Ligamentul colateral medial, sau MCL, este una dintre cele patru benzi puternice care vă stabilizează articulația genunchiului. Situat pe partea interioară a genunchiului, rănile în această zonă sunt de obicei rezultatul unei lovituri la exteriorul genunchiului. Printre simptomele unui MCL rănit se numără durere, umflare posibilă și o senzație de instabilitate atunci când încearcă să stea în picioare. În funcție de gravitatea leziunii, după abordarea traumatismului inițial, se pot recomanda exerciții terapeutice pentru reabilitarea și întărirea genunchiului.
Cardio Rehab
Cel mai bine este să consultați medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe un program, dar pentru leziunile de grad scăzut, se aplică instrucțiuni generale. Potrivit experților Clinicii Mayo, etapele incipiente ale reabilitării sunt restabilirea întregii game de mișcare la genunchi. Călătoria cu bicicleta staționară este o modalitate de a începe. În timpul fazelor incipiente nu este necesară rezistență sau tracțiune, iar scaunul trebuie să fie setat doar cât puteți tolera. Dacă nu puteți obține pedalele până la capăt, pur și simplu începeți cu mutarea pedalelor înainte și înapoi până când puteți face o mișcare completă a cercului.
Extensiile picioarelor
Pentru a vă consolida cvadricepsul, puteți efectua exerciții pe mașina de extensie a picioarelor la o sală de sport sau puteți face același tip de mișcare acasă cu greutăți ușoare ale gleznei sau benzi de rezistență. Așezat cu genunchii aplecați, întindeți încet piciorul până este drept, aliniat cu coapsa. Pauză la vârful contracției timp de câteva secunde. Controlați mișcarea în timp ce întoarceți încet piciorul în poziția de început. Un set mediu constă din 10 repetări. Alegeți-vă greutățile astfel încât să puteți completa cu ușurință un set.
Buclele de ciocan
Hamstrings-ul tău sunt mușchii din spatele coapselor și, la fel ca cvadricepsul, trebuie consolidat pentru a susține genunchiul. Mașina de curl cu hamstring este instrumentul optim, dar puteți efectua și o mișcare similară acasă. Poziționează-te pe stomac, pe o bancă sau pat, cu picioarele drepte, genunchii întinși și picioarele flexate. Ținându-ți pelvisul apăsat în jos, îndoaie-ți încet genunchii, aducându-ți călcâiele spre fese. Pauză în vârful contracției pentru câteva respirații. Întoarceți încet picioarele la întindere completă, controlând mișcarea până la capăt. Un set de 10 repetări ar trebui să fie ușor de completat.
Exerciții suplimentare
În plus față de extensiile de cvadru și bucle de hamstring, unele alte exerciții te pot ajuta în recuperarea ta. Ridicarea picioarelor laterale care îți lucrează coapsele sau răpitoarele exterioare, se află pe lista exercițiilor de întărire, precum și a ridicărilor picioarelor drepte, atât din poziția din spate, cât și din fața în jos. Parțial sau jumătate ghemuit poate ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor din fața coapselor, dar poate necesita asistență sau ceva cu care să vă echilibrați.
