Nu cu mult timp în urmă, fiecare echipament de cardio din sală ar avea o diagramă a frecvenței cardiace care arde grăsime pe consolă, cu o gamă de frecvențe cardiace etichetate pentru „arderea grăsimii” și cealaltă pentru „cardio”. Însă în zilele noastre, experții doresc să vă gândiți în termeni de intensitate moderată sau viguroasă a exercițiului.
Despre zona de ardere a grăsimilor
Graficele care apar cândva omniprezent "zone de ritm cardiac" sunt acum o relicvă a echipamentului de exerciții de epocă - ahem, de lungă durată. Deci, de unde au apărut topurile și unde au mers? Au crescut deoarece un corp de cercetare relativ mic a stabilit că ardeți mai multe calorii din grăsimi atunci când lucrați la o intensitate moderată, în comparație cu caloriile pe care le veți arde din grăsimi atunci când vă exercitați la o intensitate mai puternică.
Așa cum a explicat Len Kravitz, doctor, cercetător de exerciții la Universitatea din New Mexico, este adevărat - dar mai există poveste.
Este, de asemenea, adevărat că a lucra la o intensitate mai mare pune mai mult stres asupra sistemului cardiovascular, forțându-l să se adapteze devenind mai eficient. Dar, scoase din context, aceste două informații au dat naștere la o falsă / sau dihotomie: că singura modalitate de a arde grăsimea este prin a rămâne în acea zonă de ritm cardiac mai mic, iar singura modalitate de a construi fitness cardiovascular este rămânând în zona de ritm cardiac mai mare.
Și asta nu este adevărat. Pentru unii oameni, antrenamentele de intensitate mai mică sunt singurul exercițiu adecvat pentru a-și construi capacitatea cardiovasculară. Când vine vorba de pierderea excesului de grăsime, luați un indiciu de la Kravitz: este mai bine să vă concentrați asupra caloriilor totale arse decât să vă faceți griji că rămâneți în „zona de ardere a grăsimilor”.
Măsurarea ritmului cardiac
Chiar dacă graficul cu frecvența cardiacă arzătoare de grăsimi nu mai este supremă pe fețele tuturor echipamentelor dvs. de exerciții fizice, măsurarea ritmului cardiac este încă o modalitate valabilă de a măsura intensitatea exercițiului.
Pentru mulți oameni, modul intuitiv de a-și măsura ritmul cardiac este cu un ochi pe un ceas, întrucât plasează câteva degete în punctul puls în gât sau la încheietura mâinii - sau poate ajunge la un dispozitiv preferat de urmărire a fitness-ului. Unele tipuri de echipamente de exercițiu, cum ar fi trenurile de alergare și dresorii eliptici, vin de asemenea cu monitoare de frecvență cardiacă încorporate în mânerele.
Dar metoda „pauză și numără” pentru a-ți lua ritmul cardiac este incomodă în cel mai bun caz și, după cum subliniază Harvard Health Publishing, acele monitoare de frecvență cardiacă încorporate pe echipamentul dvs. de exerciții fizice sunt notoriu inexacte. Următoarele de fitness sunt ceva mai bune și au avantajul de a fi ușor de utilizat. Dar dacă doriți un fel de măsură exactă a frecvenței cardiace care este necesară pentru un ecart cu adevărat exact al intensității exercițiului dvs., aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac cu curea în piept care să-și afișeze citirea pe un ceas de mână, iar unele modele se vor asorta cu smartphone-ul dvs. pentru a oferi. cea mai precisă citire.
Graficele de frecvență cardiacă țintă
Așa că ați găsit un sistem de monitorizare a frecvenței cardiace care funcționează pentru dvs. Ce număr ar trebui să cauți pe ecran? În primul rând, este important să rețineți că monitorizarea ritmului cardiac nu este un mod adecvat de a măsura intensitatea exercițiilor fizice pentru toată lumea. Anumite medicamente și afecțiuni medicale pot obține rezultatele.
Dacă nu sunteți sigur dacă acest avertisment se aplică dvs., discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a urmări intensitatea exercițiului fizic prin ritm cardiac. Dacă sunteți sub îngrijirea unui furnizor medical pentru orice afecțiune medicală, vă vor oferi îndrumări specifice despre ceea ce puteți și nu puteți face pentru exerciții fizice și cum să vă măsurați cel mai bine intensitatea antrenamentului.
Cu toate acestea, majoritatea adulților sănătoși au câteva modalități de a determina ce fel de frecvență cardiacă ar trebui să urmărească, iar cel mai simplu este să consulte un grafic care să ofere estimări pentru frecvența cardiacă maximă și să țintească zona de ritm cardiac în funcție de vârstă. Asociația American Heart oferă una utilă.
Termenul de ritm cardiac maxim este înșelător, deoarece acesta nu este numărul pe care doriți să îl vizați într-un antrenament intens. În schimb, majoritatea oamenilor ar trebui să vizeze un număr în „zona de frecvență cardiacă țintă”, pe care AHA o definește ca fiind 50 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim. În plus, ele subdivizează acest interval în două niveluri de intensitate de aproximativ 50 până la 70 la sută din frecvența cardiacă maximă pentru intensitate moderată și 70 până la 85 la sută pentru intensitate puternică.
Cealaltă opțiune pentru calcularea unei zone de frecvență cardiacă țintă este utilizarea unei formule matematice mai complicate. Consiliul american pentru exercițiu oferă o defalcare excelentă pe mai multe formule care vă oferă estimări ale frecvenței cardiace mai nuanțate decât cele utilizate în trecutul recent. După ce ai un interval de frecvență cardiacă vizat, poți să-ți monitorizezi ritmul cardiac folosind metoda aleasă și apoi să-ți reglezi intensitatea de exerciții, după cum este necesar, pentru a te menține în limitele țintei.
Dar serios, care este ținta mea?
Dacă încă nu sunteți sigur cât timp ar trebui să petreceți într-o zonă de ritm cardiac cu intensitate moderată, o zonă de ritm cardiac cu intensitate puternică sau poate chiar zona mitică de ritm cardiac care mănâncă gogoși, nu vă faceți griji: la fiecare cinci ani, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane emite un set de linii directoare de activitate fizică pentru americani. Deși nuanțele unor definiții s-au schimbat de-a lungul anilor, recomandarea pentru cât de mult trebuie să faceți cardio pentru a menține o sănătate optimă și la ce intensitate, rămâne constantă:
- Cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână; sau
- Cel puțin 75 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică în fiecare săptămână
