Dacă te-ai ferit să mănânci nuci din cauza conținutului ridicat de grăsimi, există vești bune. Dovezile științifice sugerează că 1, 5 uncii pe zi de nuci precum migdalele și nucile, ca parte a unei diete sărace în grăsimi saturate și colesterol, pot scădea riscul de boli de inimă, potrivit Administrației din Statele Unite pentru Alimente și Medicamente. Adăugarea câtorva migdale și nuci bogate în nutrienți în dieta ta zilnică este o modalitate gustoasă de a oferi organismului tău un impuls sănătos.
macronutrienti
O porție de 1 uncie de migdale nesalțate - 20 până la 24 de nuci - are 163 de calorii și conține 6 grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ 12 la sută din valoarea zilnică stabilită de FDA. Porția de aceeași dimensiune oferă 3, 5 grame de fibre dietetice, care este aproximativ 14 la sută din DV, precum și 6, 1 grame de carbohidrați și 14 grame de grăsime totală, care include 1, 1 grame de grăsimi saturate. Mâncând o porție de 1 uncie de nuci nesalțate - 8 până la 11 jumătăți - vă oferă 185 de calorii, 4, 3 grame de proteine, 3, 9 grame de carbohidrați, 1, 9 grame de fibre dietetice și 18, 5 grame de grăsimi totale, inclusiv 1, 7 grame de saturați gras.
Vitamine
Migdalele și nucile sunt bogate în vitamina E, deși migdalele sunt puțin mai mari la 7, 7 miligrame, ceea ce reprezintă aproximativ 27 la sută din valoarea zilnică stabilită de FDA, în comparație cu nucile la 6, 7 miligrame de vitamina E pe o porție de o uncie. Pe de altă parte, în timp ce migdalele nu au vitamine B, nucile conțin o cantitate de vitamina B-6. Vitamina E acționează ca un puternic antioxidant în corpul tău, protejând celulele de deteriorarea moleculelor instabile cunoscute sub numele de radicali liberi. Vitamina E protejează, de asemenea, vitamina A și anumite lipide de deteriorare.
minerale
Deși ambele nuci conțin calciu, magneziu și potasiu, migdalele mărginesc nucile în toate cele trei categorii. Migdalele conțin 75 de miligrame de calciu pe o porție de o uncie, comparativ cu cele 28 de grame din nuci. De asemenea, conțin 200 de miligrame de potasiu la o uncie de porție, comparativ cu cele 125 de miligrame din nuci, precum și 76 de miligrame de magneziu, comparativ cu cele 45 de miligrame din nuci. Calciul ajută la construirea și protejarea oaselor și a dinților puternici, în timp ce potasiul ajută la echilibrarea lichidelor corporale și menține un ritm constant al inimii, iar magneziul este esențial pentru multe reacții chimice din corp.
Alte considerente
Migdalele și nucile contribuie fiecare la o dietă sănătoasă. În plus față de contribuția lor bogată în nutrienți, un studiu publicat în „Nutriție și metabolizare” în ianuarie 2011 a descoperit că consumul de migdale împreună cu un aliment cu un indice glicemic ridicat scade GI-ul întregii mese și reduce creșterea glicemiei după consum. Și nucile, potrivit Centrului de Sănătate al Universității din Michigan, sunt singurele nuci care conțin o cantitate mare de acid gras omega-3 pe bază de plante. O simplă porție de 1 uncie asigură mai mult de 100 la sută din aportul recomandat al acestor nutrienți atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
