Când încercați să decideți cum să alimentați combustibilul înainte și după o alergare, strategia dvs. de a merge poate fi să descărcați o băutură sportivă și să bateți o bară cu energie sau o bucată de fructe. Cu toate acestea, o altă opțiune este ciocolata.
Unele dovezi sugerează că consumul de cantități moderate de ciocolată vă poate îmbunătăți efectiv performanța în timpul exercițiului și poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea recuperării dvs.
Consumul de ciocolată înainte de alergare
Într-un studiu din 1996 publicat în Științe Biomedicale și de Mediu, 16 studenți de sex masculin care au mâncat o bară de ciocolată înainte de o alergare cu intensitate moderată au avut niveluri mai mari de zahăr din sânge la 15 minute în timpul alergării lor și până la 30 de minute după alergare decât atunci când au avut un supliment placebo.
De fapt, nivelurile de zahăr din sânge ale subiecților au scăzut sub un interval normal la 30 de minute de la exercițiul lor, când nu aveau ciocolată. Acest lucru înseamnă grupul care la ciocolată înainte de alergare a avut glicemie mai mare (combustibil) din care să se extragă în timpul antrenamentelor lor, ceea ce ar putea ajuta la susținerea lor pentru o perioadă mai lungă de timp.
Subiecții care au consumat ciocolată pre-rulat au prezentat și alți indicatori de performanță îmbunătățită, rezistență și recuperare - cum ar fi o rată mai mică de efort depus și niveluri favorabile de lactat din sânge.
Lapte de ciocolată pentru recuperarea post-antrenament
Și mai mult, laptele de ciocolată vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați între două antrenamente intense de alergare, pe baza unor dovezi dintr-un studiu din 2006 publicat în Jurnalul Internațional de Sport Nutriție și Metabolism.
În studiu, bicicliștii care au băut lapte de ciocolată după un antrenament înfricoșător, dar înainte de următorul și-au mărit timpul până la epuizare și producția totală de muncă pentru al doilea antrenament, comparativ cu cei care au băut o băutură înlocuitoare de carbohidrați. (Notă: Cei care au consumat o băutură înlocuitoare de lichid au văzut, de asemenea, îmbunătățiri ale performanței în antrenamentul lor de urmărire.)
Deși acest studiu nu s-a concentrat pe alergători (și a fost și un studiu mic), laptele de ciocolată vă poate oferi beneficii fizice similare în timpul rulărilor pe distanțe lungi. Cu toate acestea, eliminarea laptelui de ciocolată probabil nu este ideală dacă mergi doar la jog-urile scurte ocazionale, mai ales dacă obiectivul tău este pierderea în greutate sau întreținerea.
Cum ajută ciocolata cu performanța?
Alături de a fi o sursă de carbohidrați (în special, zahăr), care poate stimula performanța la efort. Cercetătorii au căutat în alte motive posibile pentru care ciocolata pare să ajute performanța și recuperarea antrenamentului. Într-un studiu din 2011 publicat în Journal of Physiology, cercetătorii au împărțit șoareci de laborator bărbați sedentari în diferite grupuri pentru a studia efectele epicatechinului, un produs chimic găsit în cacao, asupra performanței lor fizice.
Când cercetătorii au dat tuturor grupurilor un test de alergare, au descoperit că șoarecii au dat epicatechin și un regim de antrenament ușor, de 15 zile, în avans au depășit grupuri de control și un grup de epicatechin care nu a exercitat. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că grupul de șoareci care au primit epicatechină și niciun exercițiu nu a depășit un grup care a făcut exerciții fizice, dar fără epicatechină.
După ce cercetătorii au biopsiat mușchii șoarecilor, au descoperit că celulele din mușchii șoarecilor, dat epicatechinului, făceau noi structuri care ajută la producerea de energie celulară. Cu cât un mușchi are mai multe structuri, cu atât este mai puțin sensibil la oboseală. Cu toate acestea, cercetătorii ar trebui să efectueze mai multe studii pentru a determina dacă acest efect este identic la oamenii care consumă ciocolată neagră bogată în cacao înainte de un antrenament.
Înainte de a mânca (ciocolată) și a alerga
Doar pentru că consumul de ciocolată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța de alergare nu înseamnă că ar trebui să nu vă simțiți liberi să bateți sau să o jucați. Ciocolata este ambalată cu zahăr, iar mulți americani consumă deja mai mult decât este recomandat.
American Heart Association recomandă ca femeile să rămână la nu mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi, iar bărbații să-și limiteze aportul la aproximativ 36 de grame pe zi. Ca punct de referință, o uncie de ciocolată neagră conține aproape 7 grame de zahăr și o cană de lapte de ciocolată conține aproape 29 de grame.
