Chiar dacă nu sunteți un antrenor, probabil că ați auzit de antrenamente HIIT - de asemenea, antrenament cu intervale de mare intensitate. Este format din explozii rapide, urmate de perioade scurte de recuperare. HIIT este antrenamentul de călătorie din mai multe motive. Dar în lumea aglomerată de astăzi, cea mai atrăgătoare este că este serios eficient, fiecare antrenament oferind beneficiile antrenamentului cardio și de forță într-o sesiune mai scurtă. Vedeți-vă singuri cu acest antrenament de 17 minute, de la Farouk Houssein, instructor la The Fhitting Room din New York.
Chiar dacă nu sunteți un antrenor, probabil că ați auzit de antrenamente HIIT - de asemenea, antrenament cu intervale de mare intensitate. Este format din explozii rapide, urmate de perioade scurte de recuperare. HIIT este antrenamentul de călătorie din mai multe motive. Dar în lumea aglomerată de astăzi, cea mai atrăgătoare este că este serios eficient, fiecare antrenament oferind beneficiile antrenamentului cardio și de forță într-o sesiune mai scurtă. Vedeți-vă singuri cu acest antrenament de 17 minute cu corpul complet de la Farouk Houssein, instructor la The Fhitting Room din New York.
Cum se face acest antrenament
În primul rând, vei face cinci runde de opt repetări din fiecare din primele cinci exerciții. Deoarece antrenamentul este pe timp (făcând cât mai multe runde poți într-un interval de timp stabilit), timpii de finalizare pot varia în funcție de persoană, cu toate acestea, obiectivul este să nu depășești 10 minute. „Este o cursă contra cronometru”, spune Houssein. Apoi veți face o pauză de două minute înainte de a doua parte. În timpul acelei porțiuni, veți seta un cronometru timp de șapte minute și veți completa cât mai multe runde din a doua trei exerciții pe care le puteți, efectuând 10 repetări din fiecare.
În primul rând, vei face cinci runde de opt repetări din fiecare din primele cinci exerciții. Deoarece antrenamentul este pe timp (făcând cât mai multe runde poți într-un interval de timp stabilit), timpii de finalizare pot varia în funcție de persoană, cu toate acestea, obiectivul este să nu depășești 10 minute. „Este o cursă contra cronometru”, spune Houssein. Apoi veți face o pauză de două minute înainte de a doua parte. În timpul acelei porțiuni, veți seta un cronometru timp de șapte minute și veți completa cât mai multe runde din a doua trei exerciții pe care le puteți, efectuând 10 repetări din fiecare.
1. Rândurile Renegade cu ganterele
„Această mișcare este menită să vă întărească spatele”, spune Houssein, „dar pentru că vă folosiți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza, o veți simți în miezul vostru”. CUM SE FACE: Porniți într-o poziție de scândură. Dar în loc să vă sprijiniți palmele pe pământ, veți strânge un set de gantere, care vă vor ridica ușor partea superioară a corpului. Ridicați o greutate la piept în timp ce strângeți mușchii superiori ai spatelui. Setați-l, apoi repetați pe partea cealaltă. Faceți opt repetări pe fiecare braț.
„Această mișcare este menită să vă întărească spatele”, spune Houssein, „dar pentru că vă folosiți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza, o veți simți în miezul vostru”. CUM SE FACE: Porniți într-o poziție de scândură. Dar în loc să vă sprijiniți palmele pe pământ, veți strânge un set de gantere, care vă vor ridica ușor partea superioară a corpului. Ridicați o greutate la piept în timp ce strângeți mușchii superiori ai spatelui. Setați-l, apoi repetați pe partea cealaltă. Faceți opt repetări pe fiecare braț.
2. Push-Ups pe gantere
Nu trebuie să folosiți ganterele pentru acest exercițiu dacă nu doriți, spune Houssein. "Dar dacă doriți o gamă mai profundă de mișcare în timp ce lucrați pieptul și tricepsul, greutățile permit asta." CUM SE FACE: Porniți în poziția scândurii în timp ce vă sprijiniți fiecare mână pe o gantera, apoi executați împingători clasici. Faceți opt repetări.
Nu trebuie să folosiți ganterele pentru acest exercițiu dacă nu doriți, spune Houssein. "Dar dacă doriți o gamă mai profundă de mișcare în timp ce lucrați pieptul și tricepsul, greutățile permit asta." CUM SE FACE: Porniți în poziția scândurii în timp ce vă sprijiniți fiecare mână pe o gantera, apoi executați împingători clasici. Faceți opt repetări.
3. Termenele-limită românești
Pregătește-te pentru un exercițiu care îți vizează întreaga parte din spate! CUM S-O FACI: În timp ce stai în picioare, țineți un set de gantere în fața dvs. cu palmele orientate către corp. Mențineți spatele drept și picioarele ușor îndoite. În timp ce vă aplecați, împingeți-vă fundul și mențineți-vă greutatea în călcâie. Îndoiți-vă până când umerii dvs. sunt la nivelul șoldului. Când simțiți o întindere profundă în hamstrings, reveniți la poziția inițială. Faceți opt repetări.
Credit: amabilitatea camerei FhittingPregătește-te pentru un exercițiu care îți vizează întreaga parte din spate! CUM S-O FACI: În timp ce stai în picioare, țineți un set de gantere în fața dvs. cu palmele orientate către corp. Mențineți spatele drept și picioarele ușor îndoite. În timp ce vă aplecați, împingeți-vă fundul și mențineți-vă greutatea în călcâie. Îndoiți-vă până când umerii dvs. sunt la nivelul șoldului. Când simțiți o întindere profundă în hamstrings, reveniți la poziția inițială. Faceți opt repetări.
4. Dumbbell Forward Lunge
O să știți că faceți acest exercițiu chiar atunci când veți simți o arsură în piciorul principal, în special în mușchii coapsei, al patrulei și ai glutei, spune Houssein. "Și asigurați-vă că genunchiul stâng nu trece de degetele de la picioare, altfel veți pune stres pe el." CUM SĂ FACE: stai cu picioarele înălțime de umeri, ținând ganterele la umeri cu coatele îndreptate în fața ta. Apoi, cu spatele drept, pășește înainte cu piciorul stâng într-o lunge și îndoaie genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă în picioare și repetați pe piciorul opus. Faceți opt repetări pe fiecare picior.
Credit: amabilitatea camerei FhittingO să știți că faceți acest exercițiu chiar atunci când veți simți o arsură în piciorul principal, în special în mușchii coapsei, al patrulei și ai glutei, spune Houssein. "Și asigurați-vă că genunchiul stâng nu trece de degetele de la picioare, altfel veți pune stres pe el." CUM SĂ FACE: stai cu picioarele înălțime de umeri, ținând ganterele la umeri cu coatele îndreptate în fața ta. Apoi, cu spatele drept, pășește înainte cu piciorul stâng într-o lunge și îndoaie genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă în picioare și repetați pe piciorul opus. Faceți opt repetări pe fiecare picior.
5. Curl cu gantere la presă
Această mișcare îți funcționează bicepsul și mușchii umărului. „Și stând în loc să stai, îți angajezi și miezul”, spune Houssein. CUM SĂ FACE: stai cu picioarele lățimii umărului, în timp ce țineți un set de gantere în părțile laterale. Curbați ambele greutăți până la umeri, apoi apăsați-le împreună peste cap (cu brațele complet întinse). Coatele ar trebui să fie drepte și lângă urechi. Faceți opt repetări, apoi faceți din nou aceste cinci exerciții.
Credit: amabilitatea camerei FhittingAceastă mișcare îți funcționează bicepsul și mușchii umărului. „Și stând în loc să stai, îți angajezi și miezul”, spune Houssein. CUM SĂ FACE: stai cu picioarele lățimii umărului, în timp ce țineți un set de gantere în părțile laterale. Curbați ambele greutăți până la umeri, apoi apăsați-le împreună peste cap (cu brațele complet întinse). Coatele ar trebui să fie drepte și lângă urechi. Faceți opt repetări, apoi faceți din nou aceste cinci exerciții.
6. Gârlă de gantere
Avertisment: Această mișcare necesită ceva entuziasm! „Aceasta este una dintre mișcările fluide în care îți alungi pământul departe de tine pe drumul de sus”, spune Houssein. „Dacă ești lent, nu vei simți stimulul și forța dinamică corespunzătoare a mișcării.” CUM S-O FACE: Stai ținând un set de gantere la umeri cu coatele îndreptate în fața ta. Stai jos, ținându-ți fundul, spatele și pieptul sus. Pe drumul de întoarcere, exercitați o explozie de energie și aduceți greutățile în sus, întinzându-vă complet brațele. Pauză o secundă, coborâți greutățile înapoi și repetați. Faceți 10 repetări.
Credit: amabilitatea camerei FhittingAvertisment: Această mișcare necesită ceva entuziasm! „Aceasta este una dintre mișcările fluide în care îți alungi pământul departe de tine pe drumul de sus”, spune Houssein. „Dacă ești lent, nu vei simți stimulul și forța dinamică corespunzătoare a mișcării.” CUM S-O FACE: Stai ținând un set de gantere la umeri cu coatele îndreptate în fața ta. Stai jos, ținându-ți fundul, spatele și pieptul sus. Pe drumul de întoarcere, exercitați o explozie de energie și aduceți greutățile în sus, întinzându-vă complet brațele. Pauză o secundă, coborâți greutățile înapoi și repetați. Faceți 10 repetări.
7. Burpee Tuck Jumps
"Saltoarea de burpee se angajează pe tot corpul tău", spune Houssein, care oferă acest truc mental pentru a-ți stimula energia: "Imaginează-ți că ești supărat și sări din pat, ca, de exemplu, trebuie să mă apuc de treabă!" Începeți să stați, apoi coborâți într-un ghemuit și așezați-vă mâinile pe podea în fața voastră. Loviți ambele picioare înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție push-up. În continuare, coborâți pieptul pe podea, apoi aduceți-l înapoi. Acum, săriți picioarele înainte în poziția inițială (ghemuită). Terminați prin sărituri în aer și aduceți genunchii cât mai aproape de piept. Faceți 10 repetări.
Credit: amabilitatea camerei Fhitting"Salonul de burpee se angajează pe tot corpul tău", spune Houssein, care oferă acest truc mental pentru a-ți stimula energia: "Imaginează-ți că te-ai supărat și sări din pat, cum ar fi: 'Trebuie să trec la muncă!'" Începeți să stați, apoi coborâți într-un ghemuit și așezați-vă mâinile pe podea în fața voastră. Loviți ambele picioare înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție push-up. În continuare, coborâți pieptul pe podea, apoi aduceți-l înapoi. Acum, săriți picioarele înainte în poziția inițială (ghemuită). Terminați prin sărituri în aer și aduceți genunchii cât mai aproape de piept. Faceți 10 repetări.
8. Alternarea cuțitelor
„Aceasta este o mișcare rapidă pe care o vei simți de-a lungul abs-ului tău”, spune Houssein. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate (și nu vă simțiți confortabil!) Cu genunchiul îndoit și cu piciorul drept plat pe podea. Ajungeți brațul stâng peste cap și țineți brațul drept de partea dvs., cu palma orientată spre pământ. Acum atinge mâna stângă și piciorul drept pentru a vă întâlni la aer. Întoarceți-le la podea și alternați mâinile și picioarele pentru a face ambele părți. Faceți 20 de repetări (10 cu fiecare picior) înainte de a reveni la exercițiul 6 și a parcurge cât mai multe runde în intervalul de șapte minute.
Credit: amabilitatea camerei Fhitting„Aceasta este o mișcare rapidă pe care o vei simți de-a lungul abs-ului tău”, spune Houssein. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate (și nu vă simțiți confortabil!) Cu genunchiul îndoit și cu piciorul drept plat pe podea. Ajungeți brațul stâng peste cap și țineți brațul drept de partea dvs., cu palma orientată spre pământ. Acum atinge mâna stângă și piciorul drept pentru a vă întâlni la aer. Întoarceți-le la podea și alternați mâinile și picioarele pentru a face ambele părți. Faceți 20 de repetări (10 cu fiecare picior) înainte de a reveni la exercițiul 6 și a parcurge cât mai multe runde în intervalul de șapte minute.
Tu ce crezi?
Cât timp dedicați de obicei unui antrenament? Care este tipul tău preferat de antrenament? Faceți vreun antrenament HIIT? Care este impresia ta despre acest antrenament? Îi vei da o lovitură? Dacă aveți deja, cum a mers? Care a fost cel mai greu exercițiu? Care a fost cel mai ușor? Veți modifica oricare dintre aceste mutări? Partajați poveștile, sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
Credit: amabilitatea camerei FhittingCât timp dedicați de obicei unui antrenament? Care este tipul tău preferat de antrenament? Faceți vreun antrenament HIIT? Care este impresia ta despre acest antrenament? Îi vei da o lovitură? Dacă aveți deja, cum a mers? Care a fost cel mai greu exercițiu? Care a fost cel mai ușor? Veți modifica oricare dintre aceste mutări? Partajați poveștile, sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
