Ligamentele din jurul șoldului vă ajută să vă mențineți oasele împreună. Sunt suficient de dure pentru a rezista la sute de kilograme de forță, dar uneori tulpina este prea mare și se deteriorează. Pentru a evita rănirea lor, ar trebui să fii proactiv și să muncești pentru a le consolida. Indiferent dacă ați rănit deja un ligament sau doriți să preveniți o accidentare, puteți utiliza o combinație de exerciții și suplimente pentru a-i ajuta să se regenereze.
Ce fac ligamentele
Ligamentele și tendoanele sunt foarte similare. Sunt ambele benzi de țesut conjunctiv strâmt și dur. Sunt compuse în cea mai mare parte din colagen. Tendoanele leagă oasele de mușchi și sunt puțin mai elastice. Ligamentele leagă oasele cu alte oase, deci trebuie să fie mai puțin dăruitoare.
Ligamentele nu au un aport de sânge foarte mare, așa că le durează mai mult timp să se regenereze decât alte țesuturi, cum ar fi mușchiul. Dacă un ligament devine prea rigid, este mai predispus la accidentare, similar cu o bandă de cauciuc care se prinde când își pierde elasticitatea.
Ligamentele tale rămân elastice reînnoindu-și colagenul și vindecându-se constant. Puteți accelera acest proces prin stimularea ligamentelor cu exerciții și suplimente.
Stimularea ligamentelor
Pentru a stimula ligamentele din jurul șoldurilor să se regenereze, va trebui să faceți un tip de exercițiu cu corpul inferior, care face ca șoldurile să se miște, chiar dacă este un exercițiu cu rezistență scăzută.
Șoldul este o articulație complexă, deoarece se poate mișca în atâtea direcții. Există cinci ligamente majore la șold și fiecare deține o parte diferită a articulației împreună.
Conform unui studiu din 2017 în Medicina Sportului este nevoie de aproximativ 10 minute de exercițiu pentru a-ți stimula complet ligamentele pentru a se regenera. După cele 10 minute nu există prea multe beneficii pentru aceste țesuturi și trebuie să vă odihniți cel puțin șase ore înainte de a le antrena din nou pentru a obține același efect.
Cercuri de șold
Mișcați-vă șoldurile în toate direcțiile cu acest exercițiu ușor al picioarelor.
Cum se face: Începeți într-o poziție integrală pe pământ. Umerii trebuie să fie peste mâini și șoldurile peste genunchi. Coloana vertebrală trebuie să fie plană. Ridicați genunchiul drept de pe sol și aduceți-l înainte cât puteți.
Scoate-l spre dreapta și începe să formezi un cerc mare. Continuați să atrageți cercul în spatele dvs., menținând genunchiul îndoit. Apoi aduceți-l în jos și înapoi în poziția de pornire. Faceți cinci cercuri pe fiecare parte.
Kettlebell Deadlift
Utilizați această mișcare ușoară de blocare pentru a lucra șoldurile înainte, înapoi.
Cum se face: Începeți cu un kettlebell pe podea. Stai deasupra ei cu lățimea picioarelor între ele. Lipiți-vă fundul în jos și coborâți-vă în jos pentru a prinde ibricul cu ambele mâini. Lipiți pieptul, apăsați-vă pe călcâi și ridicați greutatea. Îndreptați-vă șoldurile înainte și ridicați-vă drept, apoi puneți-l înapoi pe pământ.
Lunges Lateral
Această variație lunge îți funcționează șoldurile într-o mișcare laterală.
Cum să: Stai înalt cu picioarele împreună. Ieșiți spre dreapta și aplecați-vă pe piciorul drept. Îndreptați piciorul stâng și lipiți-vă fundul pe spate. Apoi, aplecați-vă spre stânga, îndoiți genunchiul stâng și îndreptați-vă genunchiul drept, în timp ce vă lipiți fundul pe spate. Pașește-ți picioarele împreună și apoi fă un alt pas spre dreapta, repetând aceiași pași. Faceți cinci pași la dreapta și cinci la stânga.
Nutriție
Conform unui articol al Institutului de Știință Sportivă Gatorade, puteți face ca ligamentele dvs. să se regenereze mai repede decât în mod normal ar ajuta la prevenirea sau vindecarea de răni prin combinarea exercițiilor fizice cu suplimente nutritive.
Indiferent de suplimentul pe care îl utilizați, încercați să îl ingerati cu 30 de minute înainte de exercițiu. Alimentarea cu sânge este limitată la ligamentele dvs. și crește maxim atunci când faceți exerciții fizice. Dacă doriți ca acești nutrienți să fie livrați ligamentelor dvs., ar trebui să fie ingerate înainte de exercițiu pentru a profita de creșterea fluxului de sânge.
gelatina
Gelatina este un supliment derivat din colagenul animalelor. Luați între 5 și 15 grame de gelatină înainte de antrenamentul dvs. pentru a crește cantitatea de colagen pe care corpul dvs. o face, potrivit unui studiu din 2016 al American Journal of Clinical Nutrition. În același studiu, cercetătorii au amestecat vitamina C cu gelatina.
Vitamina C
Scorbutul, care este o boală care se întâmplă atunci când nu obțineți suficientă vitamina C, este periculos, deoarece aveți o degradare a colagenului în corp. Suplimentarea cu vitamina C ajută la reducerea cantității de colagen pe care corpul tău îl descompun. În același studiu 20`6 menționat mai sus, care a ingerat 48 de grame de vitamina C cu 15 grame de gelatină cu o oră înainte de antrenament, a ajutat subiecții să-și crească capacitatea de a face colagen nou.
