Fie că aveți un eveniment special care vine sau vă pregătiți pentru vară, vă puteți tonifica brațele în doar o lună cu câteva exerciții de bază. Pushups și exerciții de gantere sunt esențiale pentru a-ți bate rapid brațele. Când lucrați la tonifierea brațelor, veți lucra și la mușchii din umeri, spate, piept, biceps și triceps. Exercițiile musculare ale spatelui și pieptului folosesc mușchii brațului, ceea ce te ajută să tonifiezi mai repede.
Flotări
Pushups sunt o modalitate excelentă de a-ți lucra pieptul, tricepsul și umerii. Cu degetele de la pământ, mâinile direct sub umeri, coborâți încet pieptul până la podea și reveniți la început. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a efectua această mișcare așa cum este, o puteți modifica și face în genunchi.
gantere
Veți avea nevoie de un set de gantere cu greutate medie și de o rogojină. Ganterele de greutate medie ar trebui să se simtă gestionabile atunci când le ridicați inițial, dar ultimele repetări ale fiecărui set final ar trebui să se simtă provocatoare. Faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Faceți aceste exerciții cel puțin trei zile în fiecare săptămână.
rânduri
Începeți să stați cu genunchii moi și abs-ul strâns. Înclinați-vă ușor de la talie, astfel încât pieptul dvs. este orientat spre pământ. Cu o gantera medie spre grea in fiecare mana, indoiti coatele si trageti greutati in sus, ca si cum ati incepe o masina de tuns iarba. Coborâți încet înapoi pentru a începe. Rândurile lucrează mușchii din brațe și din spate.
Prese de umăr deasupra capului
Începeți să stați cu un set de greutăți ușoare până la mijlocii în mâini. Aveți grijă să nu alegeți o greutate prea grea, deoarece umerii sunt în general mai slabi decât alți mușchi din partea superioară a corpului. Ridicați greutățile cu palmele orientate în față până când greutățile sunt deasupra capului și brațele sunt complet întinse. Coborâți încet până când mâinile sunt aproape de umeri și ridicați din nou greutățile deasupra capului.
Bucle Bicep
Începeți să stați cu un set mediu de grea de gantere în mâini. Mențineți genunchii moi și abs strans. Cu palmele orientate în sus și coatele rămase la talie, îndoiți coatele și ondulați greutățile spre umeri. Coborâți încet înapoi pentru a începe.
Triceps Kickbacks
Începeți să dețineți un set de greutăți medii spre grele. Cu genunchii moi și abs strans, aplecați ușor înainte de talie. Brațele ar trebui să fie în partea ta, coatele îndoite, ca și cum ai fi în vârful mișcării rândului. Îndreptați încet brațele și reveniți înapoi la poziția cotului îndoit. Atenția dvs. trebuie să fie îndoită și îndreptarea brațelor. Aceasta vizează mușchii din spatele brațelor, al tricepsului.
