Optimizarea rutinei dvs. de exerciții este esențială dacă doriți să îmbunătățiți tonusul muscular din coapse în două săptămâni. Aceasta înseamnă încorporarea exercițiilor de picioare și tehnici de antrenament care recrutează cel mai mult țesut muscular.
Antrenamentele pe trei zile ale săptămânii și intervale de mare intensitate în două zile vă pot optimiza rezultatele. Chiar și atunci, este esențial să înțelegem că corpul tuturor răspunde diferit la exerciții fizice. De asemenea, dacă aveți exces de grăsime care vă acoperă coapsele, nu veți vedea rezultate până când veți reduce grăsimea, ceea ce este cel mai sigur atunci când este făcut treptat, cu o viteză de cel mult două kilograme pe săptămână.
Adăugați câteva Lunges
Includeți soiurile lunge în antrenamentul dvs. Lunges optimizează rezultatele lucrând partea din față, spate, interior și exterior al coapselor, pe lângă glute și gambe.
Pentru a face lunges de bază, pășește aproximativ 2 metri înainte cu piciorul drept, păstrând torsul în poziție verticală. Apoi îndoiți ambele genunchi și coborâți șoldurile până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Împingeți-vă cu piciorul drept și reveniți la poziția de pornire. Repetați lunge cu piciorul stâng și pregătiți-vă până la terminarea a trei seturi de opt până la 12 repetări.
Alte prinderi pe care le puteți face includ lunges de mers, întoarceri invers, laterale late și curățenie.
Intensifică
Efectuați intensificări ca parte a regimului dvs. de tonifiere a coapselor. Stai în fața unui banc și pășește-l cu piciorul drept. Împingeți-vă dacă piciorul se ghemuiește și aduceți piciorul stâng pentru a vă întâlni cu dreptul în partea de sus a platformei. Apoi cobori cu piciorul drept, urmată de piciorul stâng. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări. Ca alternativă, utilizați treptele de jos ale unei scări dacă nu aveți o bancă.
Faceți niște Squats
Adăugați ghete la rutina dvs. Schițele de perete, de exemplu, sunt sigure pentru spatele tău și sunt ideale pentru a învăța o formă ghemuită.
Stai cu spatele la un perete sau așezați o minge de stabilitate între spate și perete. Îndreaptă-ți picioarele cu aproximativ 1 picior înainte și apoi coboară-ți încet șoldurile ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți încet prin picioare pentru a reveni la punctul de plecare. Finalizați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Alte soiuri ghemuite pe care le puteți include sunt ghemuțe față și spate sau ghemuțe cu un picior.
Includeți unele circuite
Încorporează antrenamentul în circuite pe trei zile neconcurențiale din fiecare săptămână. Conform Consiliului american pentru exercițiu, antrenamentul pe circuit îți optimizează rezultatele, deoarece arde calorii și stimulează țesutul muscular; grăsimea corpului se reduce și mușchii se tonifiază.
Configurați cel puțin șase stații de exerciții și efectuați 15 repetări ale fiecărui exercițiu cu 15 până la 30 de secunde de repaus între ele. Efectuați doar exerciții de formare a forței sau combinați antrenamentul de forță cu cardio. De exemplu, faceți prânzuri, urmate de prese toracice. Apoi, faceți salturi și ghemuțe, urmate de bucle cu gantere și pushups.
Accentuați-vă mușchii picioarelor atât cât doriți, dar includeți și alte grupe musculare majore, mai ales dacă aveți exces de grăsime de ars.
Creșterea intensității cu HIIT
Efectuați un antrenament cu intensitate mare - HIIT - în cel puțin două zile nonconcutive pe săptămână. Pe lângă îmbunătățirea stării tale cardiovasculare, acest tip de antrenament te ajută să arzi grăsime în timp ce întreții țesutul muscular. Alternează între explozii scurte de cardio moderat și viguros.
De exemplu, alergați timp de două minute înainte de a accelera un sprint de un minut sau mergeți cu bicicleta sau cu pedala pe o mașină eliptică, într-un ritm ușor de întreținut timp de două minute, apoi vitezați până la o intensitate viguroasă timp de un minut. Repetați intervalele de aproximativ șase ori pentru a termina antrenamentul.
Bacsis
Atunci când exercițiile de picioare devin ușoare, contestați-vă prin creșterea repetărilor pe set sau ținând ganterele în mâini.
Mâncarea unei diete sănătoase, sensibile este esențială pentru rezultatele tale, mai ales dacă trebuie să slăbești. Mâncarea porțiilor mai mici și alegerea alimentelor mai sănătoase vă pot ajuta să reduceți caloriile. Obțineți nutrienți din proteine slabe, lactate cu grăsimi reduse, fructe, legume și cereale integrale.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a lua un regim de tonifiere a picioarelor, în special dacă suferiți de o vătămare sau de o stare de sănătate sau dacă ați fost inactiv.
