Mușchii bicepsului au primit numele lor în funcție de câte părți cuprind. Acești mușchi sunt numiți de fapt biceps brachii, care se traduce prin mușchiul brațului cu două capete. Aceste două capete musculare, sau părți, sunt capul interior și exterior. Puteți alege pe ce parte să vă concentrați în timpul antrenamentelor cu câteva trucuri îngrijite de manipulare a exercițiilor. Rețineți că veți lucra în permanență capete, dar puneți mai mult stres doar pe un singur cap, folosind aceste tehnici.
Buclă Barbell
Buclele de barbell sunt carnea și cartofii din orice regim de antrenament pentru brațe. Culturistii trateaza acest exercitiu ca fiind capsa pentru a construi masa bicepsului lor interior si exterior. Și puteți face la fel. Pur și simplu țineți o biletă cu ambele mâini într-o prindere submenită și ridicați-vă drept cu bariera atârnată în fața coapselor. Din această poziție de pornire, îndoaie-ți brațele cât mai mult și strânge-ți bicepsul cât de tare poți. Nu-ți respira. Inhalează pe drumul de sus și apoi expiră pe drumul în jos. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări ale acestui lucru și orice alt exercițiu de biceps în rutina dvs. Nu depășiți mai mult de trei exerciții biceps interioare sau exterioare pe antrenament.
Du-te larg sau du-te acasă
Bine, deci știi că buclele de barbell sunt rege pentru construirea în masă a bicepsului. Dar, există mai multe în acest sens. Dacă doriți ca acești biceps interni să suporte mai mult volumul de muncă, atunci optați pentru o strângere mai largă a mâinii. Mergeți cât puteți confortabil. Aceasta înseamnă că dacă mâinile tale sunt la capătul barei și totuși te simți confortabil în timp ce faci ondularea, atunci folosește prin toate mijloacele această prindere largă. Mesajul de a lua aici este cu atât mai largă, cu atât mai bine. Dar, dacă vă simțiți inconfortabil, atunci reduceți distanța mâinilor.
Înapoi acele coate
Probabil că ați văzut la un moment sau altul un culturist mare la sală, care balansează un barbell peste piept, pentru a completa repetarea buclelor. Această practică comună în rândul crescătorilor este afectată de riscuri de vătămare. Dar înseamnă și o implicare mai mică a bicepsului interior. Cu cât brațele sunt mai ridicate în fața corpului, cu atât mai puțin se pot contracta bicepsul tău interior. Acest lucru se datorează unui principiu biomecanic numit insuficiență activă. Înțelegeți doar că trebuie să vă mențineți coatele cât mai îndepărtate posibil în timp ce pompați acele repetări ale buclelor. Bicepsii tăi interiori îți vor mulțumi mai târziu și la fel și partea ta inferioară pentru asta.
Înclinați bucle de gantere
Pentru a duce această ultimă tehnică la nivelul următor, ar trebui să poziționați coatele în spatele liniei torsului. Nu puteți face acest lucru cu o barilă, așa că veți avea nevoie de o pereche de gantere. De asemenea, veți avea nevoie de o bancă înclinată în jurul valorii de 45 de grade, astfel încât să vă puteți culca și să vă ridicați coatele în spatele torsului. Acest exercițiu este numit ondularea înclinării și efectul său asupra bicepsului interior este o întindere crescută pe toată gama de mișcare. Mai multă întindere este egală cu o activare musculară. Și activarea musculară a bicepsului interior va duce la rezultate mai bune în timp.
