Oamenii vorbesc de obicei despre pierderea în greutate atunci când doresc să se concureze. Dar obiectivul real ar trebui să fie pierderea de grăsime, spre deosebire de greutate. Când slăbești, vrei să scapi de grăsime din cadrul tău, menținând tot timpul mușchi. Dacă nu ești atent, poți pierde mușchi alături de grăsime. Faceți lucrurile în mod corect pentru a vă asigura că pierderea în greutate este cu adevărat din grăsimi.
Pasul 1
Reduceți-vă aportul de calorii cu între 500 și 1.000 de calorii pe zi. Aceasta va duce la pierderea în greutate în intervalul de la 1 la 2 kilograme pe săptămână. O reducere mai mare a caloriilor poate duce la pierderi mai mari, dar în afara acestui interval sigur, este posibil să pierzi și mușchii.
Pasul 2
Mențineți-vă aportul de proteine. Deși ar trebui să vă reduceți aportul de calorii în general, trebuie să vă mențineți aportul de proteine pentru a menține mușchii. Ar trebui să consumi zilnic până la 0, 9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Pasul 3
Mâncați alimente bogate în nutrienți, dar nu bogate în energie. Alegeți alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale și evitați alimentele bogate în grăsimi și cele cu adaos de zahăr. Acest lucru vă va ajuta să reduceți caloriile în timp ce obțineți nutrienții de care au nevoie mușchii.
Pasul 4
Adăugați exerciții la rutina dvs. săptămânală. Potrivit Universității din Illinois, activitatea fizică poate ajuta la pierderea în greutate și poate ajuta la menținerea masei musculare. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână. De asemenea, CDC recomandă să efectuați cel puțin două antrenamente de rezistență pe săptămână, care să vă antreneze toate grupele musculare majore.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de scădere în greutate.
