În ciuda faptului că Regina a preluat derrierea feminină, unii oameni ar putea prefera să aibă un mic tush. Acest lucru este valabil în special dacă mușchii glutei sunt acoperiți în cea mai mare parte într-un strat protector de grăsime. S-ar putea să vă permită să stați confortabil și să vă amortizați pentru aterizări grele, dar atunci când există prea multe lucruri bune, poate doriți să luați măsuri cu un antrenament mai mic.
Creșterea fundului mai mic, probabil, va impune să pierdeți în greutate, ceea ce se realizează cel mai bine prin controlul caloric și susținut de exerciții fizice. Deși nu există „reducere a locului” - posibilitatea de a viza o anumită zonă pentru tunderea în jos - spune ExRx.net, unele exerciții vor consolida spatele în timp ce o dietă sănătoasă, controlată de calorii, va ajuta la micșorarea celulelor grase.
Urcați în sus
Acțiunea de alpinism implică glute, hamstrings, viței și abs, tonificând întregul corp inferior. Puneți în 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână și ați obținut porțiunea aerobă din Orientările privind activitatea fizică pentru americani. Mai mult, veți fi ars un număr substanțial de calorii: 237 de calorii într-o jumătate de oră pe o mașină cu trepte.
1. Squats: Un Oldie Dar Goodie
Echipa este probabil cea mai subestimată dintre marile exerciții. Merită să se afle în sala de exerciții a faimei, alături de împingători și sit-up-uri, deoarece activează atât de bine corpul inferior, inclusiv glute, hamstrings și cvadriceps.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele la lățimea șoldului și cu spatele drept, dar nu rigid. Înclinați-vă ușor în genunchi în timp ce aveți grijă să le țineți peste glezne; acest lucru ajută la prevenirea rănilor. Pe măsură ce coborâți în poziția de ședere, lăsați-vă greutatea să se deplaseze pe călcâie în timp ce vă apropiați cât mai mult de podea. Țineți poziția în partea de jos înainte de a reveni la poziția de pornire.
2. Step-up lateral
Prin solicitarea mușchilor șoldului să se miște lateral, acest exercițiu activează cele două glute mai mici, medius și minimus, raportează Consiliul American privind exercițiul.
CUM SE FACE: Găsiți o platformă pas sau un pas. Ar trebui să fie la o înălțime la care coapsa este paralelă cu podeaua atunci când așezați piciorul pe ea. Centrează-ți piciorul drept pe pas și exercită forța în jos prin întregul picior, activând mușchii drepți ai șoldului în timp ce îndrepți piciorul. Coborâți încet până la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior. Puteți ține gantere în fiecare mână în timp ce faceți exercițiul.
3. Termenele limită românești cu un singur picior
Acest exercițiu maximizează mișcările laterale ale șoldului, în timp ce consolidează miezul și susține echilibrul.
CUM SE FACE: Țineți o ganteră în mâna stângă și plantați piciorul drept ferm pe pământ. Cu spatele drept, dar flexibil, aplecați ușor piciorul plantat și rotiți-vă înainte, întinzând piciorul stâng în spatele dvs., lăsând gantera să servească drept contraponderale. Când torsul tău este paralel cu podeaua, coborâți piciorul înapoi și reveniți la poziția inițială.
