Asociația American Heart (AHA) recomandă consumul de pește gras - somon, macrou, hering, păstrăv de lac, sardine și ton albacore - de două ori pe săptămână pentru a obține cantități suficiente de grăsimi omega-3 sănătoase. Cu toate acestea, nu toată lumea este în măsură să includă pește în mod regulat în dietele lor și poate prefera să apeleze la un supliment precum capsule cu ulei de pește sau capsule omega-3-6-9.
Acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3, o grăsime polinesaturată, se găsesc sub trei forme principale: acid docosahexaenoic (DHA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid alfa-linolenic (ALA). DHA și EPA sunt omega-3 marine și se găsesc în principal la pești. ALA este o sursă vegetală de omega-3 și este prezentă la nuci, uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de canola și soia și semințele de in. Grăsimile Omega-3 pot reduce trigliceridele; risc mai mic de deces, atac de cord și accident vascular cerebral, reglează ritmurile cardiace - sau riscul mai mic de aritmie - și scade riscul de ateroscleroză. De asemenea, pot beneficia de memoria dvs. și de performanțele mentale generale, pe lângă faptul că sunt antiinflamatorii. Aceste beneficii par a fi văzute cu toate tipurile de omega-3, deși DHA și EPA par mai puternice decât ALA. Recomandarea actuală a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și a agențiilor guvernamentale de sănătate este să consume 0, 3 până la 0, 5 ga zi de EPA și DHA combinate, precum și de 0, 8 la 1, 1 g de ALA.
Acizi grași Omega-6
Acizii grași Omega-6, care sunt polinesaturați, se găsesc în nuci, semințe și uleiuri vegetale precum uleiuri de soia, șofrană, floarea soarelui sau porumb, care sunt utilizate pe scară largă de industria alimentară. Asociația American Heart recomandă ca 5-10 la sută din caloriile tale să provină din acizi grași omega-6, care reprezintă 12 până la 22 ga zi. Majoritatea americanilor se întâlnesc și chiar depășesc această recomandare. Înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu grăsimi omega-6 este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă.
Acizi grași Omega-9
Grăsimile Omega-9, sau acidul oleic, sunt grăsimi monoinsaturate abundente în ulei de măsline, ulei de șofran, ulei de canola, avocado și nuci, precum migdale și alune. Spre deosebire de omega-3 și omega-6, omega-9 nu este considerat un acid gras esențial; poate fi produs de organism, deși aportul dietetic este benefic. Acizii grași Omega-9 vă ajută să scădeați colesterolul rău - sau LDL - pe lângă reducerea riscului dumneavoastră de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Majoritatea surselor monoinsaturate conțin, de asemenea, un nivel ridicat de vitamina E, un puternic antioxidant protector pentru sănătate.
Raport Omega-3-6
Atât omega-3, cât și omega-6 sunt esențiale pentru sănătatea dvs., însă, conform dieteticianului Evelyn Tribole, intervievată în numărul din februarie 2009 al Diabetes Forecast, consumăm de 14 ori mai mult omega-6, în medie, decât grăsimile omega-3. Când este în afara echilibrului, aceste două grăsimi concurează pentru aceleași enzime. Și cu cât omega-6 este mai mare, cu atât vor apuca aceste enzime. Un raport ridicat de omega-6: omega-3 împiedică omega-3 să vă aducă beneficiile lor minunate pentru sănătate. Cu alte cuvinte, ar trebui să crești omega-3 sau să înlocuiești o parte din omega-6 cu acizi grași omega-3. Departamentul de Agricultură din SUA recomandă în prezent consumul a 8 uncii de pește pe săptămână datorită beneficiilor sale omega-3.
Ulei de pește Caspule Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 este singura grăsime care lipsește cu adevărat din majoritatea dietei americane. Dacă decideți să cumpărați suplimente, la fel de bine puteți plăti pentru ceea ce aveți nevoie cu adevărat: omega-3 sau DHA și EPA. Gătiti cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline și canola, presărați iaurtul cu nuci și adăugați câteva felii de avocado în salata dvs. pentru a obține grăsimile sănătoase necesare organismului dumneavoastră. În ceea ce privește suplimentele, ceea ce aveți nevoie cu adevărat sunt capsulele cu ulei de pește care conțin DHA și EPA. Nu vă deranjați cu omega-3-6-9.
