Dacă ai 170 de kilograme și încearcă să slăbești, poți să reduci caloriile, să îți intensifici rutina de exerciții fizice sau ambele. Aportul tău de calorii pentru pierderea în greutate va fi bazat pe sexul dvs., nivelul activității și înălțimea, dar recomandarea minimă este de 1.200 de calorii zilnic pentru femei și 1.500 de calorii pentru bărbați.
Bacsis
Ar trebui să vizați un aport zilnic de calorii minim de 1.200 pentru femei și 1.500 pentru bărbați, care să vă ajute să pierdeți până la 2 kilograme pe săptămână.
Cum să piardă în greutate
În timp ce dietele fad și curățările de sucuri pot promite rezultate miraculoase, adevărul nefericit este că pierderea în greutate nu este fără efort. Pentru a pierde în greutate în siguranță și eficient, trebuie să atingeți un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în fiecare zi decât mâncați.
Vestea bună este că arzi calorii în timp ce te odihnești. Clinica Mayo explică faptul că corpul tău arde calorii pentru orice, de la respirație și digestie, până la creșterea celulelor și repararea celulelor. Energia necesară pentru aceste lucruri este cunoscută sub denumirea de „rata metabolică bazală” și variază în funcție de mărimea, compoziția corpului, vârsta și sexul.
Rata ta metabolică bazală rămâne destul de constantă, dar ai control asupra numărului de calorii pe care le arzi la exerciții și la câte calorii consumi din alimente. Schimbarea consumului de calorii și cât de mult arzi prin activitate te vor ajuta să slăbești.
Calorii recomandate pe zi
Harvard Health oferă un truc de matematică care vă poate da un sentiment de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală: Înmulțiți-vă greutatea cu 15. Prin această măsură, o persoană care cântărește 170 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 2.550 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Evident, aceasta este doar o presupunere generală, iar un număr adevărat de întreținere a greutății ar depinde de înălțimea și nivelul de activitate. Dar acest calcul vă poate oferi o idee generală de la care să lucrați.
După ce v-ați dat seama de aportul caloric de întreținere, puteți calcula câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Consiliul american pentru exercițiu recomandă să stabiliți un obiectiv realist de pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Consiliul spune că arderea a 3.500 de calorii este aproximativ echivalentă cu pierderea unei kilograme, deci un deficit mediu de 500 de calorii în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți 1 kilogram pe săptămână.
Stabilirea unui deficit de calorii
Mâncarea a mai puține calorii poate părea mai ușor spus decât făcutul, deoarece tăierea caloriilor poate părea o sarcină descurajantă. Un prim pas bun este să ții un jurnal alimentar câteva zile, observând ce mănânci și bei și când. Puteți face acest lucru folosind o aplicație de contorizare a caloriilor, aplicația de notițe de pe smartphone sau doar pix și hârtie. După ce ați creat un jurnal alimentar, puteți căuta tipare și să identificați orice modalități ușoare de a reduce caloriile din dieta dvs. zilnică. Unele modificări ușoare de făcut includ:
- Reduceți dimensiunile porțiunilor. Pur și simplu să te servești mai puțin la mese poate face o diferență majoră în aportul zilnic de calorii. S-ar putea să vă fie de folos să utilizați o scară alimentară, astfel încât să știți exact cât mănânci. Înainte de mult timp, practicarea controlului porțiilor va părea a doua natură.
- Concentrați-vă pe hidratare. Asigurați-vă că beți multă apă, așa că nu credeți că vă este foame atunci când de fapt sunteți. Dacă beți băuturi calorice precum soda sau suc de fructe, încercați să le schimbați. Există tone de opțiuni de apă carbogazoase disponibile, inclusiv opțiuni aromate fără calorii care vă pot ajuta să vă satisfaceți poftele pentru o băutură rece și aromată.
- Scalați înapoi aportul de alcool. Majoritatea băuturilor alcoolice constau în calorii goale, ceea ce înseamnă că furnizează calorii fără nutrienți. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă consumul de alcool cu moderație, definit ca fiind până la o băutură în fiecare zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. Dacă consumați în mod regulat alcool, luați în considerare reducerea cu două băuturi în fiecare săptămână sau schimbați băuturi alcoolice extrem de calorice pentru opțiuni cu conținut redus de calorii.
Dezavantajele subnutriției
Aportul dvs. zilnic de calorii nu trebuie să scadă sub 1.200 de calorii pentru femei și 1.500 de calorii pentru bărbați. În timp ce poate părea logic că consumul de mai puține calorii va cauza pierderea rapidă în greutate, consumul de prea puține calorii poate încetini pierderea în greutate și poate contribui la problemele de sănătate. Unele dintre rezultatele potențiale ale subratării includ:
- Oboseală crescută. Dacă nu primiți o nutriție adecvată sau restricționați puternic aportul caloric, s-ar putea să vă simțiți obosiți. Acest lucru vă poate afecta performanța, concentrarea și chiar abilitățile de conducere.
- Deficiențe nutritive. Un aport limitat de calorii poate fi redus cu nutrienții esențiali, în special vitaminele și mineralele. În timp, este posibil să deveniți deficienți de B12 sau fier, contribuind la diferite tipuri de anemie. Unele deficiențe, cum ar fi lipsa calciului, pot contribui la problemele de sănătate pe termen lung. Nivelurile scăzute de calciu îți afectează densitatea osoasă și pot duce la osteoporoză (oase fragile, fragile) în viitor.
- Probleme cu inima și circulația. Potrivit Centrului Național pentru tulburări de alimentație, subnutriția pe termen lung și extremă vă poate slăbi mușchii inimii, vă poate scădea tensiunea arterială și vă poate încetini pulsul. Acest lucru vă poate crește riscul de a suferi insuficiență cardiacă. În plus, circulația mai lentă te poate face să te simți constant rece în mâini și picioare.
- Digestie mai lentă. Un aport de calorii restricționat poate afecta modul în care stomacul tău se golește și modul în care sistemul digestiv absoarbe nutrienți, spune Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare. Acest lucru poate duce la balonare, dureri de stomac, constipație, greață, vărsături și eventual blocaje intestinale.
Pentru a vă asigura că mâncați suficiente calorii în fiecare zi, în timp ce funcționați în continuare sub un deficit care vă va ajuta să slăbiți, puteți vorbi cu un medic sau dietetician despre nevoile dvs. specifice, nivelurile de activitate și obiectivele de pierdere în greutate. Restricția severă a caloriilor poate avea mai multe rezultate adverse asupra sănătății, în timp ce urmarea unui deficit real de calorii în timp ce mănânci o dietă nutritivă te poate ajuta în siguranță și să pierzi în greutate constant.
