Squats sunt regele exercițiilor, care lucrează toți mușchii picioarelor, precum și șoldurile, spatele și abdomenele. Pentru a face ghemuțe corect și fără durere, trebuie să aveți flexibilitate în genunchi, glute, hamstrings și spate. Înainte de a te ghemui, încălzește acești mușchi cu întinderi dinamice care imită mișcările ghemuitului. O rutină pre-ghemuită de cinci până la 10 minute poate preveni rănirea cauzată de ridicarea cu mușchii reci și vă poate spori performanța.
Deplasare din față spre spate
Această mișcare dinamică încălzește articulația șoldului și întinde flexorii, gluturile și hamstrings-ul șoldului.
Cum să: Stai perpendicular pe un perete cu mâna interioară pe perete pentru a vă echilibra. Contractați-vă mușchii abdominali și ridicați un picior de pe podea. Menținând piciorul drept, înclinați-l înainte și înapoi, în măsura în care vă va permite raza de mișcare naturală. Vrei să simți o ușoară întindere în partea din față și în spatele coapsei. Faceți 20 de leagăne, apoi schimbați laturile.
Pivotare laterală în lateral
Comutați direcțiile cu balansarea laterală pentru a încălzi șoldurile exterioare și inghinarea.
Cum să: Țineți-vă de o bară sau de un alt obiect stabil, care să permită să vă lăsați piciorul să se balanseze în fața voastră. Ridicați un picior și, menținând piciorul în cea mai mare parte dreaptă, rotiți-vă dintr-o parte în alta într-o linie dreaptă, cât vă permite raza de mișcare naturală. Faceți 20 de leagăne, apoi schimbați laturile.
Pânze cu rotație a corpului superior
Acest lucru s-ar putea simți ca un antrenament în sine, dar este o încălzire activă excelentă, cu mișcări specifice care ajută la întinderea mușchilor folosiți în ghemuit. Vă veți viza genunchii, hamstringsul, flexorii șoldului și miezul cu această întindere dinamică.
Cum se face: Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Aterizați cu genunchiul îndoit și coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Pe măsură ce faceți acest lucru, răsuciți torsul la dreapta, cât mai confortabil. Întrerupeți o secundă în partea de jos, apoi împingeți-vă de piciorul drept și aduceți-l înapoi pentru a întâlni piciorul stâng. Acum executați exercițiul pe partea cealaltă. Faceți 10 până la 20 de repetări.
Întindere dinamică squat
Înainte de a pune orice greutate pe bara, asigurați-vă că ghemușii cu greutate corporală sunt în pre-joc. Această secvență întinsă va încălzi toți mușchii și articulațiile pe care le veți folosi și vă va ajuta să vă activați miezul, de care veți avea nevoie pentru ascensoarele viitoare.
Cum să: stați cu picioarele în jurul distanței de șold, îndreptate drept înainte. Înclinați-vă și atingeți degetele spre pământ, menținând genunchii ușor aplecați. Veți simți o întindere în hamstrings. Așezați-vă mâinile pe picioare, apoi îndoiți-vă genunchii pentru a coborî fundul cât mai aproape de pământ, păstrându-vă călcâiele pe pământ. Ridică-ți trunchiul, deschide-ți pieptul și apasă-ți brațele pe genunchi. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă întoarce în întinderea hamstring-urilor, apoi ridicați-vă până în picioare. Repetați de cinci până la 10 ori.
Îngenunchind Glute Stretch
Această întindere dinamică îmbunătățește mobilitatea șoldului și glutei, astfel încât puteți obține o adâncime maximă în ghemuța dvs.
Cum să: Urcați pe toți patru pe un covor de exercițiu, apoi plimbați-vă mâinile câțiva centimetri mai departe în fața voastră. Luați-ți glezna dreaptă și aduceți-o în față și în partea laterală a genunchiului stâng, cu degetele de la picioare ascunse sub pământ pentru stabilitate. Genunchiul drept ar trebui să fie în linie cu mâna dreaptă, iar luciul drept ar trebui să fie între paralel și 45 de grade cu vârful mat. Trage-ți degetele de la picioare stângi. Găsiți o poziție neutră cu coloana vertebrală, apoi împingeți ușor șoldurile înapoi până când simțiți o întindere în gluta dreaptă. Pauză, apoi revino în centru. Repetați de 10 ori, mergând puțin mai adânc cu fiecare reprezentant, apoi schimbați laturile.
