Dacă partea din spate petrece mai mult timp pe presă de pe bancă decât lucrează corpul inferior, pierdeți beneficiile unui antrenament la picior. Prin antrenarea mușchilor puternici din jumătatea inferioară, nu numai că crești puterea generală, ci creezi și un fizic mai echilibrat.
Bacsis
Antrenamentele picioarelor sunt o parte esențială a unei rutine generale de antrenament. Pentru o stare de fitness optimă, urmăriți să antrenați toate grupele musculare majore cel puțin două-trei zile pe săptămână.
Importanța antrenării picioarelor
Activitățile zilnice, cum ar fi mersul, urcarea, ghemuirea sau îndoirea și transportul sarcinilor grele necesită toți mușchii din corpul tău inferior pentru a lucra împreună pentru a îndeplini aceste sarcini esențiale. Atunci când mușchii picioarelor sunt slabi sau nu se realizează la maxim, activitatea dvs. zilnică, precum și condiția fizică, pot avea un impact major, potrivit Clinicii Mayo.
Dezvoltarea puterii și a puterii sunt doar câteva dintre numeroasele beneficii ale unui antrenament la picior. Antrenarea acestor mușchi mari îmbunătățește, de asemenea, performanța atletică, făcând mai ușor să sari, să alergi, să lovești, să pivotezi, să echilibrezi, să accelerezi, să decelerezi și să te îndrepți. În plus, un corp puternic inferior ajută la prevenirea rănilor. Și în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de testosteron, în special la bărbații cu vârsta peste 35 de ani.
Dacă nu sunteți fan al zilei picioarelor, s-ar putea să credeți că puteți obține aceleași beneficii de la exerciții fizice doar antrenând partea superioară a corpului. Și deși este adevărat că puteți construi mușchi în piept, spate, umeri și brațe, fără a antrena mușchii mari ai picioarelor, dacă doriți să maximizați rezultatele la formarea mușchilor, trebuie să îmbrățișați importanța antrenării picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că mușchii din corpul tău inferior, care includ glute, cvadriceps, hamstrings, flexori de șold și gambe, toate joacă un rol cheie în mai multe mișcări compuse.
Exerciții de zi cu picioare
Dacă nu aveți o cantitate nelimitată de timp pentru a petrece în sala de sport, inclusiv mișcări compuse, care sunt exerciții cu mai multe articulații care vizează mai mulți mușchi sau grupuri musculare în același timp, în rutina dvs. generală vă va ajuta să construiți mușchi și forță. De asemenea, au potențialul de a crește testosteronul, atât timp cât combinați exercițiile cu o perioadă scurtă de repaus.
Cu toate numeroasele beneficii ale zilei picioarelor, este ușor de văzut de ce este atât de important să incluzi exerciții cu corpul inferior în rutina ta de antrenament generală. Pentru a stabili cât timp ar trebui să petreci în sala de sport, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă proiectarea antrenamentelor de antrenament pentru rezistență în funcție de nivelul tău de fitness.
Novicii sau nivelurile de începători pot începe cu două-trei zile pe săptămână de antrenament de rezistență, concentrându-se pe toate grupele musculare majore. Nivelurile intermediare pot să crească numărul de zile la patru, dar asta înseamnă utilizarea unei rutine împărțite, care răspândește patru sau mai multe antrenamente uniform pe parcursul săptămânii. Și, în sfârșit, nivelurile avansate pot antrena patru până la șase zile pe săptămână folosind o varietate de metode, inclusiv o rutină dublă de divizare sau o rutină de divizare „trei zile în urmă, o zi liberă”.
Atunci când îți alegi exercițiile, asigură-te că îți construiești rutina în jurul mișcărilor compuse, cu ceva spațiu pentru exerciții de izolare. Câteva exemple bune includ:
- Ghemuțe cu barbell, gantere sau ceainic
- Îndreptare
- Deadlift cu un singur picior
- Etapa-up-uri
- Fandarile
- Șolduri de șold
- Poduri de glute
- Apăsați picioarele
