Durerea de spate este principala cauză a dizabilității în întreaga lume, potrivit unui articol din iunie 2018 publicat de Jurnalul de Ortopedie și Sport Fizoterapie. Posturile prelungite pot contribui la durerile de spate. Multe persoane petrec perioade lungi de timp într-o poziție așezată.
A fi așezat promovează o postură flexibilă a coloanei vertebrale, care poate provoca discuri intervertebrale - perne mici între oasele stivuite ale coloanei vertebrale - să se extindă spre exterior, ducând la durere și inhibarea extensiei coloanei vertebrale.
Seria de exerciții a lui McKenzie este proiectată pentru a încuraja discul deplasat să se întoarcă în poziția corectă, ceea ce va atenua durerea și va permite mișcarea coloanei vertebrale mai libere.
Cinci etape ale exercițiilor McKenzie
Exercițiile McKenzie pentru durerile de spate sunt o serie de cinci poziții progresive. Dacă durerea de spate este deosebit de acută, s-ar putea să nu poți lucra imediat în toate cele cinci etape. În acest caz, parcurgeți cât mai multe etape puteți și progresați mai departe pe măsură ce durerea ta scade.
Cele cinci etape ale exercițiilor McKenzie sunt culcat predispus, culcat predispus în timp ce se sprijină pe coate, împingeți predispuși, extensie progresivă folosind perne și extensie în picioare. Există numeroase variante ale secvenței McKenzie care adaugă sau elimină etapele în funcție de interpretarea secvenței originale.
Metoda McKenzie
Exercitiile McKenzie sunt proiectate pentru a repozitiona orice disc intervertebral deplasat. Aceasta se face inițial prin utilizarea gravitației pentru a trage discurile înapoi în coloana vertebrală și apoi activ pentru a consolida efectul gravitației. Pentru a facilita mișcarea discului, trebuie să vă relaxați cât mai mult atunci când efectuați exercițiile și să vă mențineți relaxat și chiar să respirați pe toată durata exercițiului.
Exercițiile McKenzie pot fi clasificate drept pasive sau active, iar exercițiile pasive ar trebui să fie întotdeauna efectuate mai întâi.
Exerciții McKenzie: Unu și doi
Pentru a efectua etapele pasive ale secvenței de exerciții McKenzie, întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș. Așezați-vă mâinile pe ambele părți ale capului și pe frunte pe podea. Dacă această poziție este incomodă, așezați o pernă mică sub abdomen pentru a reduce stresul de pe partea inferioară a spatelui.
Rămâneți în această poziție timp de cinci minute. Din această poziție treceți la etapa a doua; ridicați-vă pe coate și așezați-vă antebrațele plate pe podea. Ridicați ușor bărbia și mențineți această poziție pentru încă cinci minute.
Exerciții McKenzie: trei și patru
Etapa a treia este de 10 push-up-uri predispuse - uneori denumite push-up-uri cobra. Așezați-vă mâinile sub umeri și, păstrând șoldurile pe podea, ridicați pieptul de pe sol apăsând cu brațele. Creșteți treptat raza de mișcare pe măsură ce setul progresează.
După finalizare, așezați o pernă sub piept și relaxați-vă în această poziție extinsă. După câteva momente, adăugați o altă pernă pentru a crește și mai mult extensia coloanei vertebrale. Dacă sunteți încă confortabil, adăugați o a treia și ultima pernă și apoi țineți această poziție extinsă până la 10 minute.
Exerciții McKenzie: Cinci
Cea de-a cincea și ultima etapă a exercițiilor McKenzie pentru durerile de spate inferioare sunt extensiile coloanei vertebrale. Stai cu picioarele înălțime de șold și mâinile pe spatele inferior. Din această poziție ridicați pieptul și aplecați-vă înapoi.
Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a vă relaxa și a repeta. Această mișcare este un exercițiu eficient de sine stătător dacă ați stat mult timp și nu aveți spațiu sau timp pentru a finaliza seria completă de exerciții McKenzie.
Frecvența și considerațiile
Dacă durerea inferioară a spatelui este cronică, vei beneficia de efectuarea seriei de exerciții McKenzie de două, trei sau chiar mai multe ori pe zi. Dimineața, amiaza și noaptea este un program bun pentru a vă asigura că efectuați exercițiile suficient de des pentru ca acestea să fie benefice.
Odată ce durerea de spate este sub control, s-ar putea să constatați că efectuarea exercițiilor o dată pe zi este suficientă pentru a împiedica revenirea durerii. Dacă petreceți un timp deosebit de lung stând jos, creșteți frecvența exercițiilor dvs. McKenzie pentru a vă opri revenirea durerii de spate.
Deși exercițiile McKenzie pot fi foarte eficiente pentru ameliorarea unor cauze ale durerilor de spate; ele nu sunt un leac pentru toate afecțiunile lombare. Asigurați-vă că aveți dureri de spate diagnosticate corect înainte de a încerca seria de exerciții McKenzie, pentru a vă asigura că sunt adecvate pentru starea dvs. de spate.
