Multe exerciții cred că izolează bicepsul, sau braceii bicepsului, construiesc și mușchii în antebrațe. Cu toate acestea, câteva variații ale buclelor biceps tradiționale izolează mușchiul bicep. Când lucrați cu bicepsul, trebuie să ridicați suficientă greutate pentru a provoca oboseală după 12 repetări, potrivit Clinicii Mayo. Clinica Mayo recomandă, de asemenea, luarea a cel puțin o zi liberă între antrenarea grupurilor musculare specifice.
Biceps
Bicepsul aleargă pe partea din față a brațelor superioare. Acești mușchi ajută la îndoirea coatelor și la flexia antebrațului, motiv pentru care multe exerciții de biceps întăresc și mușchii antebrațului, cum ar fi brachioradialis. Deși poate fi dificil să izolați complet bicepsul de mușchii antebrațului, anumite tipuri de bucle de biceps vizează bicepsul pentru a ajuta la definirea, modelarea și întărirea lor.
Buclele predicatorului
Buclele predicatoare sunt eficiente în izolarea părții inferioare a bicepsului. Pentru a efectua un ondulator predicator, așezați-vă pe o bancă predicator și așezați spatele antebrațelor pe suportul căptușit. Cu o prindere subțire, apucați barilul de o lățime aproximativă a umărului. Ridicați lent bariera până când antebrațele sunt verticale. Coborâți încet bariera până când brațele sunt complet întinse. Încercați să nu vă îndoiți încheieturile pe toată durata mișcării. Folosind o bară dreaptă în loc de o bară de ondulare EZ ajută la izolarea bicepsului.
Buclă Bicep Barbell în picioare
Buclele de barilă permanente izolează mușchii bicepsului, în special dacă se folosește o barieră dreaptă în locul unei bare de bucle EZ. Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor în afară și bilonul sprijinit de coapse; palmele tale ar trebui să fie orientate spre exterior. Curbați încet barbellul în sus și spre umerii dvs., menținându-vă coatele în și lângă corp. În partea de sus a mișcării, strângeți bicepsul, apoi coborâți încet barbellul până când se sprijină de coapse.
Bucle de concentrare
Buclele de concentrare vizează capul mușchiului bicepului, mai degrabă decât mușchii antebrațului. Începeți să stați pe capătul unei banchete de antrenament sau a unui scaun, cu un cot sprijinit pe coapsa interioară; picioarele trebuie să fie întinse și gantera ar trebui să fie între picioare. Înclinați-vă și ondulați lent gantera în sus spre umăr. În timp ce ondulați gantera în sus, țineți degetul mare îndreptat spre exterior. Coborâți încet gantera până când brațul este din nou complet întins.
