O mulțime de factori dincolo de controlul dvs. vă ajută să determinați rata metabolică bazală, care este numărul de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a îndeplini funcții de bază precum respirația. Vârsta, sexul și genele dvs., de exemplu, joacă un rol în stabilirea BMR. Anumite substanțe din alimente și băuturi pot avea un ușor efect stimulant asupra metabolismului tău, dar nu vor arde caloriile singure. Dacă ați început să câștigați kilograme brusc sau nu puteți părea să slăbiți, discutați cu medicul pentru a exclude un motiv medical de bază.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii printr-o combinație de alegeri alimentare și exerciții fizice. În general, trebuie să vă radeți 3.500 de calorii din regimul dvs. pentru a pierde 1 kilogramă din greutatea corporală. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este încet, printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Pentru a pierde un kilogram într-o săptămână, puteți tăia 250 de calorii din dieta dvs. și arde 250 de calorii suplimentare prin exerciții fizice.
Dacă treceți la alegeri mai sănătoase din alimente și băuturi, cum ar fi consumul de fructe și legume, proteine slabe, cereale integrale și consumul de băuturi neîndulcite, vă va reduce aportul de calorii. Alimentele integrale tind să fie mai puțin dense și mai pline de energie decât alimentele și băuturile zaharoase, grase. Dacă sunteți un băutor de cola, de exemplu, eliminarea unei singure fontane de mărime medie pe zi vă scuteste aproximativ 275 de calorii și v-ar ajuta să pierdeți aproximativ 2 kilograme în timp de o lună, fără a face alte modificări dietetice.
În plus, exercițiile fizice sunt o modalitate dovedită de a-ți oferi metabolismului un impuls. Combinați cel puțin 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână, cum ar fi mersul rapid, joggingul, înotul sau o clasă de aerobic, cu două sesiuni de antrenament de forță cu greutăți sau benzi de rezistență. O persoană de 155 de kilograme arde 260 de calorii într-o clasă de aerobic cu impact redus de 30 de minute.
Cofeina în cafea și metabolism
Când vă regândiți opțiunile de băuturi, veți fi bucuroși să știți că nu este necesar să eliminați cafeaua din dieta dvs. Cincizeci de miligrame de cofeină are un efect ușor termogen asupra organismului tău, ceea ce înseamnă că arde calorii și crește BMR, potrivit unui studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition în 2009. O ceașcă de cafea preparată are de la 70 până la 140 de miligrame de cafea., în funcție de tipul de fasole și de prăjirea folosită și de metoda de preparare. Cafeaua din lanțurile naționale mari poate conține mai multă cofeină.
Pentru cele mai bune rezultate, bea-ți cafeaua neagră. Dacă utilizați smântână și zahăr sau comandați băuturi încărcate cu sirop și frișcă, adăugați calorii goale care vă vor învinge obiectivele de pierdere în greutate. În timp ce 16 uncii de cafea prăjită întunecată dintr-un lanț național are doar 5 calorii, aceeași băutură de mocha de ciocolată albă are o greutate de 400 de calorii.
Consumul zilnic de până la 400 de miligrame de cofeină este în general sigur pentru adulții sănătoși. Mai mult decât atât, poate produce reacții adverse la unele persoane, cum ar fi bătăi rapide ale inimii, anxietate, neliniște și insomnie.
Catechine cu ceai verde și rata ta metabolică
Cercetările privind ceaiul verde și metabolismul au fost contradictorii. În studiul din 2009 menționat mai sus, ceaiul verde nu a avut deloc efect asupra termogenezei. Dar alte studii, inclusiv unul publicat în Obezitate în 2007, au arătat că catechinele de ceai verde - compuși vegetali benefici - scad atât greutatea corporală, cât și grăsimea corporală.
La fel ca în cazul cafelei, bea-ți ceaiul verde fără un plus de îndulcitori, pentru cele mai bune rezultate. Dacă preferați ceaiul rece decât cel fierbinte, faceți-vă singuri din ceai preparat în loc să cumpărați ceai îmbuteliat; catechinele din băuturile îmbuteliate se degradează prin procesul de producție, depozitare și transport, potrivit unui studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry în 2001.
Calciu din lactate și metabolizare
Aportul de calciu contribuie semnificativ la pierderea în greutate și grăsime, potrivit unui review publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2004. Autorul reviziei a concluzionat că trei sau mai multe porții de alimente și băuturi lactate pe zi ar putea grăbi arderea caloriilor în adulți. Calciul alimentar funcționează mai bine decât suplimentele, a spus el, deoarece aminoacizii cu lanț ramificat din proteina din zer a produselor lactate par să susțină efectele. Consumul a trei pahare de lapte pe zi vă poate stimula metabolismul.
Urmăriți conținutul de grăsimi din laptele dvs. pentru a controla aportul de calorii și pentru a reduce aportul de grăsimi saturate nesănătoase. Nu este necesar să beți lapte cu grăsime completă pentru a obține cea mai mare cantitate de calciu. De fapt, în timp ce o cană de lapte integral are 276 miligrame de calciu și 149 calorii, o porție similară de 1% lapte are mai mult calciu pentru mai puține calorii - 305 miligrame de calciu pentru doar 102 calorii.
