Construirea corpului ideal necesită multă muncă, dăruire și, uneori, atenție la detalii. Lucrul în anumite zone ale unui mușchi te poate ajuta să creezi aspectul dorit.
Pieptul interior este o parte a mușchiului toracic pe care îl puteți viza în mod specific dacă efectuați exerciții corecte. Două variante de împingere, în special, vă permit să vă atingeți pieptul interior: împingerea în sus a mânerului larg și Valslide zboară.
Cunoaște-ți pieptul
Mușchiul toracic este mai cunoscut drept pectoral major. Este unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din partea superioară a corpului. Chiar dacă acest mușchi are un singur nume, există de fapt două părți sau două capete: capul sternocostal și capul clavicular.
Capul sternocostal provine din sternul tău (osul din mijlocul pieptului) și din partea superioară a oblicului abdominal. Este mai mare decât capul clavicular și cuprinde partea inferioară și interiorul mușchiului toracic.
Capul clavicular provine de sub claviculă (osul gulerului) și alcătuiește partea superioară a mușchiului toracic. Atât capul sternocostal cât și capul clavicular se introduc în același loc din partea superioară a osului brațului (humerus).
Ca o unitate, mușchii pieptului îți aduc brațele pe torace orizontal, aceeași mișcare pe care o folosești pentru a strânge mâinile. Mușchii pieptului îți rotesc și brațele spre interior, care este mișcarea pe care ai folosi-o pentru a semnaliza un „degetul mare în jos”. Fiecare cap al mușchiului toracic face o acțiune ușor diferită.
Capul sternocostal este utilizat mai mult atunci când efectuați mișcări de presare cu prindere largă, precum o presă de banc cu prindere largă. Capul clavicular este mai activ atunci când faceți o mișcare de presiune deasupra capului sau o apăsare cu mâinile strânse între ele. Capul sternocostal îți întinde umărul sau îți trage brațul în jos. Capul clavicular flexează umărul, ceea ce înseamnă că ridică brațul în sus, mișcarea opusă a capului sternocostal.
Deoarece capul sternocostal este mai activ într-o mișcare de apăsare cu prindere largă, iar acea porțiune a mușchiului toracic alcătuiește pieptul interior, cea mai importantă mișcare de împingere pentru a sculpta pieptul tău interior este o împingere cu prindere largă. A doua va fi o variantă a unei muste cu gantere, numită mușcă Valslide, care țintește pieptul tău interior, forțându-ți să-ți tragi brațele împreună, ca o pasăre care-și lovește aripile - o responsabilitate principală a mușchilor toracici.
Push-Up Wide Grip
Acest exercițiu este o variantă simplă a push-up-ului clasic.
Pasul 1
Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu brațele și genunchii drepți. Mâinile tale trebuie să fie cu câțiva centimetri mai late decât lățimea umerilor.
Pasul 2
Coborâți-vă în josul poziției de împingere în sus, menținând corpul într-o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
Pasul 3
Când pieptul este la aproximativ un centimetru de pământ, apăsați-vă înapoi până în partea de sus a poziției de împingere. Asigurați-vă că mențineți o linie dreaptă de la umeri până la glezne pe toată durata mișcării și să împiedicați șoldurile să se afle.
Valslide Fly
Această variație a zboarului se face cu glisiere sau prosoape.
Pasul 1
Folosiți glisiere pe un covor sau prosoape pe o suprafață de lemn tare pentru acest exercițiu. Intrați într-o poziție de scândură cu un glisor sau un prosop sub fiecare coatele și antebrațele.
Pasul 2
Glisați-vă brațele direct în lateral, coborând corpul în jos până când pieptul este la un centimetru în afara pământului.
Pasul 3
Trageți brațele înapoi împreună până când sunteți din nou în partea superioară a poziției scândurii.
