Dietele cu conținut scăzut și zero, cum ar fi dieta keto, sunt utilizate frecvent pentru pierderea în greutate. Pentru a evita să-ți depășești limita de carbohidrați, rămâi la legume cu conținut scăzut sau fără carbohidrați. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține beneficiile nutriționale ale legumelor fără conținutul ridicat de carbohidrați.
Multe legume sunt bogate în carbohidrați complexi, care furnizează energie și fibre. Din moment ce legumele sunt de obicei mai mari în carbohidrați decât grăsimi și proteine, găsirea legumelor fără carbohidrați este aproape imposibilă. Cu toate acestea, unele legume sunt semnificativ mai scăzute în carbohidrați decât altele.
Bacsis
Există foarte puține legume fără carbohidrați care conțin cu adevărat zero carbohidrați. Cu toate acestea, există o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi verdetele frunze, țelina, broccoli și castraveții.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați vs.
Limitarea consumului de carbohidrați a fost popularizată prin dieta Atkins. Acum, dieta keto este planul principal de scădere în greutate cu un nivel scăzut de carbohidrați.
În dieta Atkins, puteți consuma 20, 40 sau 100 de carbohidrați net pe zi. Dieta ketogenă prescrie tăierea carbohidraților până la maximum 20 de carbohidrați net sau 5% din calorii din carbohidrați pe zi.
Niciunul dintre planurile de conținut scăzut de carbohidrați nu recomandă zero carbohidrați pe zi, deci o dietă cu adevărat fără carbohidrați nu există. „Fără carbohidrați” se referă de obicei la cea mai strictă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de cel mult 20 de grame pe zi. În general, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au 5% sau mai puține calorii din carbohidrați.
Puteți calcula carbohidrații neta scăzând cantitatea de fibre din carbohidrații totale. De exemplu, carbohidrații în broccoli sunt de 6, 6 grame la 100 de grame. Când scade cele 2, 6 grame de fibră, obții cele 4 grame de carbohidrați neti în broccoli.
Legume Keto cu conținut scăzut de carbohidrati
Dieta keto este asociată cu produse de cea mai mare parte animale. Mulți oameni presupun că alimentele keto nu constau decât în unt, brânză, carne, pește și ouă. În timp ce mănâncă o mulțime de aceste alimente, adepții keto pot consuma și legume ceto-friendly.
Consumul de legume este încurajat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, precum keto sau Atkins. Acest lucru se datorează faptului că legumele furnizează nutrienți esențiali. Deoarece aceste diete restricționează deja caloriile, carbohidrații și uneori proteinele, este important să obțineți vitamine și minerale din legume. Acest lucru necesită consumul unor carbohidrați, dar există legume cu conținut scăzut și fără carbohidrați.
Cantitatea de carbohidrați nete pentru fiecare 100 de grame servind în următoarele legume keto sunt:
- Carburi nete în endive: 0, 3 grame
- Carburi nete în salată de romaine: 1, 2 grame
- Carburi nete în spanac: 1, 4 grame
- Carbohidrați nete în sparanghel: 2, 1 grame
- Carbohidrați nete în dovlecei: 2, 1 grame
- Carbohidrați nete în conopidă: 3 grame
- Carbohidrați nete în varză: 3, 3 grame
- Carbohidrați nete în fasole verde: 3, 5 grame
- Carbohidrați neti în radicchio: 3, 6 grame
- Carbohidrați nete în ardei gras: 3, 9 grame
- Carbohidrați nete în broccoli: 4 grame
Multe dintre legumele conforme sunt verzi cu frunze. Gătirea legumelor poate reduce ușor conținutul de carbohidrați, dar legumele crude pot fi preferate, deoarece puteți consuma un volum mai mare din ele și să păstrați mai multe fibre. Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii precum legumele crude poate crește sentimentele de plinătate, fără a crește în mod semnificativ consumul de calorii.
Legume Keto pentru pierderea în greutate
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi utilizate pentru a induce cetoza. Mulți oameni se străduiesc să ajungă într-o stare de cetoză pentru a pierde grăsimea corporală. Unii consideră keto următoarea dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care accelerează pierderea în greutate, în timp ce alții veneresc dieta pentru beneficiile sale pentru sănătate.
Conform Harvard Health Publishing, cetoza apare atunci când corpul trece la utilizarea moleculelor de grăsime ca sursă de energie în absența carbohidraților cu energie bogată. De obicei, durează două până la patru zile într-un regim alimentar restricționat în carbohidrați pentru a intra într-o stare de cetoză. Din cauza naturii restrictive a dietei, nu este recomandat să urmați pe termen lung în scopuri generale de sănătate.
Deși nu este o soluție pe termen lung, dieta keto s-a dovedit că dă rezultate consistente la pierderea în greutate. Atât studiile efectuate pe animale, cât și pe cele umane confirmă beneficiile de gestionare a greutății din dieta keto. Un studiu din mai 2017 publicat în Nutrients consideră că dieta keto este benefică pentru sănătatea inimii și obezitatea. Cu toate acestea, beneficiile sunt de obicei de scurtă durată și dificil de întreținut odată cu dieta.
Deoarece dieta keto este scăzută de carbohidrați, proteină moderată și conținut ridicat de grăsimi, anumite legume precum avocado sunt consumate frecvent. Urmașii dietei keto consumă, de asemenea, verzi frunze, precum spanac și legume din familia cicoare, cum ar fi endive.
Legume bogate în carbohidrați de evitat
De obicei, legumele sunt considerate alimente sănătoase pentru a crește consumul mai degrabă decât limita. În timp ce adepții și susținătorii dietei keto recunosc proprietățile sănătoase ale legumelor care sunt mai ridicate în carbohidrați, ei recomandă evitarea anumitor legume pe durata dietei cu conținut scăzut sau fără carbohidrați.
Legumele cu conținut mai ridicat de carbohidrați de evitat pe dieta keto includ următoarele, așa cum este demonstrat pentru fiecare porție de 100 de grame:
-
Carburi nete în cartofi: 19 grame
-
Carbohidrați neti în
cartofi dulci: 17.4
-
Carbohidrați neti în
porumb: 18, 6 grame
-
Carbohidrați neti în
mazăre verde: 8, 8 grame
-
Carbohidrați neti în
dovlecei: 9, 7 grame
-
Carbohidrați nete în maniș: 36, 3 grame
Deseori consumând o porție din aceste legume va reprezenta jumătate sau mai multe carbohidrați neti pe zi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajung la cifre. Puteți alege să distribuiți 20 de grame net de carbohidrați pe un volum mai mare de legume cu conținut scăzut de carbohidrați sau un volum mai mic de legume cu conținut ridicat de carbohidrați.
Riscurile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele fără carbohidrați au beneficii pentru sănătate dovedite, dar au și riscuri dovedite. Dietele mai scăzute în carbohidrați nu sunt recomandate pe termen lung, dar ar trebui totuși să practicați prudență pentru a vă păstra sănătatea.
Un studiu din august 2018 publicat în Societatea Europeană de Cardiologie a descoperit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este legată de un risc mai mare de moarte prematură din cauza bolilor coronariene, accidentului vascular cerebral și cancerului. Ei recomandă să evitați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Alte riscuri includ performanța atletică afectată și rezistența la insulină.
Potrivit Clinicii Mayo, beneficiile dietei keto nu depășesc riscurile. Cercetarea susține utilizarea dietei pentru pacienții cu epilepsie, dar cercetările privind alte beneficii sunt mixte.
Anumiți oameni nu ar trebui să facă dieta foarte scăzută în carbohidrați. Cleveland Clinic avertizează împotriva persoanelor cu tulburări alimentare, probleme metabolice și greutate corporală scăzută. De asemenea, dieta keto nu este recomandată copiilor care nu au epilepsie.
Carburi într-o dietă echilibrată
Corpul uman are nevoie de carbohidrati, deci nu trebuie sa elimini complet carbohidratii. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la pierderea în greutate, dar este foarte restrictivă și prezintă riscuri pentru sănătate. Prin urmare, o dietă restricționată în carbohidrați trebuie urmată doar pe termen scurt.
Chiar dacă vă încheiați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți bucura în continuare de legume keto și rețete care folosesc legume fără carbohidrați. Aceste legume tind să fie mai scăzute în calorii, astfel încât le puteți încorpora în continuare într-un plan de pierdere în greutate care include o cantitate mai mică sau moderată de carbohidrați.
Cunoașterea conținutului de macronutrienți din legumele comune, cum ar fi carbohidrații din broccoli, vă poate ajuta să faceți alegeri mai informate. Odată ce reveniți la cantitatea recomandată de carbohidrați pentru vârsta dvs., vă puteți lipi de carbohidrați complexi, cum ar fi cartofii dulci și fasolea verde, care pot face parte dintr-o dietă echilibrată.
