O șuviță trasă sau încordată poate pune un amortizor mare în rutina dvs. de exerciții fizice. Dacă încercați să vă întoarceți la antrenament cât mai repede, nu este o idee bună să-l întindeți imediat. Trebuie să vă odihniți coaja de tracțiune, apoi puteți începe să vă construiți flexibilitatea lent, printr-o rutină de întindere zilnică.
Hamstring Strain: Exerciții de evitat
O șuviță trasă vă poate reduce puternic capacitatea de exercițiu sau chiar de mers. Mușchii încordați sau foarte dureți îți reduc coordonarea și raza de mișcare și pun stres suplimentar pe ligamentele și tendoanele tale. Pentru a vă vindeca hamstrings, primul dvs. pas trebuie să fie cel puțin o zi sau două de odihnă până când cea mai mare parte a durerii se disipează. Durerea musculară cu debut întârziat este un simptom comun al suprasolicitării și un indicator puternic pentru care trebuie să faceți o pauză.
Odată ce durerile și etanșeitatea vor începe să scadă, mușchii se vor vindeca suficient pentru a începe restaurarea flexibilității. Dacă durerea persistă mai mult de câteva zile, întrebați un profesionist medical dacă aveți o vătămare mai gravă.
Bacsis
Odihnește-te timp de una sau două zile înainte de a începe întinderea întinderilor de hamst.
Treturi cu ciocan tras
Dacă jobul tău necesită să stai pe perioade îndelungate, hamstrings-ul îți petrec cea mai mare parte a timpului comprimat. Aceasta vă reduce flexibilitatea și vă crește șansa de încordare. Reconstituirea flexibilității cu întinderi de coarde trase poate ajuta la vindecarea mușchilor trași și la prevenirea re-vătămării în viitor.
Încorporarea unei rutine zilnice de întindere este cel mai bun remediu pentru o coardă trasă, odată ce durerea inițială și durerile au scăzut. Începeți rutina de întindere și exercițiu foarte lent după o șuviță trasă, cu antrenament la rezistență ușoară și cardio de intensitate scăzută precum mersul pe jos.
Exerciții de vătămare cu hamstring
Câteva exerciții de vătămare cu hamstring pot crește flexibilitatea mușchilor răniți. ACE Fitness recomandă întinderea hamstrings supine și întinderea obstacolului modificat. Faceți aceste întinderi în fiecare zi și veți vedea o flexibilitate crescută în hamstringsul dvs. de-a lungul a câteva săptămâni până la câteva luni.
1. Tăierele de hamstrină Supine
CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul plat pe podea, apoi ridicați încet piciorul drept drept în aer, cu talpa piciorului îndreptat spre tavan.
Așezați-vă piciorul ridicat vertical pe colțul unui perete sau al unui bara de ușă pentru stabilitate, apoi apăsați călcâiul în sus, până când piciorul se plutește de perete. Ar trebui să simțiți cum șuvița se întinde pe măsură ce piciorul se trage în sus. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și completați două-patru repetări cu fiecare picior.
2. Întinderea modificată a obstacolului
CUM SĂ FACE: Începeți să stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Apoi, îndoiți genunchiul stâng și așezați talpa piciorului stâng pe partea interioară a coapsei drepte.
În timp ce expirați, glisați încet mâinile pe piciorul drept, menținând capul și coloana vertebrală aliniate și drepte. Veți simți o întindere adâncă în coarda și vițelul drept. Țineți cu ușurință această poziție fără a sări peste 15 până la 30 de secunde și completați două-patru repetări cu fiecare picior.
Alte remedii pentru ciocanele trase
Alte opțiuni de viață pot ajuta la ameliorarea durerilor din hamstrings. Terapia de masaj are un beneficiu similar, promovând fluxul de sânge asupra mușchilor, astfel încât să se poată reconstrui după exerciții fizice.
În plus, menținerea antrenamentului limitată pentru a vă asigura că nu sunteți suprasolicitat poate împiedica în primul rând o lovitură de șosete, ținându-vă pe picioare pentru următorul antrenament.
