slăbească din șolduri și coapse. Pierderea greutății abdominale îmbunătățește și metabolismul, în timp ce greutatea femeilor pierd nu are același efect metabolic."
Cum să lupte cu Bulge
1. Combinați Cardio și Antrenament
Pentru a combate grăsimea din burtă și excesul de greutate, Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților mai în vârstă să obțină 150 până la 300 de minute de activitate cu intensitate moderată (gândește-te: mersul pe jos sau alte tipuri de cardio) în fiecare săptămână. În plus, antrenează-ți toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul de forță ajută la compensarea pierderii naturale de masă musculară. Într-adevăr, un studiu publicat în decembrie 2014 în Obezitate a concluzionat că antrenamentul de forță a avut cea mai mare influență asupra schimbării circumferinței taliei la bărbați.
„În ceea ce privește exercițiile fizice, nu trebuie să fie intens sau lung; chiar și o plimbare prin cartier în fiecare zi se adaugă”, spune Champion. „Exercițiile de rezistență sunt minunate pentru păstrarea masei musculare, care ajută la menținerea metabolismului dvs. cât mai mare cu cât îmbătrânești”.
Ești pregătit să găsești antrenamentul potrivit pentru tine? Consultați cele mai bune exerciții de pierdere în greutate pentru oricine peste 50 de ani.
2. Curățați dieta
O dietă echilibrată pentru a susține un mijloc mai subțire include proteine slabe, cereale integrale, legume, fructe și carbohidrați puțin sau deloc rafinate sau zaharuri adăugate, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Urmăriți și dimensiunile porțiunii dvs., deoarece prea mult din orice aliment poate provoca creștere în greutate dacă consumați mai mult decât ardeți.
Aflați cum puteți tăia carbohidrații prelucrați și zaharurile adăugate din dieta dvs. și aflați cum arată dimensiunile sănătoase ale porțiunilor.
3. Reduceți-vă caloriile
În timp ce alegerile tale alimentare sunt cu siguranță importante, va trebui în cele din urmă să arzi mai multe calorii decât ai lua pentru a pierde în greutate.
Un kilogram de grăsime depozitat conține aproximativ 3.500 de calorii, pe Clinica Mayo, astfel încât crearea unui deficit zilnic de 500 de calorii te ajută să pierzi aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia cu hormoni
Terapia hormonală poate fi eficientă pentru unele femei pentru a ajuta la atenuarea schimbărilor în compoziția corpului care vin odată cu îmbătrânirea, potrivit Clinicii Mayo. Totuși, aceste tratamente prezintă riscuri pentru sănătate. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă această abordare ar putea funcționa pentru dumneavoastră.
