Antebrațul tău este compus din mai mulți mușchi care flexează și extind mâna și încheietura mâinii. Folosești frecvent acești mușchi atunci când scrii, balansează o rachetă de tenis sau operezi o piesă de mașină. Utilizarea excesivă a mușchilor din antebraț poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de tendinită. Când simțiți tendinită, mușchii din braț devin iritați și umflați, ceea ce vă poate limita capacitatea de a lucra cu mâinile sau de a efectua exerciții.
Cotul intins
Întinderea mușchilor antebrațului poate ajuta la ameliorarea durerii și inflamației. Pentru a efectua, stați cel puțin la o lungime a brațului distanță de perete. Întoarceți-vă astfel încât brațul dvs. afectat să fie orientat spre perete. Puneți palma pe perete, întorcându-vă mâinile astfel încât degetele să fie îndreptate în jos. Aplicați presiune pe mână pentru a aprofunda întinderea din antebraț. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați de trei ori. Puteți efectua această întindere pe parcursul zilei pentru a ameliora durerea și tensiunea.
Încleștarea pumnului
Îndoiți brațele la coate și strângeți pumnii, simțind cum mușchii antebrațului se strâng. Întoarce-ți brațele astfel încât mâinile să se aplece spre tine. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă întindeți partea din spate a antebrațelor și o ușoară întindere în antebrațele anterioare. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi răsuciți palmele astfel încât mâinile să se întoarcă departe de corp, trăgând degetele înapoi spre piept. Mențineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați întinderea. Repetați această întindere de trei până la cinci ori.
Suport întins
Așezați-vă în fața unei mese și așezați-vă antebrațul pe masă cu mâna înfiptă pe masă. Țineți o greutate de 1 lb în mână afectată. Ridicați mâna spre corpul vostru, aducând mâna spre tors. Dacă este necesar, puteți folosi brațul neafectat pentru a sprijini și ridica mâna. Dacă exercițiul este prea dureros când brațul este drept, de asemenea, puteți îndoi brațul la cot. Coborâți încet mâna pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de 15 ori, apoi eliberați greutatea timp de un minut. Repetați două seturi suplimentare.
Bucle inverse
Acest exercițiu ajută la lucrul din fața mușchilor antebrațului. Folosiți o mașină cu cablu cu o bară de ondulare sau greutăți ușoare care sunt între 1 și 2 lbs. Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și prindeți bara sau greutățile cu palmele orientate în jos. Îndreptați-vă brațele. Ținând palmele în jos, ridicați mâinile spre piept. Concentrează-te pe antebrațe - nu pe coate - făcând toată munca. Repetați de 10 ori. Odihnați-vă un minut, apoi repetați pentru două seturi.
