Se pare că în fiecare etapă a vieții, corpul unei femei se schimbă - iar rutina ta de fitness trebuie să se schimbe odată cu acesta. Dacă ai vârsta de 60 de ani, ai supraviețuit pubertății prin menopauză (urât!). Și în timp ce există o mulțime de schimbări fizice care vin cu acest ultim rit de trecere (gândiți-vă: pierderea masei osoase și musculare, un metabolism lent și multe altele), rămânând activ vă poate ajuta corpul să arate și să vă simțiți cu ani mai tineri. Citiți mai departe pentru patru exerciții pentru a antrena grăsimea, crește flexibilitatea și menține rezistența oaselor și a mușchilor.
Sporirea densității osoase
Masa osoasă începe să scadă în mod natural în jurul vârstei de 30 de ani, dar odată ce femeile se lovesc de menopauză, că pierderea sare în proporție de până la 20 la sută, spune Mitchell Krucoff, MD, co-autor al Vindecării mișcărilor: Cum să vindecăm, să ușurem și să prevenim bolile comune cu exercițiile fizice. Din fericire, cercetările sugerează că puteți menține oasele sănătoase cu exerciții potrivite. Conform unui studiu din 2017 , efectuarea a doar 30 de minute de rezistență la intensitate ridicată și antrenament la impact (HiRIT) de două ori pe săptămână și s-a îmbunătățit densitatea, structura și forța osoasă la femeile aflate în postmenopauză cu masă osoasă scăzută. Participanții la studiu au făcut o combinație de ascensoare moarte, prese aeriene și ghemuțe în spate, împreună cu sărituri de bărbie și debarcări (practic sărind de la un pas).
Autorii studiului subliniază că antrenamentul nu a crescut riscul de rănire al femeilor, dar adaugă că supravegherea de către un profesionist instruit este esențială. "Acesta nu este un program pentru a fi înmânat pur și simplu unei persoane cu osteoporoză și i s-a spus să meargă la o sală de gimnastică", a declarat pentru Medscape Medical News Belinda R Beck, doctorand, director al clinicii osoase din Queensland, Australia.
Rămâi puternic
Pe lângă pierderea masei osoase pe măsură ce îmbătrânim, pierdem și masa musculară - și, încă o dată, femeile sunt și mai predispuse la declin, potrivit cercetătorilor de la Universitatea de Medicină din Washington. Această pierdere de mușchi îți poate încetini metabolismul, ceea ce duce la ambalarea kilogramelor în plus. Pentru a vă ajuta să mențineți un fizic tonifiat, apelați la antrenamente de forță. Institutul Național pentru Îmbătrânire recomandă exerciții de antrenament cu rezistență cu impact redus, cu gantere ușoare sau greutăți ale gleznei, plus să faci mai multe repetări (10 - 15) la o greutate mai mică. Bonus suplimentar: Cercetări recente sugerează că antrenamentul de forță poate reduce riscul de diabet de tip 2 și de boli de inimă.
Înrudite: Instruire pentru forță pentru femeile de peste 60 de ani
Du-te pentru Cardio
Orice activitate care îți crește ritmul cardiac îți poate îmbunătăți metabolismul, ajutându-te să arzi mai multe grăsimi și calorii și să îți menții corpul în formă. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților de toate vârstele să obțină 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică în fiecare săptămână. Activitățile cu intensitate moderată includ o plimbare rapidă, o plimbare cu bicicleta constantă pe teren plat sau aerobic cu apă. Activitățile cu intensitate viguroasă includ jogging sau alergare, ciclism în sus sau mers cu bicicleta la un clip rapid și ture de înot. Dacă a trecut ceva timp de când ați lucrat, discutați cu medicul despre cum să vă ușurați într-o rutină cardio.
Întinde-l
Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, apar modificări ale tendoanelor și ligamentelor, scăderea flexibilității și restricționarea mișcărilor articulare. Scăderea gamei de mișcare comună vă poate împiedica capacitatea de a efectua sarcini simple, inclusiv mersul, urcarea scărilor, chiar curățarea în jurul casei, spune Karl Knopf, MD, consultant pentru Institutele Naționale de Sănătate și autor al Stretching pentru 50+. El recomandă o varietate de întinderi, inclusiv întinderea gleznei și a gambei, ambele putând ajuta la îmbunătățirea echilibrului și la prevenirea căderilor. Și doar în caz că ai nevoie de un alt motiv pentru a-ți face timp pentru întindere: Cercetările au arătat că doar zece minute de întindere pe zi pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
Înrudite: Exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului la vârstnici
