Mâncarea înainte de a face efortul fizic este importantă pentru a preveni glicemia cu conținut scăzut de sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit sau cu capul ușor în timpul și după antrenament. În plus, mâncarea înainte de a-ți pregăti o transpirație te ajută să păstrezi depozite de energie adecvate în corp, în special dimineața devreme. Este posibil ca magazinele de energie din ziua precedentă să fi fost consumate în timp ce dormeai sau dacă ultima ta masă a fost una timpurie.
Mâncare înainte de exercițiu
Într-un studiu publicat în „Journal of Applied Physiology”, anchetatorii au descoperit că consumul unei mese cu 45 de minute înainte de exercitarea cu intensitate moderată îmbunătățește semnificativ capacitatea de exercițiu. Mâncarea înainte de a vă pregăti vă poate crește energia și vă permite să lucrați cu mai multă intensitate pentru perioade mai lungi de timp. Dacă mănâncă foarte devreme ziua îți supără stomacul, încearcă o opțiune mai ușoară sau o băutură care îți va ridica glicemia în schimb, cum ar fi un pahar de suc de fructe sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Ce să mănânce
În general, American Dietetic Association, sau ADA, recomandă consumul de alimente bogate în carbohidrați, cu cantități moderate de proteine care pot fi digerate ușor. O gustare pre-exercițiu care conține între 100 și 400 de calorii vă poate alimenta exercițiul fizic fără a vă face să vă simțiți plin sau să vă încetiniti. Dacă vă preocupă creșterea în greutate sau încercați să slăbiți, mâncați ceva pe partea ușoară a gamei de calorii, cum ar fi o banană sau o felie de pâine prăjită cu puțin unt de arahide deasupra. Cu toate acestea, dacă principala dvs. preocupare este performanța, mâncați pe partea superioară a gamei de calorii. Exemple de alimente mai bogate în energie includ un bol de cereale sau un bagel cu brânză cremă și ceva fructe.
Exemple de masă înainte de antrenament
Ceea ce mănânci înainte de antrenament va depinde de cât timp ai înainte de a începe activitatea fizică și de preferințele tale personale. Dacă preferați un mic dejun rece, un exemplu de masă hrănitoare înainte de antrenament ar putea fi ½ cană de cereale cu lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau un bar de granola. Puteți încerca, de asemenea, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe. Dacă preferați un mic dejun cald, încercați o felie de pâine prăjită integral cu unt de arahide și felii de banană sau 2/3 cană de ovăz cu fructe de pădure. În mod ideal, ADA vă recomandă să mâncați cu două ore înainte de exercițiu, cu toate acestea, dacă alergați la timp scăzut sau simțiți că nu puteți mânca volume mari de mâncare dimineața, să beți un pahar cu suc de portocale sau un pahar de o băutură sportivă cu carbohidrați. in schimb.
Băut înainte de exercițiu
A bea suficient lichid înainte de exercițiu este la fel de important ca mâncatul înainte de antrenament, mai ales primul lucru dimineața, deoarece corpul tău poate fi parțial deshidratat de la a nu fi consumat lichide pe parcursul nopții. Dacă este posibil, bea cel puțin între 6 și 8 uncii înainte de a vă îndrepta la sală și asigurați-vă că continuați să beți apă pe tot parcursul antrenamentului. Dacă masa dvs. pre-antrenament este pe partea mai ușoară, alegeți o băutură sport în loc de apă, ca alegere pentru băutura pentru a vă susține nevoile de energie.
