Conceptul de bază al pierderii în greutate - indiferent dacă este vorba despre grăsimea din burtă sau din grăsimea totală a corpului - este că trebuie să creați un deficit de calorii pentru a vă schimba corpul de la depozitarea grăsimilor la arderea grăsimilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă reduceți aportul de calorii sub nevoile dvs. de calorii. Alimentele pe care alegeți să le jucați joacă un rol important, nu numai pentru numărul lor de calorii care le servește, dar și pentru modul în care vă afectează apetitul și sațietatea. Deși niciun aliment specific nu poate alunga grăsimea din burtă, anumite alimente au compoziții nutritive care te pot ajuta. Iaurtul este unul dintre acele alimente.
Bacsis
Alege iaurtul cu conținut ridicat de proteine și conținut scăzut de zahăr și adaugă în ingrediente bogate în nutrienți precum fructe de pădure proaspete și migdale
Beneficiile iaurtului
Ca toate alimentele, iaurtul conține calorii care contribuie la aportul zilnic de calorii și capacitatea dvs. de a rămâne într-un deficit de calorii pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, toate caloriile nu sunt create egale și depinde de unde provin caloriile. Un cupcake conține calorii, dar sunt în mare parte din zahăr, care nu are valoare nutritivă.
Totuși, caloriile din iaurt simplu provin din proteine, carbohidrați și grăsimi, toate acestea contribuind la nutrienți importanți. Conform datelor USDA, iaurtul este o sursă deosebit de bogată de proteine, cu 8, 5 grame într-o cană de iaurt cu lapte integral, 13 grame la o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 10 grame pe ceașcă de iaurt fără grăsimi.
Proteinele sunt adesea oferite drept alimente perfecte pentru pierderea în greutate și din motive întemeiate. Datorită structurii sale chimice complexe, corpul îl descompun încet. Conform Școlii de Sănătate Publică din Harvard Health TH Chan, golirea lentă a stomacului vă menține pe deplin mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să vă controlați aportul de calorii și să pierdeți grăsimea din burtă.
În plus, proteina are o valoare ridicată a termogenezei (DIT) indusă de dietă. DIT este un răspuns metabolic la alimente care are ca rezultat cheltuieli mari de energie în timpul digestiei. Potrivit unui articol publicat în Nutriție și Metabolism în noiembrie 2014, proteina are cea mai mare valoare DIT a celor trei macronutrienți, crescând cheltuielile cu 15% și 30%. Carbohidratii și grăsimile produc creșteri de energie de 5 până la 10 la sută, respectiv 0 până la 3 la sută.
În cele din urmă, iaurtul este o sursă bogată de probiotice, care sunt microorganisme vii care au efecte benefice asupra „ microbiomului intestinal ”. Cercetătorii s-au interesat de relația dintre microbiota intestinală și obezitatea și, potrivit unui studiu de cercetare publicat în Nutriție și Metabolism în februarie 2016, microflora intestinală poate juca un rol în metabolismul energetic și în reglarea greutății corporale.
Mecanismele din spatele acestui lucru sunt încă cercetate; cu toate acestea, au fost propuse mai multe teorii, inclusiv faptul că producerea de acizi grași cu lanț scurt prin microflora poate ajuta la reglarea sațietății și a aportului alimentar și la protejarea împotriva rezistenței la insulină. Deși descoperirile sunt încă neconcludente, multe alte beneficii dovedite ale probioticelor fac din iaurt un plus demn pentru dieta ta.
Full-Fat sau Non-Fat?
Majoritatea oamenilor ar fi de acord că iaurtul făcut cu lapte integral este mai gustos, mai cremos și mai satisfăcător decât iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, cu 9 calorii pe gram - în comparație cu proteinele și carbohidrații, care au 4 calorii pe gram - conținutul de grăsimi afectează numărul de calorii. Dar nu este atât de semnificativ cum s-ar putea crede.
Iaurtul simplu din lapte are 8 grame de grăsimi și 149 de calorii, iar iaurtul fără grăsime are 115 calorii pe cană - o diferență destul de mică de 39 de calorii. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi are 154 de calorii - mai mult decât laptele integral - dar doar 3, 8 grame de grăsime. Caloriile sale suplimentare provin dintr-un conținut mai mare de proteine.
Iaurtul grecesc, care este încordat iaurt regulat, cu o consistență mai bogată, mai groasă, are cele mai multe proteine. La o cană, iaurtul grecesc din lapte integral conține 22 de grame de proteine, dar oferă și 238 de calorii. Iaurtul grecesc cu un nivel scăzut de grăsimi este o opțiune și mai bună, având doar 146 de calorii și 20 de grame de proteine. Iaurtul grecesc fără grăsime oferă 20 de grame de proteine și 164 de calorii pe cană.
Alegeri de iaurt cu conținut scăzut de zahăr
Iaurtul are și o latură întunecată, deoarece poate fi o sursă ascunsă de zahăr care contribuie la grăsimea abdominală. În timp ce iaurtul conține în mod natural lactoză, un zahăr din lapte, producătorii adaugă zahăr și iaurturi aromate. Acesta este zahărul de care trebuie să aveți grijă. O cană de iaurt îndulcit, cu aromă de fructe, are dublul cantității de zahăr decât iaurtul simplu - și numărul de calorii pentru a se potrivi.
Iaurtul simplu poate fi un pic plictisitor, dar există o mulțime de moduri de a-l îmbrăca cu ingrediente naturale care furnizează și alte substanțe nutritive pentru combaterea grăsimii din stomac. Zmeura proaspătă și murele au un nivel scăzut de zahăr, dar bogate în fibre alimentare. Fibra este partea alimentelor vegetale pe care corpul tău nu le poate digera. Ca atare, se mișcă încet prin sistemul digestiv - la fel ca proteine - și te ajută să te umpli și să te menții plin.
Pentru un mic dejun sau o gustare plină de foame, se adaugă o ceașcă de iaurt grecesc cu 1/2 cană de fructe proaspete. Adăugați o uncie de migdale pentru a crește conținutul de proteine și grăsimile sănătoase. Sau, încercați o raita savuroasă indiană făcută cu iaurt grecesc, castraveți tocați și mentă, suc de lămâie, chimen, ardei cayenne și o rază de sare. Serviți-l deasupra unui curry vegetal plin de fibre cu orez brun.
