Deși este normal să simți o durere ușoară în zi sau două în urma unui antrenament dur, durerea musculară extremă este un indiciu că ceva nu este în regulă. Dacă durerile dvs. post-antrenament vă împiedică să continuați să lucrați sau să desfășurați activități de zi cu zi, este un semnal mare și intermitent că trebuie să fie să apelați intensitatea antrenamentului, să verificați de două ori formularul de antrenament, să schimbați unii factori de viață care vă afectează exercițiul. recuperare sau poate toate cele de mai sus. În anumite cazuri, este posibil să aveți chiar nevoie de intervenție medicală imediată.
Bacsis
Dacă starea ta de durere durează mai mult de câteva zile sau este extremă până la punctul de debilitare, este un semnal că ceva nu este în regulă. Trebuie să vă reglați antrenamentele, să schimbați unii factori de viață asociați sau poate chiar să solicitați asistență medicală.
Simptome DOMS normale
În primul rând, aruncați o privire la durerea musculară „normală” cu debut întârziat, cunoscută și sub denumirea de DOMS, pe care o puteți experimenta după ce încercați un nou antrenament sau creșteți intensitatea unui antrenament familiar. Această senzație de durere în mușchii tăi se instalează de obicei în 12 până la 24 de ore de la antrenament și persistă până la trei până la cinci zile. Conștiința care nu se îmbunătățește în această perioadă este un semnal că ceva este oprit.
Deși mecanismul din spatele DOMS nu este înțeles în totalitate, se crede că este cauzat de lacrimi microscopice din fibrele musculare. Într-un anumit grad, aceasta este o parte naturală a lucrărilor, iar corpul dvs. devine de fapt mai puternic în timpul procesului de reconstrucție și recuperare post-antrenament - nu în timpul antrenamentului în sine.
Dar nu greșește DOMS pentru un ecuson de onoare; deși puteți fi în mod justificat mândru de efortul care se implică într-un antrenament dificil, nu trebuie să vă împingeți până la punctul de slăbiciune debilitantă pentru a beneficia de antrenamentele de forță sau alte exerciții.
Bacsis
În timp ce orice antrenament poate provoca DOMS dacă este suficient de intens sau pur și simplu nou, încât corpul tău nu a avut nicio șansă să se adapteze, mișcările excentrice sunt susceptibile să te lase mai dureroase. Acestea sunt antrenamente în care mușchii tăi se prelungesc sub sarcină sau, cu alte cuvinte, se prelungesc pe măsură ce rezistați gravitației. Exemple de mișcări excentrice includ alergarea în coborâre, coborârea ganterei de la o curbă a bicepsului sau scăderea stivei de greutate pe o mașină de presat picioare.
Ferește-te de bestia Rhabdo
Dacă simptomele DOMS se înrăutățesc mai degrabă decât mai bine sau dacă sunt însoțite de urină întunecată sau umflare și rigiditate la nivelul membrelor tale, acesta este un semnal că s-ar putea să aveți o condiție de risc de viață rabdomioliză, uneori prescurtată pur și simplu ca „rabdo”. Rabdomioliza se caracterizează prin descompunerea proteinelor musculare în fluxul sanguin, iar cazurile severe pot duce la insuficiență renală sau chiar moarte - deci, dacă prezentați aceste simptome, trebuie să solicitați imediat asistență medicală.
Rabdomioliza apare în mod obișnuit după exerciții extreme, motiv pentru care, pentru o perioadă, a fost mediatizat în mare parte în legătură cu antrenamentele CrossFit și echipele sportive, ambele concentrându-se pe împingerea sportivilor către extremitatea capacității lor. Dar și alți factori, inclusiv traumatisme fizice, care se rezolvă în căldură extremă și consumul de droguri, cum ar fi cocaina, heroina și amfetaminele, pot provoca și ea.
Soreness Your este o vătămare?
Ce se întâmplă dacă starea de sănătate post-antrenament nu simte DOMS sau rabdomioliză? Dacă simțiți dureri ascuțite într-un mușchi sau articulație sau dacă durerea musculară nu dispare atunci când vă întrerupeți antrenamentul sau vă reduceți intensitatea, este posibil să aveți o tensiune sau o entorsă.
Diferența dintre cei doi depinde de ceea ce este rănit: o tulpină musculară este o vătămare a mușchilor sau a tendoanelor care îi conectează la os, în timp ce o entorsă articulară este o vătămare a ligamentelor care se conectează și stabilizează oasele la articulații.
În ambele cazuri, puteți trata, de obicei, cazuri ușoare acasă cu metoda clasică „RICE” (odihnă, gheață, compresie și cota). Cu toate acestea, Clinica Mayo avertizează că, dacă simptomele tale se agravează, dacă durerea este intolerabilă sau dacă simțiți amorțeală sau furnicături, trebuie să vă adresați unui medic. Tulpini și entorse severe pot necesita intervenție medicală, până la și inclusiv tratament chirurgical.
Avertizare
Clinica Mayo avertizează că, dacă durerea ta extremă este de fapt durere care apare brusc în braț, umăr sau spate și apare în timpul exercițiului fizic, dar este ameliorată de odihnă, poate semnala boli de inimă. Durerea de braț, umăr sau spate cu debut brusc însoțită de o senzație de presiune sau stoarcere în piept poate semnala, de asemenea, un atac de cord. Dacă vă aplicăm oricare dintre aceste descrieri, solicitați imediat asistență medicală.
Sfaturi pentru evitarea DOMS-urilor extreme
Chiar dacă starea ta de durere nu a mers până la punctul de rabdomioliză sau o entorsă sau o tulpină acută, o durere musculară extremă continuă semnalează că ceva nu este chiar corect în programul tău de antrenament. Este posibil să fi început pur și simplu cu prea mult, prea curând.
O soluție posibilă este apelarea înapoi fie a intensității antrenamentului, a duratei de antrenament, fie a frecvenței antrenamentului - sau a reduce toate acestea, apoi crește treptat o variabilă la un moment dat, pe măsură ce corpul se adaptează la noile cerințe pe care le plasați. Timpul necesar pentru a vă încălzi înainte de a vă pregăti, pentru a vă răcori și pentru a vă întinde, poate reduce, de asemenea, durerile de după antrenament.
De asemenea, s-ar putea să ajungeți la simptome DOMS severe dacă nu vă acordați suficient timp de recuperare între antrenamente. Antrenamentele ușoare de „recuperare” pot ajuta efectiv la calmarea durerilor, dar efectuarea de antrenamente intense înainte ca durerea să scadă poate doar să înrăutățească.
Ar trebui să vă oferiți întotdeauna cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamentele de antrenament pentru forță pentru orice grup muscular dat. Dar, dacă mușchii tăi vor continua să fie dureri după ce a trecut acea zi, așteptați până când durerea scade înainte de a-i lucra din nou. (Aceeași orientare se aplică antrenamentelor care nu necesită rezistență, cum ar fi alergarea.)
Bacsis
A vă exersa atunci când mușchii sunt deja foarte dureri, nu face decât să înrăutățească durerea; vă crește, de asemenea, riscul de vătămare, precum și dezvoltarea unor modele de mișcare incorecte pentru a compensa durerea.
Verificați formularul
Dacă apelarea înapoi a intensității antrenamentului nu scapă de durerile musculare și nu ești rănit sau suferi de o afecțiune medicală care îți provoacă dureri musculare, există o altă cauză posibilă pentru disconfortul tău: o formă slabă de antrenament. Există o mulțime de exemple de formular de antrenament necorespunzător în săli de gimnastică și chiar în mass-media, așa că pentru a vă înțelege erorile în formă, va trebui să fiți sincer sincer.
Dacă antrenamentul de forță te lasă dureros, întreabă-ți dacă „grevezi” greutățile pentru a le pune la locul lor, grăbindu-te pentru a menține greutățile în mișcare sau pentru a pierde controlul greutăților în timpul antrenamentului. Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări este da, reducerea cantității de greutate pe care o ridicați vă poate ajuta forma.
În alte cazuri - indiferent dacă te descurci constant de la alte exerciții, cum ar fi alergarea sau dacă ai redus cantitatea de greutate pe care o ridici și totuși te simți în suferință după ce te-ai antrenat - merită să investești timpul și bani pentru a vă consulta cu un profesionist care vă poate ajuta să observați și să remediați eventualele erori din tehnica dvs. Nu numai că veți aborda cauza acestei dureri, ci vă veți îndrepta, de asemenea, la obiceiurile de mișcare proaste care ar putea duce la leziuni sau dezechilibre musculare (care, la rândul lor, pot provoca leziuni) ulterior.
Rezolvarea la durere
Dacă încercați să vă dați seama dacă ar trebui să atingeți din nou sala de sport, lăsați-vă corpul să vă fie ghidul. Efectul de lucru în timp ce ești ușor rigid sau dureros este, în general, OK. Însă, dacă rezolvarea înrăutățește durerea sau îți afectează forma de exerciții fizice sau dacă mușchii se simt slabi sau ceva doar „nu este corect”, rămâi la exerciții mai ușoare de „recuperare activă”, cum ar fi mersul, întinderea și ridicarea greutăților ușoare. Practic, orice lucru care face ca corpul tău să se miște, dar nu îl stresează.
Și amintiți-vă: dacă starea ta de sănătate se agravează sau este însoțită de simptome precum umflarea membrelor, urină închisă sau slăbiciune musculară, acestea pot semnala o stare de pericol pentru viață. Contactați imediat un medic.
Recuperarea din cauza durerilor
Întrucât durerea ușoară până la moderată este destul de comună, ce poți face pentru a te respinge după un antrenament care te-ar putea lăsa înfiorător? Răspunsul este destul de mult. În afară de îndrumările pentru încălzire, răcire și întindere ca parte a fiecărui antrenament și monitorizarea proactivă a intensității exercițiului fizic, astfel încât să nu te angajezi în sensibilitate debilitantă, puțină grijă de sine strategică te poate ajuta să te revanți după un antrenament dur.
Aceste linii directoare, stabilite de Clinica Mayo, includ rehidratarea după antrenamentele dvs., mâncarea unei mese post-antrenament sau o gustare care include atât carbohidrați, cât și proteine pentru a reface depozitele de energie ale corpului dvs., păstrându-vă activ, astfel încât să nu vă încadrați într-un „boom și bust "ciclu de exerciții fizice care te lasă în permanență dureroasă și dormi mult.
Rețineți că, deși privarea de somn poate fi un fapt de viață cu stilurile de viață de azi, obținerea suficientă de închidere poate face o diferență mare în modul în care vă recuperați după antrenamentele. Potrivit unui studiu publicat într-un număr din 2017 al European Journal of Applied Physiology, o singură noapte de privare parțială de somn a fost suficientă pentru a deteriora recuperarea bicicliștilor antrenați dintr-o singură sesiune de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT.
Bacsis
Aceleași obiceiuri care vă pot ajuta să vă recuperați dintr-un antrenament dur și să evitați cel mai rău simțire, pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței dvs. atletice. Încearcă-l: s-ar putea să fii surprins de cât de puternic te simți când te concentrezi să te îngrijești între antrenamente.
