Exerciții pentru tendonita hamstring

Oamenii care trăiesc un stil de viață activ sunt mai sănătoși și trăiesc mai mult decât omologii lor sedentari. Dar aceleași activități care vă mențin sănătos pot duce și la vătămări, mai ales atunci când acestea implică acțiuni repetitive care provoacă inflamația tendoanelor.

Există mai multe exerciții pentru tendinita hamstring. Credit: Lifemoment / iStock / GettyImages

Tendinita hamstring este o plângere obișnuită a persoanelor care desfășoară activități care implică alergarea, săriturile, loviturile și oprirea bruscă și începe, potrivit Clinicii Mayo. Poate fi, de asemenea, rezultatul extinderii tendoanelor. Odată ce durerea și inflamația au pierdut, efectuarea de întinderi reabilitate și exerciții de întărire te vor ajuta să te întorci în joc.

Noțiuni de bază ale tendinitei hamstring

Tendoanele conectează mușchiul la os. Mușchii tăi de șuncă aleargă din spatele pelvisului până în vârful oaselor inferioare ale piciorului. Tendinita hamstring apare atunci când unul sau mai multe dintre tendoane se inflamează. Acest lucru se datorează adesea activităților care implică alergare repetată, sărituri și lovituri.

Persoanele care fac eforturi dese și stricte pot suprasolicita cordonul, ducând la tendinită. Mai mult, mușchii strânși cu hamstring și slăbiciunea sau dezechilibrul muscular pot provoca, de asemenea, tendinită.

Tendinita hamstring poate provoca durere fie în partea de sus a hamstring sub fese sau în partea de jos a hamstring în spatele genunchiului. Durerea poate fi ușoară până la severă, poate fi mai gravă când stai sau se agravează treptat în timpul exercițiului fizic. În plus, poate fi însoțită de slăbiciune în hamstring și umflare sau vânătăi pe spatele piciorului.

Medicul sau kinetoterapeutul vă poate oferi un diagnostic definitiv și vă poate prescrie un program de tratament. De obicei, aceasta implică repausul mușchiului, aplicarea gheții și compresiei și ridicarea piciorului până când inflamația scade. În acel moment, puteți face exerciții de kinetoterapie pentru a îmbunătăți mobilitatea, flexibilitatea și rezistența.

1. Tendinită hamstring: exerciții inițiale

În stadiile de început ale reabilitării, efectuarea unei întinderi ușoare de hamstring va îmbunătăți treptat flexibilitatea și gama de mișcare. Este crucial să nu mergeți prea mult prea curând sau puteți agrava vătămarea. Exercițiile de contracție statică a hamsterului vor ajuta, de asemenea, la construirea ușoară a forței și stabilizării în zonele rănite, fără a provoca răni suplimentare.

Mișcare 1: Ridicarea picioarelor drepte

1. Întindeți-vă pe spate pe o rogojină.
2. Îndoiți un genunchi și așezați piciorul pe podea. Extindeți celălalt picior.
3. Ridicați încet piciorul drept până când simțiți o ușoară întindere.
4. Țineți două secunde; apoi coboară piciorul.
5. Faceți 10 repetări.

Mișcare 2: Contracția statică a ciocanului

1. Stai pe un scaun și întinde un picior, astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 45 de grade.
2. Apăsați călcâiul în podea și contractați mușchii hamsteri cât de tare puteți fără durere.
3. Țineți cinci secunde și eliberați.
4. Faceți în total 10 repetări.

Move 3: Rola cu spumă - Hamstring

1. Așezați un role de spumă sub coarda ta.
2. Poziționează mâinile pe podea în spatele șoldurilor.
3. Ridicați șoldurile de pe podea pentru a transfera greutatea pe rola de spumă.
4. rotiți-vă ușor hamstringul de-a lungul rolei de spumă, oprindu-vă acolo unde simțiți tandrețe.
5. Rotiți înainte și înapoi pe zonele de tandrețe timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Avansați-vă exercițiile

După ce v-ați întins ușor și s-a întărit, puteți trece la exerciții mai intense. Continuați să faceți exerciții din prima etapă, împreună cu exerciții mai avansate pentru tendinita hamstring. Nu faceți niciodată exerciții fizice care provoacă durere. Dacă simțiți durere, reveniți la exercițiile din prima etapă.

Mișcare 1: Podul Hamstring

1. Așezați-vă pe o rogojină pe spate, cu brațele întinse în părțile laterale.
2. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, la distanță de șold.
3. Apăsați călcâiele pe podea și ridicați fesele de pe covoraș. Degetele de la picioare vor veni de pe podea.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde, strângând fesele și contractându-vă puternic hamstrings-ul.
5. Repetați 10 repetări.

Mișcare 2: Squats

1. Stai cu picioarele distanțate de șold.
2. Aplecați-vă la genunchi și șolduri, coborând fundul înapoi și în jos, ca și cum aș fi așezat pe spate pe un scaun.
3. Mențineți umerii înapoi și în jos și pieptul deschis.
4. Pauză când ajungi la paralel; apoi împingeți-vă prin călcâie pentru a vă ridica în picioare.
5. Faceți 10 repetări.

Mișcare 3: contracție excentrică a hamstringului

1. Îngenunchează pe podea cu genunchii și strălucește distanța de șold.
2. Asigurați-vă gleznele sub un obiect stabil sau un partener să vă țină gleznele în jos.
3. Păstrându-ți miezul contractat, apleacă-ți încet corpul înainte de genunchi. Păstrați torsul, șoldurile și coapsele într-o singură linie - nu vă îndoiți la șolduri.
4. Înclinați-vă cât puteți; apoi țineți timp de 5 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați 10 repetări în total.

Mișcare 4: întindere de bandă cu hamstring

1. Întindeți-vă pe spate pe o rogojină.
2. Ridicați piciorul de pe covoraș cu genunchiul ușor îndoit.
3. Buclați o bandă de rezistență în jurul tălpii piciorului extins.
4. Trageți ușor piciorul spre piept, până va merge confortabil.
5. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde; apoi eliberați.
6. Repetați de cinci ori.