Durerea la genunchi după sarcină este frecventă. În timpul sarcinii, femeile câștigă în greutate și experimentează laxitatea ligamentului, ceea ce permite copilului să treacă prin canalul nașterii. Conform Be-Fit Mom, „instabilitatea, în combinație cu deplasarea în centrul de greutate, reduce coordonarea și echilibrul neuromuscular, lăsându-vă mai vulnerabil la vătămare”. Evitați activitățile agravante, cum ar fi îngenunchierea, în timp ce încorporați exerciții de întindere blândă și de întărire după ce medicul dumneavoastră v-a dat permisiunea de a face exerciții fizice.
Poduri
Șoldurile slabe adesea pun stres inutil pe articulația genunchiului. Consolidarea complexului de șold cu exerciții, cum ar fi poduri, vă poate atenua durerea. Pentru început, întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că picioarele sunt lățimea umerilor și picioarele sunt îndreptate direct în față. Ridicați încet fundul de pe sol și țineți o secundă înainte de a coborî. Repetați repetările dorite.
Ridica picioarele laterale
Un alt exercițiu care consolidează complexul șoldului este o ridicare laterală a picioarelor. Începeți să vă întindeți pe partea dvs. cu brațul inferior întins și urechea sprijinită pe umăr. Păstrând picioarele în picioare, fă o ușoară îndoire la talie, aducând picioarele înainte câțiva centimetri. Ridicați piciorul de sus cât puteți fără să vă aplecați înainte sau înapoi. Coborâți piciorul. Repetați repetările dorite pe ambele picioare. Dacă aveți probleme să nu vă balansați în timpul ridicării piciorului, așezați spatele pe un perete pentru sprijin suplimentar.
Exercițiu ghemuțe
Squats integrează mișcarea prin întregul corp inferior și lucrează complexul gluteal, cvadriceps și hamstrings. Deoarece femeile post-natal sunt adesea mai puțin stabile, folosiți o minge de exercițiu pentru a vă susține mișcarea și pentru a vă menține în poziția corectă. Începeți așezați mingea pe un perete și apoi așezați-vă partea inferioară a spatelui împotriva mingii. Asigurați-vă că picioarele sunt lățimea umerilor între ele și degetele de la picioare drepte, întindeți-vă picioarele într-un unghi în fața corpului. Păstrând presiunea asupra mingii, coborâți încet în ghemuță, asigurându-vă că folosiți o gamă de mișcare fără durere. Reveniți la poziția de pornire. Repetați repetările dorite.
Quadriceps Stretch
Întinderea blândă poate prelungi mușchii strâmți și dureri. Pentru a întinde cvadricepsul, mușchiul din fața coapsei, întinde-te pe partea ta. Îndoaie genunchiul superior și apucă-ți glezna și trage-l ușor până simți o ușoară întindere. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde și repetați pe piciorul opus.
Hamstring Stretch
Pentru a întinde coaja (grupul muscular de pe spatele coapsei), întindeți-vă pe spate cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept în sus. Puneți mâinile în spatele piciorului și trageți-l ușor până simțiți o ușoară întindere. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde și repetați pe piciorul opus. Dacă aveți probleme la atingerea piciorului, un prosop poate fi folosit pentru a vă ajuta să trageți piciorul în corp.
Întindere modificată „T”
Întinderea "T" modificată funcționează hamstrings laterali. Pentru început, întinde-te pe spate, cu picioarele întinse în fața ta. Luați piciorul drept și aduceți-l pe corpul stâng, păstrând piciorul cât mai drept. Cu ajutorul mâinii stângi, trageți ușor piciorul mai aproape de umărul stâng, dacă este posibil. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde și repetați pe piciorul opus.
