Adultul mediu ar trebui să obțină între 10 și 35 la sută din caloriile sale zilnice din proteine, spune dieteticianul înregistrat Cara Rosenbloom. Dacă încercați să urmați o dietă bogată în proteine pentru pierderea în greutate sau din motive medicale, va trebui să vizați nota de 35 la sută, cu aproximativ 20-25% din restul caloriilor dvs. aportate de grăsimi și 40… 45 procente din carbohidrați. O dietă cu două săptămâni, bogată în proteine, care furnizează 1.700 de calorii pe zi, te va ajuta cel mai probabil să slăbești, dar este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru bărbați sau pentru femei care sunt foarte fizice active sau care au o problemă cronică de sănătate. Nu încercați o dietă săracă cu proteine bogate în calorii până când nu ați vorbit cu medicul dumneavoastră despre beneficiile și dezavantajele.
Planuri de mic dejun
Planificați-vă ca micul dejun să includă o porție dintr-un aliment bogat în proteine, o porție de produs lactat sau un alt aliment bogat atât în calciu, cât și în proteine, o porție de fructe, două porții de carbohidrați și o porție de grăsime sănătoasă pentru inimă. Două felii de pâine prăjită cu grâu integral răspândit cu margarină fără trans-grăsimi și un smoothie făcut cu tofu de mătase, fructe precum căpșuni, lapte de vacă slab sau nefatat sau lapte vegetal și gheață este un exemplu. O altă opțiune ar putea fi ouăle sau un înlocuitor de ou însoțit de suc de fructe 100 la sută, granola cu conținut scăzut de zahăr, amestecat cu fructe cubulețe și iaurt simplu.
Planuri de prânz pentru probe
Prânzul ar putea fi conceput pentru a include două porții de proteine slabe, mai multe porții de legume, două porții de grăsimi și o porție de carbohidrați. Încercați o salată de verdeață cu salată verde, legume crude tocate, cum ar fi castraveți și roșii, și un pansament cu conținut scăzut de grăsimi, completat cu 6 uncii de pui la grătar, friptură slabă sau tofu. Aveți salata cu un rulou cu cereale integrale și bețișoare de legume crude cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi pentru îmbibare. O altă opțiune pentru masa de prânz ar putea fi o salată de pastă cu grâu integral care conține pește sau crustacee, legume aburite și pansament fără grăsimi, împreună cu o bucată de fructe întregi.
Planuri de cină pentru probe
Scopul ca fiecare cină să conțină două porții de proteine, două porții de grăsimi, două porții de legume și o porție de carbohidrați cu o porție opțională de fructe. Puneți pui prăjit fără piele sau piept de curcan, cu legume prăjite, un rulou cu cereale integrale și o salată laterală cu pansament redus în grăsimi, de exemplu. Sau aveți 6 uncii de pește copt ca halibutul cu legume amestecate, piure de cartofi dulci și o bucată de fructe proaspete, cum ar fi o portocală cu salata verde și pansamentul.
Planuri de gustări pentru probe
Planul dvs. de dietă bogată în proteine poate include două gustări. Asigurați-vă că fiecare conține o sursă de proteine, fie că este vorba despre fasole, leguminoase, carne, păsări de curte sau un produs lactat, și dați-le timp să se încadreze între mese pentru a vă suprima pofta de mâncare. O zi obișnuită ar putea include o gustare la miezul zilei de o baie de fasole, precum hummus mâncat cu legume crude, cum ar fi rondele de castraveți și roșiile cherry, urmată de o gustare de după-amiază, formată din pâine prăjită, legume feliate ca ardeii roșii și o uncie de brânză redusă. Alte opțiuni pentru gustări pot fi iaurtul amestecat cu fructe sau bețe de țelină și unt de nucă fără zahăr.
