Powerlifting vă poate îmbunătăți alergarea, dar aveți grijă să vă echilibrați antrenamentul. Pentru a beneficia la maxim de fiecare, trebuie să controlați volumul și intensitatea ambelor sporturi. Antrenamentele de rezistență extremă, cum ar fi alergarea unui maraton, pot prezenta dificultăți pentru un powerlifter. Combinarea unui sport de anduranță și a unui sport de putere vă poate oferi unele competențe în fiecare, dar atunci când vă antrenați pentru a excela într-unul, celălalt adesea suferă suferință. Consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a începe orice program de atletism.
Program bine rotunjit
Pentru a începe, trebuie să aveți un program echilibrat, cum ar fi powerlifting-ul trei zile pe săptămână și rularea a trei zile pe săptămână. Dacă te antrenezi într-un program de bază pentru generare de putere cinci-la-cinci, în care ghemuiești cinci seturi la fiecare antrenament, urmat de bănci pentru cinci seturi, este oarecum mai ușor să-ți configurezi programul. Ridicați luni, miercuri și vineri și rulați marți, joi și sâmbătă. Antrenamentul tău greu va fi luni, când picioarele tale sunt proaspete. Singurul tău antrenament mortal are loc vineri, așa că programează-ți cele mai scurte sau cele mai mici intensități pentru sâmbătă.
Powerlifting
Un program de bază de powerlifting se învârte în jurul ghemuitului și al presării pe bancă. Luați-vă antrenamentul greu de gheata luni, cu o greutate pe care o puteți controla pentru cinci seturi de cinci repetări, urmată de bănci cu o greutate pe care o puteți controla pentru cinci seturi de 10 repetări. Miercuri, ghemuți cu o greutate puteți controla cinci seturi de opt repetări urmate de bănci pentru cinci seturi de cinci repetări. Vineri, ghemuți-vă pentru cinci seturi de 10 repetări, urmate de deadlifting pentru un singur set de cinci repetări. Urmați acest lucru cu bănci pentru cinci seturi de opt repetări. Ultima repetare a fiecărui set ar trebui să fie extrem de dificil de completat, dar ar trebui să poți să-l gestionezi.
Alergare
După ședința ta grea de luni, picioarele tale ar putea fi destul de dureroase, dar alergarea ar trebui să fie manevrată. Dacă vă pregătiți pentru viteză, faceți antrenamentul de marți un antrenament cu volum de alergare moderat în care depășiți rar distanța dvs. de obiectiv. Faceți joi ziua dvs. de viteză, timp în care lucrați pe alergări mai scurte pentru tehnica vitezei de spargere. Acesta este un moment bun pentru a efectua alergări care să creeze putere și tehnică, cum ar fi alergarea în sus, care învață lovirea corectă a piciorului. Sâmbătă, urmându-ți ziua combinată de ghemuit și de deadlift, și după cinci zile consecutive de antrenament, ar trebui să fii obosit și dureros. Faceți din această zi o alergare ușoară, ușoară, pentru a vă mări pur și simplu volumul de antrenament și pentru a ușura o parte din rigiditate și durere. Chiar și mersul pe jos este acceptabil dacă alergarea nu este posibilă. Dacă alergați strict în scop recreativ, pur și simplu alergați în zilele libere și bucurați-vă.
