În timp ce nu există nicio fântână a tinereții, rămânerea activă poate ajuta persoanele în vârstă să se simtă mult mai tinere decât vârsta lor. Atâta timp cât indivizii peste 70 de ani sunt eliberați de medicul lor, exercițiile fizice moderate oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Vârstnicii ar trebui să depună eforturi pentru un antrenament echilibrat, inclusiv activități aerobe, antrenamente de forță și exerciții de echilibru și flexibilitate. Menținerea activă beneficiază sănătatea fizică, emoțională și mentală a persoanelor în vârstă. Ghidul de activitate fizică pentru recomandările americanilor pentru persoanele în vârstă mobile și sănătoase este în esență același lucru ca și pentru adulții mai tineri.
Faceți între 150 și 300 de minute de activitate cardio moderat intensă pe săptămână; la care se adaugă două ședințe pe săptămână de activități de formare a forței. În cazul în care liniile directoare diferă, este stresul pus pe vârstnici să se dedice activităților de antrenament în echilibru, cum ar fi yoga sau tai-chi.
Aerobic cu impact redus
Multe activități aerobice cu impact redus sunt potrivite pentru cei peste 70 de ani, cum ar fi mersul pe jos, înotul și călăritul cu bicicleta staționară. Vârstnicii pot găsi scaunul jos și înclinat al unei biciclete fixe, mai confortabil și mai sigur de utilizat decât un model vertical. Len Kravitz, care scrie pentru Universitatea din New Mexico, recomandă persoanelor în vârstă să se implice în exerciții care să-și împingă ritmul cardiac într-un interval care nu depășește 40% din ritmul cardiac maxim - vârsta scăzută de la 220. Aceasta este o considerație deosebit de importantă pentru cei care sunt fragile sau au fost sedentare.
Antrenament sigur de rezistență
Antrenamentul de forță poate contracara pierderea de masă musculară tipică care apare la vârsta înaintată și poate scădea riscul de căderi și oase rupte. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, nu este niciodată prea târziu să înceapă. Ei au recunoscut că persoanele în vârstă care efectuează antrenamente de rezistență obțin câștiguri similare cu tinerii. Greutățile mâinilor și benzile de rezistență sunt forme sigure și eficiente de formare a forței pentru vârstnici.
Efectuați o consultație de către medicul dvs. pentru a vedea dacă sunteți capabil fizic de antrenament de forță și pentru primele două ședințe, ar putea fi o idee bună să aveți un profesionist de fitness care să vă plimbe prin mișcare. Pilates și tai chi ajută la dezvoltarea forței de bază, consolidarea abilităților de echilibru și îmbunătățirea gamei de mișcare.
Flexibilitate și echilibru în construcții
Este crucial pentru persoanele în vârstă să mențină o flexibilitate bună și să echilibreze abilitățile pentru a reduce riscul de căderi. Yoga și tai-chi-ul sunt forme excelente de exerciții blânde care îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul. Yoga și tai-ul ajută, de asemenea, la consolidarea conștientizării și concentrării mentale, ceea ce poate reduce și mai mult riscul de căderi și răniri. Pozițiile și exercițiile pot fi modificate pentru a se potrivi limitărilor fizice. Aceste discipline pot îmbunătăți încrederea seniorului în desfășurarea activităților zilnice în siguranță și independent.
A fi potrivit după 70 de ani
Persoanele în vârstă cu probleme cardiace, diabet, osteoporoză sau artrită prezintă un risc mai mare de a face exerciții fizice și ar trebui monitorizate îndeaproape de către un profesionist în domeniul sănătății. Persoanele de peste 70 de ani sunt mai sensibile la temperaturi extreme, ceea ce le prezintă un risc mai mare de deshidratare, supraexertare, accident vascular cerebral și răni la rece. Vârstnicii ar trebui să țină evidența ritmului cardiac cu un monitor al frecvenței cardiace pentru a reduce riscul de supraexpirație. La ridicarea greutăților, trebuie consolidate tehnicile de respirație adecvate pentru a preveni scăderea tensiunii arteriale.
