Tony Horton, mintea din spatele programului de antrenament P90X al lui Beachbody, numește brațele și umerii „mușchii glamour”. La urma urmei, ei sunt cei pe care îi pompezi și îi definești pentru a-ți arăta fitness-ul.
Antrenamentul brațelor și umerilor P90X apare pe discul trei din seria de 12 antrenamente. Faceți cinci circuite complete, fiecare conținând câte un exercițiu pentru umeri, biceps și triceps, în ordinea respectivă. Treceți prin fiecare circuit de două ori fără pauză înainte de a trece la următorul. Între fiecare dintre cele cinci circuite veți face o scurtă întindere balistică de 30-40 de secunde.
: Exerciții gratuite de umăr cu greutate
Înainte de a începe
Începeți cu încălzirea standard P90X. De obicei, este format din cricuri, cercuri de brațe, leagăne ale picioarelor și tracțiuni ale genunchiului. Intenția este să oferiți articulațiilor și mușchilor un pic de timp pentru a vă pregăti pentru eforturi mai grele. Acest lucru reduce vătămările și vă ajută să lucrați mai mult în timpul efortului real al antrenamentului. Încălzirea durează în total 7 - 9 minute.
Circuitul Unu
Circuitul unu constă dintr-o presă alternativă pentru umăr, bucle de intrare și ieșire a bicepsului și lovituri de triceps cu două brațe. Exercițiile sunt simple, imediat ce știi să le faci. Vizitați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, videoclipul vă ghidează timpul exact pentru fiecare mișcare.
Apăsați alternativ în umăr: stați cu picioarele depărtate de șold, cu o gantera în fiecare mână și cu mâinile de umerii orientați spre foward. Împingeți un braț în sus și coborâți, repetați cu celălalt. Alternează pentru toate cele 50 de secunde.
Buclele bicepsului în și în exterior: stați cu o barilă apucată cu o prindere sub mână în fiecare mână. Palmele îți sunt îndreptate înainte în timp ce brațele tale se întind în fața coapselor. Curbați barele până la umeri și coborâți în jos, apoi rotiți-vă brațele spre față spre părțile laterale ale camerei și efectuați un ondulator. Alternativ pentru durata exercițiului.
Cu două brațe Triceps Kickback: stați și balansați înainte de șolduri. Ținând o ganteră în fiecare mână, aduceți brațele superioare alături de coaste, coatele îndoite. Extindeți-vă și îndoiți coatele pentru a activa spatele brațelor superioare.
Circuitul doi
Fiecare circuit oferă varietate. Vizitați aceasta după o scurtă întindere.
Apăsări adânci ale înotătorului: stați cu picioarele distanțate de șold, cu o ganteră în fiecare mână și brațele întinse de-a lungul șoldurilor. Curbați ganterele până la umeri cu o strângere subliniată. Continuați să apăsați greutățile deasupra, în timp ce rotiți palmele spre față. Reduceți greutățile în același model.
Bucle complete de concentrare a supinației: stați și țineți o ganteră în fiecare mână, brațele de-a lungul coapselor, cu palmele orientate către corp. Curbați greutatea în sus, pe rând, cu palma tot îndreptată spre tors. Greutatea vine la mijlocul pieptului. Întrerupeți mișcarea pentru o clipă în partea de sus a fiecărui ondulare.
Scaunele de scaun: folosiți un scaun sau o bancă obișnuită și așezați-vă mâinile pe scaun, cu degetele orientate spre picioare. Extindeți-vă picioarele cât puteți și lăsați-vă pe fese de pe scaun. Îndoiți-vă și extindeți coatele pentru a efectua scufundările.
Circuitul trei
Întindeți brațele și umerii timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a vizita acest circuit de două ori.
Rânduri verticale: stați ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse în fața coapselor. Îndoaie coatele pentru a trage greutățile până la piept; coatele indică părțile laterale ale camerei în timp ce te ridici. Opriți-vă când greutățile sunt chiar sub bărbie și coborâți în jos pentru a finaliza o reprezentare.
Bucle statice ale brațului: stați cu o greutate în fiecare mână. Îndoaie cotul stâng la 90 de grade și blochează brațul superior de coaste. Țineți brațul stâng acolo în timp ce faceți patru bucle de biceps de bază pe dreapta; apoi comutați astfel încât brațul drept să fie static și brațul stâng să se curbeze de patru ori. Alternează pentru minutul sau aproximativ al segmentului.
Flick-Grip Twist Triceps Kickbacks: balamale înaintează ușor de la șolduri și, cu o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele în sus de tors. Întindeți-vă și îndoiți-vă coatele înapoi pentru a efectua o lovitură, dar „întoarceți-vă” strânsoarea de fiecare dată când brațul se extinde în partea din spate a camerei, astfel încât palma dvs. să fie orientată spre tavan.
Circuitul patru
Mușchii brațelor și umerilor sunt foarte obosiți când intri în întinderea casei. La fel ca oricare dintre circuitele anterioare, vă întindeți 30 de secunde înainte de a aborda această secvență de două ori.
Muște cu două unghiuri în umeri: așezați- vă pe un scaun, cu o greutate în fiecare mână și aplecați-vă înainte de talie. Luați-vă palmele în timp ce deschideți brațele către părțile laterale ale camerei pentru a strânge omoplatele, apoi coborâți-le înapoi. Ridicați-vă în poziție verticală și aduceți greutățile în paralel cu podeaua cu brațele drepte pentru a face o ridicare laterală. Alternativ pentru durata circuitului.
Înghesuirea buclelor Cohen: țineți o ganteră în fiecare mână și îndoiți genunchii și șoldurile, astfel încât să vă sprijiniți coatele de capacul genunchilor, cu brațele drepte. Pentru mai mult sprijin, fixează-ți fesele pe un perete gol. Curbați-vă brațele până la umeri și înapoi în jos, menținând poziția ghemuită pe tot parcursul.
Extinderea tricepsului de jos: Cunoscut și sub numele de concasoare de craniu, vă întindeți pe spate pentru a face această mișcare. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele deasupra feței, cu palmele orientate unul spre celălalt. Îndoiți-vă și întindeți coatele astfel încât greutățile să vină chiar lângă temple.
Circuitul cinci
Setul final de exerciții la antrenamentele dvs. de brațe și umeri P90X este urmat de o răcire scurtă care include jogging ușor, alergare la salt și balansări ale brațelor.
În interiorul și în afară Mușterii drepte ale brațului: stați cu o ganteră în fiecare mână, brațele întinse în fața coapselor. Ridicați brațele în paralel cu podeaua pentru o ridicare din față, apoi ridicați brațele către părțile laterale ale camerei pentru o ridicare laterală. Alternativ pentru întregul segment.
Bucle Congdon: stai cu o greutate în fiecare mână, brațele întinse în fața coapselor și palmele îndreptate în față. Curbați greutatea până la umăr și întoarceți palmele să se înfrunte reciproc în timp ce cobori în jos. Întoarceți palmele în față înainte înainte de a repeta ondularea.
Side Tri-Rides: Nu folosiți greutăți pentru această mișcare. Intinde-te pe partea ta, cu picioarele întinse și șoldurile stivuite. Îndoiți brațul de jos peste piept pentru a vă sprijini pe umărul de sus. Puneți palma de sus a brațului pe pământ. Îndoiți-vă și extindeți cotul brațului împământat în timp ce ridicați torsul în sus și în jos într-o manieră asemănătoare cu un crunch lateral. Tricepsul tău ar trebui să obosească. Comutați partea laterală când vizitați acest circuit a doua oară.
: Pro și antrenamente P90X antrenamente pro și contra
