Probabil că o observați cel mai mult atunci când vă aplecați sau vă așezați - acea ploșniță din zona inferioară a abdomenului de care pur și simplu nu vă puteți scăpa.
Adevărul este că, dacă grăsimea din burtă stă mare sau mică pe mijlocul tău, există o singură modalitate de a scăpa de ea - mâncând mai puțin și mișcând mai mult. Pentru a face acest lucru în mod eficient, aveți nevoie de un plan de acțiune țintit, inclusiv exerciții cardiovasculare viguroase și antrenament de forță a corpului total.
Amplificați-vă intensitatea
Când vine vorba de arderea grăsimii din burtă, nu toate exercițiile cardio sunt create egale. Sigur, jogging-ul în fiecare zi timp de 3 mile într-un ritm moderat și constant vă va ajuta să ardeți calorii, dar cu siguranță nu este cea mai bună opțiune pentru pierderea de grăsime.
Conform unui studiu publicat în Sindromul metabolic și tulburările conexe din august 2009, exercițiile fizice de mare intensitate sunt mai eficiente la arderea grăsimii abdominale - în mod specific - decât la exerciții cu intensitate moderată.
Deși nu a existat nicio modificare a greutății corporale, a indicelui de masă corporală sau a procentului total de grăsime corporală în rândul a 18 participanți în vârstă supraponderali, cei care au exercitat la o intensitate viguroasă au văzut o reducere semnificativă a unui tip de grăsime abdominală numită grăsime viscerală comparativ cu cei care au exercitat la ritm moderat.
Bacsis
Grăsimea viscerală este unul dintre cele două tipuri de grăsime abdominală, împreună cu grăsimea subcutanată. Deși niciun tip de grăsime nu este sănătos în exces, grăsimea viscerală este deosebit de periculoasă pentru sănătatea dvs., deoarece a fost legată de un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
SĂ ÎNTÂMPLĂ
În teorie, sună ușor să îți crești intensitatea exercițiului și să vezi cum dispare grăsimea. Dar, pentru majoritatea oamenilor, intensitatea intensă a efortului este foarte greu de susținut mai mult de câteva minute.
Cu un antrenament cu intensitate mare (HIIT), obțineți toate beneficiile de ardere a grăsimii din zona stomacului, fără a fi necesar să o susțineți pentru o durată imposibilă de timp. Tot ce trebuie să faceți este perioade alternative de activitate viguroasă, cum ar fi sprintul, cu perioade de recuperare, cum ar fi mersul pe jos. Iată un exercițiu de antrenament pe care îl puteți face pe o banda de alergare:
- Încălzește-te timp de 5 minute mergând pe jos sau făcând jogging într-un ritm ușor.
- Măriți viteza benzii de rulare până la sprint și țineți acel ritm timp de 90 de secunde.
- Scădeați viteza curelei până la o mișcare rapidă sau încetinire timp de 90 de secunde.
- Repetați pașii 2 și 3 de patru până la șase ori.
- Răciți-vă mersul într-un ritm ușor timp de cel puțin 3 minute.
Un bonus suplimentar al HIIT este că este nevoie de mai puțin timp pentru a obține aceleași sau mai bune rezultate în pierderea de grăsime abdominală decât cardio tradițional în stare de echilibru, potrivit unui review al cercetărilor publicate în Journal of Obesity în 2011.
Puteți efectua un antrenament HIIT pe banda de alergare, pe pistă, pe o bicicletă staționară, un rower, o mașină eliptică sau chiar într-un caiac pe un lac. Puteți varia lungimea sprinturilor comparativ cu timpul de recuperare pentru a menține lucrurile proaspete și interesante.
Cel mai important este să lucrați la o intensitate ridicată în perioadele de activitate viguroasă. În timpul perioadelor de muncă, ar trebui să transpirați, respirația ar trebui să fie profundă și rapidă și nu ar trebui să puteți vorbi mai mult decât câteva cuvinte la un moment dat.
Construiți mușchi pentru a slim down
Construirea mușchiului este o parte importantă a arderii grăsimii abdominale. Masa musculară necesită mai multă energie pentru a menține grăsimea, astfel încât corpul tău arde mai multe calorii - chiar și în repaus - dacă ai mai mult mușchi.
În timp ce exercițiile abdominale ar trebui să facă parte din regimul tău de antrenament al forței, sunt destul de inutile în ceea ce privește arderea grăsimii din burtă. Un program de formare a forței totale a corpului include exerciții pentru a viza toate grupele musculare majore: spate, umeri, piept, brațe, abs, partea inferioară a spatelui, șoldurile și picioarele. Scopul să vă antrenați întregul corp de două-trei ori pe săptămână.
Ora până la Tabata
Puteți obține un antrenament eficient și eficient din punct de vedere al timpului și o doză suplimentară de cardio folosind antrenamentul Tabata. Acest tip de antrenament alternează perioade de muncă de 20 de secunde cu perioade de recuperare de 10 secunde.
Deoarece iei doar pauze de odihnă foarte scurte între seturi, ritmul cardiac rămâne ridicat pe tot parcursul antrenamentului, ceea ce ajută la arderea caloriilor suplimentare. Un eșantion de antrenament Tabata cu corp complet poate include șase exerciții diferite, cum ar fi:
- Fandarile
- genuflexiuni
- Flotări
- Scandura
- Dips
- Rândurile îndoite
Pentru a efectua antrenamentul, setați un cronometru Tabata, pe care îl puteți descărca ca aplicație pe telefonul dvs. mobil. Veți face opt runde - 20 de secunde de muncă, 10 secunde de repaus - pentru fiecare exercițiu. Puteți face toate cele opt seturi ale unui singur exercițiu înainte de a trece la următorul, sau puteți alterna exercițiile pe fiecare set, ca un antrenament de antrenament în circuit.
Bacsis
Dieta este o parte crucială pentru a te elibera de grăsimea din burtă. Lipiți produsele alimentare neprocesate, precum legumele, fructele, cerealele integrale, carnea slabă, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Bea apă sau alte băuturi neîndulcite și păstrează-ți aportul de dulciuri limitat la o delicioasă din când în când.
