Picioarele te potrivește prin cele mai active obiceiuri: mersul pe jos, alergatul, înotul, ridicarea și multe altele. Așadar, ar trebui să surprindem la fel de puțin faptul că picioarele au cei mai mari mușchi din corp: gluteus maximus (fund), cvadriceps (coapse) și hamstrings (înapoi, dacă coapsele).
Cu toată activitatea, s-ar putea să fiți tentat să credeți că picioarele obține suficient de mult antrenament în viața de zi cu zi. Dar este important să vă dedicați o zi sau două în regimul dvs. de antrenament săptămânal pentru a vă concentra asupra corpului inferior. Iată ghidul tău suprem pentru ziua picioarelor.
În primul rând, ce este ziua picioarelor?
Poate că l-ai văzut pe prietenul tău dependent de gimnastică postând despre #LegDay pe Instagram, dar ce presupune asta de fapt? La nivelul cel mai de bază, este exact cum sună - ziua săptămânii pe care o dedici lucrării mușchilor picioarelor.
Deși mulți începători (și sportivi de toate nivelurile de fitness) beneficiază cel mai mult de antrenamentele cu tot corpul, mulți elevii intermediari și avansați optează pentru a-și separa antrenamentele pe grupe de mușchi, astfel încât acești mușchi să obosească mai ușor și să vadă rezultatele mai rapid.
De ce ai nevoie de antrenamente de zi cu picioare?
Pe lângă beneficiile generale ale haltereului - o masă musculară mai slabă, scăderea grăsimii corporale și oase mai puternice - unele dintre cele mai mari grupuri musculare din corp sunt în picioare, motiv pentru care este important să nu săriți niciodată ziua picioarelor, spune Lindsey Mathews, antrenor principal pentru IdealFit.com.
„Când antrenați acești mușchi mari, promovează eliberarea de hormoni care ajută la construirea masei musculare slabe”, spune ea. "Acest lucru vă ajută să vă maximizați rezultatele pentru toate celelalte grupuri musculare."
Dar mușchii implicați nu sunt doar picioare - glute, quads și hamstrings așa cum s-a menționat mai sus, plus mușchii la nivelul gambei - ci și alte grupuri de mușchi. De exemplu, în timpul ghemuitului din spate, gluturile și hamstrings-ul tău sunt lucrate, dar și mușchii din partea superioară a spatelui, deoarece trebuie să susții un barbell.
„A avea un corp puternic inferior ajută, de asemenea, la majoritatea altor activități fizice, cum ar fi alergarea, ciclismul și sportul și, de asemenea, te poate ajuta să fii mai puțin predispus la accidentare”, spune Mathews.
Cât de des ar trebui să ai Ziua picioarelor?
Dacă luați o abordare împărțită între părți, ar trebui să încercați să dedicați timp egal în fiecare săptămână fiecăreia dintre grupurile dvs. musculare majore. De asemenea, ar trebui să le oferiți suficient timp pentru a se recupera după fiecare antrenament. Pentru a realiza acest lucru, este o idee bună să dezvolți un program pe care îl respectați în fiecare săptămână.
„Când vizez mușchii, îmi place să-mi încep săptămâna cu o zi de picior și să o termin cu o zi de picior”, spune antrenorul personal De Bolton. „Îmi place să îmi împart zilele cu picioarele cu zilele întregi.” Deci, o săptămână tipică poate arăta astfel:
- Luni: ziua picioarelor
- Marți: antrenament superior corpului
- Miercuri: condiționare sau zi de odihnă
- Joi: antrenament superior corpului
- Vineri: ziua picioarelor
- Sâmbătă: condiționare și cardio
- Duminică: zi de odihnă
Un alt mod (mai prietenos pentru începători) de a vă împărți antrenamentul cu o singură zi de picior poate arăta astfel:
- Luni: ziua picioarelor
- Marți: cardio
- Miercuri: antrenament superior corpului
- Joi: cardio
- Vineri: antrenament cu corp complet
- Sâmbătă: zi de odihnă
- Duminică: zi de odihnă
„Dar asigurați-vă că dacă vă ridicați greoi, că nu lovești aceeași grupă musculară zi după zi”, spune Bolton. „Puteți provoca oboseală musculară sau depășire, ceea ce va provoca alte neplăceri care nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul”.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru picioare?
„Cu clienții mei de antrenament personal, precum și cu sportivii mei, îi fac de obicei să antrenez picioarele într-un anumit grad în fiecare zi”, spune antrenorul personal Travis Barrett. "Îi cer să facă variații de ascensoare olimpice, de gheare (bilaterale și unilaterale) și de termene (bilaterale și unilaterale) în fiecare zi de antrenament."
Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a include în aceste tipuri de antrenamente includ:
Mișcare 1: Salt vertical
Aceste salturi abordează viteza și capacitatea dvs. de a produce forță fără o sarcină externă și de a face acest lucru rapid. Acestea sunt de obicei utilizate ca exercițiul nostru inițial de putere în urma unei încălziri dinamice.
- Stai jos pe jumătate, cu picioarele plate.
- Sari cât mai sus.
- Aterizați pe picioarele plate cu genunchii ușor aplecați pentru a absorbi o parte din impact.
Mișcare 2: Atârnați curatarea ridicată
Această mișcare este un exercițiu de putere (în special, viteză și forță) care se adresează capacității dvs. de a produce cantități mari de forță într-un timp foarte scurt.
- Începeți cu un barbell încărcat (descărcat dacă nu ați făcut niciodată această mișcare înainte) în fața dvs.
- Ridicați barbellul la înălțimea șoldului, cu spatele plat și genunchii ușor aplecați.
- Îndoaie genunchii și ajunge la șolduri înapoi pentru a încărca hamstrings.
- Îndreptați-vă exploziv pe măsură ce folosiți forța mișcării pentru a ridica bara până la nivelul pieptului. Coatele vor fi mai mari decât încheieturile.
- Îndoiți genunchii ușor pentru a absorbi impactul bilarului pe drumul în jos.
Mișcare 3: Squat față
Acesta este un exercițiu de forță de bază care se concentrează pe rezistența generală a picioarelor. De asemenea, îți funcționează miezul, deoarece te obligă să rămâi mai vertical în comparație cu un ghemuit din spate.
- Apucați o barilă sau un set de gantere și țineți-vă peste piept. (Bara trebuie să se sprijine pe deltoizii frontali cu tricepsurile paralele cu podeaua.)
- Ține-ți mâinile și încheieturile relaxate.
- Agățați-vă șoldurile înapoi în ghemuit, faceți o pauză pentru un număr și apoi stați în sus.
Mișcare 4: Podul Glutei
Abordarea gluturilor slabe ajută la atenuarea presiunii asupra spatelui inferior. În mod obișnuit, persoanele cu dureri la nivelul spatelui inferior au un lanț posterior slab (un grup de mușchi de pe spatele corpului de la glute până la gambe), ceea ce duce la final la un pelvis înclinat anterior (oasele șoldului se înclină înainte) ceea ce duce la postură slabă.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și îndreptându-vă către tavan.
- Ridicați-vă șoldurile încet până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Strângeți-vă glutele în vârf.
- Coborâți în jos încet și cu control.
Bacsis
Ridicați ante-ul încărcând o barilă pe partea din față a șoldurilor.
Mișcare 5: Lunge cu greutate corporală
Acest exercițiu întinde flexorii șoldului și se adresează forței cu un singur picior, ceea ce ajută să se asigure că o parte nu este mai puternică decât cealaltă.
- Începeți în picioare.
- Ieșiți câțiva metri cu piciorul de plumb.
- Îndoiți ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade.
- Mențineți presiunea uniformă între bila piciorului din spate și mijlocul piciorului din față.
- Pas înapoi spre poziția de pornire.
"Pentru a profita la maxim de ziua piciorului, ar trebui să arunci un punct despre includerea ghețurilor și a scăderilor mortale în antrenamentul tău. Nu trebuie neapărat să le incluzi pe amândouă în același antrenament, atât timp cât vei face fiecare pe ei în mod regulat ", spune Matthews. "Aceste ascensoare funcționează atât de mulți mușchi importanți, încât te vindeți cu adevărat scurt când nu îi faci."
Ce este un antrenament eficient de zi cu picioarele?
Există mai multe modalități de a provoca hipertrofie (creșterea dimensiunii musculare) - cum ar fi supersetele (gruparea a două exerciții în mod secvențial cu puțin sau fără repaus între ele) și seturi triple (trei exerciții executate secvențial fără prea multă odihnă între seturi), deoarece puteți obține multe realizate în puțin timp.
Circuitele sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă contesta. Puteți face un circuit continuu în care vă deplasați de la un exercițiu la altul fără repaus până la sfârșit sau puteți folosi superseturi sau seturi triple, în care grupați două sau trei exerciții împreună cu puțin repaus între exerciții și o pauză între seturi.
Nu sunteți sigur ce să faceți pentru următorul dvs. antrenament de o zi? Încercați acest antrenament de la Barrett:
- Salturi verticale: 5 seturi de 3 repetări
- Atingeți tracțiune curată ridicată: 3 seturi de 3 repetări la 60% din valoarea maximă de 1 rep *
- Echipa față: 3 seturi de 5 repetări la 75 la sută din maximul tău de 1 rep
- Podul cu glute: 3 seturi de 20
- Lunge cu greutate corporală: 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte
* One-rep max se referă la cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o singură dată.
