Mușchii puternici ai miezului vă ajută să vă sprijiniți poziția, menținând coloana vertebrală corectă. Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii abdomenului și spatelui slăbesc, ceea ce poate cauza probleme posturale și dureri de spate. Efectuarea de exerciții pentru miezul tău - care include abdomenul, spatele și pelvisul - ar putea ajuta la ameliorarea stresului coloanei vertebrale și la promovarea unui spate sănătos. Discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele din spate pentru a determina ce exerciții sunt potrivite pentru starea dumneavoastră.
Spinal Spinal
Mușchii din coaste, spate, abdomen, picioare și fese se atașează de coloana vertebrală, punând presiune asupra vertebrelor. Echilibrul dintre acești mușchi este o necesitate pentru a menține o postură adecvată. Dacă o grupă musculară este prea mare sau alta este prea strâmtă, coloana vertebrală s-ar putea curba sau scădea, creând stres asupra cartilajelor și nervilor. Dezechilibrele musculare pot duce la durere, precum și la scăderea mobilității. Mușchii abdomenului și spatelui acționează pe părțile opuse ale corpului, dar produc un rezultat similar - o coloană vertebrală dreaptă, puternică. Condiționarea slabă a acestor mușchi crește riscul de vătămări la spate sau durere. Includeți mișcări care întăresc spatele și abdominalii, mai degrabă decât doar o singură grupă musculară.
Transversus Abdominis
Cei mai importanți mușchi vizați în timpul exercițiilor abdominale și de bază sunt mușchii cu miez profund, precum transversus abdominis. Crunch-urile și situațiile regulate funcționează rectus abdominis sau mușchii abdominali superficiali, neglijând mușchii adânci care sunt stabilizatori cheie ai coloanei vertebrale. Tragerea ombilicului spre coloana vertebrală activează mușchii adânci, o mișcare care se poate face chiar și când stai pe un scaun sau te culci pe spate. Menținerea contracției timp de 10 secunde și repetarea de cinci până la 10 ori este un exercițiu de bază eficient de la sine.
Pui de pisică-vacă
Pozele vaca pentru pisică sunt posturi de yoga care îți întind coloana vertebrală și antrenează mușchii din abdomen și din spate. Un exercițiu blând, puteți efectua aceste poziții după ce durerile acute de spate s-au retras. Începând cu mâinile și genunchii, relaxați-vă spatele și burta, permițându-vă stomacului să se scufunde spre podea în timp ce inspirați și priviți până la tavan. Expirați și trageți buricul în interior, rotunjind coloana vertebrală și privind spre buricul vostru. Repetați secvența de exerciții de câteva ori.
Plank Poses
Ținând o poză de scândură, chiar și în timp ce stai pe genunchi, este un mod eficient de a-ți consolida mușchii de bază. Deoarece aceasta este o manevră mai avansată, efectuați această poziție după ce v-ați consolidat forța de bază pentru a evita încordarea musculară. Așezați-vă pe stomac pe un covor sau podea. Ridicați-vă în genunchi și pe antebrațe, asigurați-vă că coatele sunt sub umeri. Capul, gâtul și spatele ar trebui să fie în linie dreaptă. Trageți în buric pentru a menține o coloană vertebrală dreaptă. Țineți această poziție pentru trei respirații profunde. Pentru o provocare suplimentară, vă puteți ridica de pe genunchi și coate, menținând poza de la mâini și picioare.
