Câinele orientat în jos a devenit prea ușor pentru tine? De ce să nu încercați să faceți acest lucru în timp ce vă echilibrați pe o placă? SUP yoga (denumit și yoga paddleboard) este o fuziune populară de yoga-fitness care implică practicarea de poziții clasice de yoga, în timp ce plutește pe o paletă în mijlocul apei. Este o tendință globală și puteți vedea yoghini care arunca posturi pe palatele lor din întreaga lume. Continuați să citiți pentru 12 postări frumos provocatoare, împreună cu modul de realizare a acestora și beneficiile fiecăruia.
Câinele orientat în jos a devenit prea ușor pentru tine? De ce să nu încercați să faceți acest lucru în timp ce vă echilibrați pe o placă? SUP yoga (denumit și yoga paddleboard) este o fuziune populară de yoga-fitness care implică practicarea de poziții clasice de yoga, în timp ce plutește pe o paletă în mijlocul apei. Este o tendință globală și puteți vedea yoghini care arunca posturi pe palatele lor din întreaga lume. Continuați să citiți pentru 12 postări frumos provocatoare, împreună cu modul de realizare a acestora și beneficiile fiecăruia.
1. Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
Să începem cu elementele de bază! Această poziție de echilibrare și întărire este cunoscută ca un loc minunat pentru a începe. CUM SE FACE: începeți pe toți patru cu palmele sub umeri și genunchii distanțați de șold. Întindeți-vă degetele în sus, înrădăcinați-vă în palme și puneți presiune egală pe vârful degetelor și pe baza mâinii. Extindeți-vă brațele drept. Apăsați pieptul înapoi spre picioare, în timp ce îndreptați genunchii și vă rădăcinați în tălpile picioarelor. Relaxează-ți gâtul, permițând creșterea coroanei capului spre placa de yoga. Ia câteva respirații înăuntru și înăuntru prin nas.
Să începem cu elementele de bază! Această poziție de echilibrare și întărire este cunoscută ca un loc minunat pentru a începe. CUM SE FACE: începeți pe toți patru cu palmele sub umeri și genunchii distanțați de șold. Întindeți-vă degetele în sus, înrădăcinați-vă în palme și puneți presiune egală pe vârful degetelor și pe baza mâinii. Extindeți-vă brațele drept. Apăsați pieptul înapoi spre picioare, în timp ce îndreptați genunchii și vă rădăcinați în tălpile picioarelor. Relaxează-ți gâtul, permițând creșterea coroanei capului spre placa de yoga. Ia câteva respirații înăuntru și înăuntru prin nas.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Această poză îți întărește miezul și picioarele, îți întinde extensorii de șold și îți îmbunătățește echilibrul. CUM SE FACE: Începeți cu un picior înainte și celălalt picior întins în spate, cu genunchiul din față îndoit la 90 de grade. Începătorii ar trebui să înceapă cu mâinile pe bord cu piciorul din față sau cel puțin unul în jos și unul în sus pentru a te stabiliza până când ai controlul de bază pentru a rămâne aliniat pe placă. Degetele picioarelor din spate ar trebui să fie orientate spre lateral pentru a vă stabiliza corpul. Ridică-ți inima și prelungește-ți coloana vertebrală în timp ce urci spre cer. Țineți poza cel puțin cinci respirații, apoi schimbați laturile.
Această poză îți întărește miezul și picioarele, îți întinde extensorii de șold și îți îmbunătățește echilibrul. CUM SE FACE: Începeți cu un picior înainte și celălalt picior întins în spate, cu genunchiul din față îndoit la 90 de grade. Începătorii ar trebui să înceapă cu mâinile pe bord cu piciorul din față sau cel puțin unul în jos și unul în sus pentru a te stabiliza până când ai controlul de bază pentru a rămâne aliniat pe placă. Degetele picioarelor din spate ar trebui să fie orientate spre lateral pentru a vă stabiliza corpul. Ridică-ți inima și prelungește-ți coloana vertebrală în timp ce urci spre cer. Țineți poza cel puțin cinci respirații, apoi schimbați laturile.
3. Bow Pose (Dhanurasana)
Poza de arc întărește spatele corpului și crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Această versiune îți deschide și umerii și îți întinde torsul. CUM S-O FACI: Începeți să vă culcați pe burtă și să vă întoarceți gleznele sau strălucirea și ridicați pieptul ușor în timp ce vă trageți inima spre cer și vă apasați degetele de la picioare spre ceruri. Gaze poate fi în sus sau înainte, în funcție de flexibilitatea gâtului. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați de trei ori.
Poza de arc întărește spatele corpului și crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Această versiune îți deschide și umerii și îți întinde torsul. CUM S-O FACI: Începeți să vă culcați pe burtă și să vă întoarceți gleznele sau strălucirea și ridicați pieptul ușor în timp ce vă trageți inima spre cer și vă apasați degetele de la picioare spre ceruri. Gaze poate fi în sus sau înainte, în funcție de flexibilitatea gâtului. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați de trei ori.
4. Poza maimuței (Hanumanasana)
Spliturile yogice sunt minunate pentru a-ți deschide hamstringsul, coapsele interioare și extensorii de șold. Dacă nu ați reușit să faceți despărțiri până acum, veți dori să vă concentrați mai întâi pe întinderea acelor zone ale corpului dvs. înainte de a intra în această poziție intermediară. Pe placă, poate doriți să vă stabilizați cu mâinile poziționate pe bord. Dacă vă simțiți stabil, creșteți provocarea atingând mâinile spre cer. CUM S-O FACI: Cu un picior în față și unul în spate, întinde-ți coloana vertebrală și menține-ți șoldurile cât mai pătrate până în fața plăcii, pentru a menține o întindere echilibrată și uniformă. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați pe partea cealaltă.
Credit: Dashama GordonSpliturile yogice sunt minunate pentru a-ți deschide hamstringsul, coapsele interioare și extensorii de șold. Dacă nu ați reușit să faceți despărțiri până acum, veți dori să vă concentrați mai întâi pe întinderea acelor zone ale corpului dvs. înainte de a intra în această poziție intermediară. Pe placă, poate doriți să vă stabilizați cu mâinile poziționate pe bord. Dacă vă simțiți stabil, creșteți provocarea atingând mâinile spre cer. CUM S-O FACI: Cu un picior în față și unul în spate, întinde-ți coloana vertebrală și menține-ți șoldurile cât mai pătrate până în fața plăcii, pentru a menține o întindere echilibrată și uniformă. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați pe partea cealaltă.
5. Camel Pose (Ustrasana)
Poza de camilă este excelentă pentru creșterea flexibilității coloanei vertebrale și a rezistenței miezului și a picioarelor. Dar asigurați-vă că contrabalansați această poziție cu o îndoire de restaurare înainte, precum poza copilului. CUM S-O FACI: Începeți să vă înrădăcinați genunchii, strălucirea și vârfurile picioarelor adânc în bord. Dacă nu aveți încă o flexibilitate profundă a coloanei vertebrale, întoarceți-vă degetele de la picioare pentru a vă ridica gleznele mai sus. Implicați-vă miezul și schimbați ușor șoldurile înainte. Dacă gâtul este flexibil, eliberați capul înapoi. În caz contrar, așteptați înainte. Rămâneți în poză timp de cinci până la 10 respirații. Așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui și ridicați-vă încet înapoi la poziția de pornire.
Credit: Dashama GordonPoza de camilă este excelentă pentru creșterea flexibilității coloanei vertebrale și a rezistenței miezului și a picioarelor. Dar asigurați-vă că contrabalansați această poziție cu o îndoire de restaurare înainte, precum poza copilului. CUM S-O FACI: Începeți să vă înrădăcinați genunchii, strălucirea și vârfurile picioarelor adânc în bord. Dacă nu aveți încă o flexibilitate profundă a coloanei vertebrale, întoarceți-vă degetele de la picioare pentru a vă ridica gleznele mai sus. Implicați-vă miezul și schimbați ușor șoldurile înainte. Dacă gâtul este flexibil, eliberați capul înapoi. În caz contrar, așteptați înainte. Rămâneți în poză timp de cinci până la 10 respirații. Așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui și ridicați-vă încet înapoi la poziția de pornire.
6. Scândura laterală (Vasisthasana)
Această poză vă va provoca puterea de bază și echilibrul. CUM SE FACE: Pentru începători, începeți pe partea dvs. cu genunchiul de jos în jos sau piciorul de sus îndoit pentru a vă stabiliza pe bord. Ridicându-vă în jos prin palma dreaptă și ridicându-vă șoldurile spre cer, angajați-vă forța oblică și alungiți partea stângă a corpului în timp ce creați un arc curcubeu cu corpul. Picioarele sunt fie poziționate de la vârful picioarelor, fie, pentru o opțiune mai avansată, pot fi stivuite. Brațul superior poate fi extins direct peste cap sau pe șoldul stâng. Țineți timp de cinci până la 10 respirații. Repetați pe partea cealaltă.
Credit: Dashama GordonAceastă poză vă va provoca puterea de bază și echilibrul. CUM SE FACE: Pentru începători, începeți pe partea dvs. cu genunchiul de jos în jos sau piciorul de sus îndoit pentru a vă stabiliza pe bord. Ridicându-vă în jos prin palma dreaptă și ridicându-vă șoldurile spre cer, angajați-vă forța oblică și alungiți partea stângă a corpului în timp ce creați un arc curcubeu cu corpul. Picioarele sunt fie poziționate de la vârful picioarelor, fie, pentru o opțiune mai avansată, pot fi stivuite. Brațul superior poate fi extins direct peste cap sau pe șoldul stâng. Țineți timp de cinci până la 10 respirații. Repetați pe partea cealaltă.
7. Războinic II (Virabhadrasana II)
Toate pozele în picioare necesită forță și echilibru, dar pe o platformă plutitoare, devine o provocare suplimentară. A fi fluid și puternic vă permite să vă echilibrați mai bine. CUM SE FACE: Poziționează-te cu piciorul drept înainte, genunchiul îndoit la 90 de grade și piciorul stâng înapoi și drept. Picioarele sunt perpendiculare - degetele din față îndreptate înainte și călcâiul se aliniază cu arcul posterior. Coarda ta este înclinată în jos și rotirea ta este lungă. Întindeți-vă brațele și distanțați-vă privirea spre degetul mijlociu. Scufundați șoldurile jos în timp ce urmăriți genunchiul drept înainte. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați pe partea cealaltă.
Credit: Dashama GordonToate pozele în picioare necesită forță și echilibru, dar pe o platformă plutitoare, devine o provocare suplimentară. A fi fluid și puternic vă permite să vă echilibrați mai bine. CUM SE FACE: Poziționează-te cu piciorul drept înainte, genunchiul îndoit la 90 de grade și piciorul stâng înapoi și drept. Picioarele sunt perpendiculare - degetele din față îndreptate înainte și călcâiul se aliniază cu arcul posterior. Coarda ta este înclinată în jos și rotirea ta este lungă. Întindeți-vă brațele și distanțați-vă privirea spre degetul mijlociu. Scufundați șoldurile jos în timp ce urmăriți genunchiul drept înainte. Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați pe partea cealaltă.
8. Roata din spate cava (Chakrasana cu spatele gol)
Aceasta este o poziție avansată de yoga care necesită profunzime profundă a umerilor și a coloanei vertebrale, stabilizare și rezistență a miezului și a picioarelor. Dacă nu sunteți gata pentru acest lucru, încercați fie poza tradițională a roților, fie punerea podului. Contrară poza strecurându-ți genunchii în piept. CUM SE FACE: Porniți în roată, apoi coborâți pe coate unul câteodată, astfel încât antebrațele sunt pe placă și palmele se unesc. Pentru a atenua presiunea, ridicați-vă călcâiele pentru a înclina coarda în jos și creați spațiu în partea inferioară a spatelui. Respirați câteva respirații. Pentru a ieși, întoarceți palmele pe rând, cu fața în jos. Apăsați înapoi spre roata completă, apoi coborâți spre spate.
Credit: Dashama GordonAceasta este o poziție avansată de yoga care necesită profunzime profundă a umerilor și a coloanei vertebrale, stabilizare și rezistență a miezului și a picioarelor. Dacă nu sunteți gata pentru acest lucru, încercați fie poza tradițională a roților, fie punerea podului. Contrară poza strecurându-ți genunchii în piept. CUM SE FACE: Porniți în roată, apoi coborâți pe coate unul câteodată, astfel încât antebrațele sunt pe placă și palmele se unesc. Pentru a atenua presiunea, ridicați-vă călcâiele pentru a înclina coarda în jos și creați spațiu în partea inferioară a spatelui. Respirați câteva respirații. Pentru a ieși, întoarceți palmele pe rând, cu fața în jos. Apăsați înapoi spre roata completă, apoi coborâți spre spate.
9. Roată spate cretă extinsă (Chakrasana din spate creată extinsă)
Aceasta este o variație a poziției din diapozitivul anterior. Intrați în el la fel ca versiunea respectivă. Diferența este cum extindeți un picior. CUM S-O FACI: Pași un picior spre centrul plăcii pentru a te stabiliza. De acolo, încercați-l cu un picior plat (versiunea mai împământată) sau cu călcâiul ridicat pentru a obține o extensie mai mare (dacă puteți să vă echilibrați). Îndoiți genunchiul opus și ridicați genunchiul spre cer. Când te simți stabil, întinde piciorul, îndreptându-ți degetul spre cer. Țineți timp de cinci până la 10 respirații, apoi coborâți piciorul în jos și schimbați laturile. Coborâți-vă înapoi în jos.
Credit: Dashama GordonAceasta este o variație a poziției din diapozitivul anterior. Intrați în el la fel ca versiunea respectivă. Diferența este cum extindeți un picior. CUM S-O FACI: Pași un picior spre centrul plăcii pentru a te stabiliza. De acolo, încercați-l cu un picior plat (versiunea mai împământată) sau cu călcâiul ridicat pentru a obține o extensie mai mare (dacă puteți să vă echilibrați). Îndoiți genunchiul opus și ridicați genunchiul spre cer. Când te simți stabil, întinde piciorul, îndreptându-ți degetul spre cer. Țineți timp de cinci până la 10 respirații, apoi coborâți piciorul în jos și schimbați laturile. Coborâți-vă înapoi în jos.
10. Scorpionul pentru bărbie (Shalabhasana Vrschikasana)
Aceasta este o altă poziție avansată care provoacă echilibrul, flexibilitatea, concentrarea și puterea. CUM SE FACE: Începeți în chatarunga, care este ca poziția scândurii cu coatele îndoite 90 de grade și strânse în partea ta. De acolo, îndreptați-vă greutatea înainte și așezați-vă bărbia în jos pe tablă, priviți-vă în jos pe vârful nasului. Ridicați un picior pe rând, împământându-vă în palme și angrenându-vă miezul. Apoi ridicați ambele picioare spre cer. Strângeți coatele în coaste, prelungiți coloana vertebrală și îndoiți genunchii, permițându-vă degetele de jos să cadă spre coroana capului. Țineți câteva respirații, apoi coborâți încet un picior la un moment dat în chatarunga.
Credit: Dashama GordonAceasta este o altă poziție avansată care provoacă echilibrul, flexibilitatea, concentrarea și puterea. CUM SE FACE: Începeți în chatarunga, care este ca poziția scândurii cu coatele îndoite 90 de grade și strânse în partea ta. De acolo, îndreptați-vă greutatea înainte și așezați-vă bărbia în jos pe tablă, priviți-vă în jos pe vârful nasului. Ridicați un picior pe rând, împământându-vă în palme și angrenându-vă miezul. Apoi ridicați ambele picioare spre cer. Strângeți coatele în coaste, prelungiți coloana vertebrală și îndoiți genunchii, permițându-vă degetele de jos să cadă spre coroana capului. Țineți câteva respirații, apoi coborâți încet un picior la un moment dat în chatarunga.
11. Scorpion Pose (Vrschikasana)
Aceasta este una dintre cele mai avansate inversiuni în yoga și necesită un echilibru mare, forța de bază, stabilizare, flexibilitate a coloanei vertebrale și concentrare. Puteți construi această poziție practicând poza delfinilor sau alte echilibre ale antebrațului. CUM S-O FACI: Începând cu mâinile și genunchii, așezați ambele antebrațe plane pe bord cu coatele și încheieturile la distanță de umeri. Extindeți genunchii drept, astfel încât să vă aflați într-o versiune a antebrațului a câinelui orientat în jos. Plimbă-ți picioarele spre fața ta. Ridicați un picior la un moment dat sau, dacă puteți, amândoi, îndoiți genunchii și îndreptați degetele de la picioare spre cap. Amintește-ți să respiri. Pentru a coborî, coborâți un picior odată și odihniți-vă în poza copilului.
Credit: Dashama GordonAceasta este una dintre cele mai avansate inversiuni în yoga și necesită un echilibru mare, forța de bază, stabilizare, flexibilitate a coloanei vertebrale și concentrare. Puteți construi această poziție practicând poza delfinilor sau alte echilibre ale antebrațului. CUM S-O FACI: Începând cu mâinile și genunchii, așezați ambele antebrațe plane pe bord cu coatele și încheieturile la distanță de umeri. Extindeți genunchii drept, astfel încât să vă aflați într-o versiune a antebrațului a câinelui orientat în jos. Plimbă-ți picioarele spre fața ta. Ridicați un picior la un moment dat sau, dacă puteți, amândoi, îndoiți genunchii și îndreptați degetele de la picioare spre cap. Amintește-ți să respiri. Pentru a coborî, coborâți un picior odată și odihniți-vă în poza copilului.
12. Porumbelul regelui cu un picior (Eka Pada Rajakapotasana)
Aceasta este o versiune avansată a unui deschizător de șold comun, poză de porumbei. CUM SE FACE: Începeți cu genunchiul drept înainte și îndoit. Piciorul drept este tras spre șoldul stâng, iar piciorul stâng este întins direct în spatele tău. Ține-ți palmele pe tabla din fața ta. Indoaie genunchiul stang in timp ce te stabilesti cu mana dreapta langa soldul drept. Ajungeți mâna stângă înapoi pentru piciorul stâng. Dacă puteți, relaxați-vă capul înapoi până când coroana capului se sprijină pe talpa piciorului. Țineți timp de cinci până la 10 respirații, apoi eliberați încet. Repetați pe partea cealaltă.
Credit: Dashama GordonAceasta este o versiune avansată a unui deschizător de șold comun, poză de porumbei. CUM SE FACE: Începeți cu genunchiul drept înainte și îndoit. Piciorul drept este tras spre șoldul stâng, iar piciorul stâng este întins drept în spatele tău. Ține-ți palmele pe tabla din fața ta. Indoaie genunchiul stang in timp ce te stabilesti cu mana dreapta langa soldul drept. Ajungeți mâna stângă înapoi pentru piciorul stâng. Dacă puteți, relaxați-vă capul înapoi până când coroana capului se sprijină pe talpa piciorului. Țineți timp de cinci până la 10 respirații, apoi eliberați încet. Repetați pe partea cealaltă.
Tu ce crezi?
Paddleboard yoga vă poate duce practica la un nivel mult mai profund datorită forței de bază suplimentare, echilibrului și stabilizării necesare. La fel ca orice, este nevoie de timp pentru a stăpâni, deci nu fi greu pentru tine dacă nu poți face o poză pe o placă plutitoare. Viața este o călătorie și nu o destinație. Călătorie plăcută! Și asigurați-vă că ne spuneți despre asta. Ești practicant yoga? Dacă da, ce tip de yoga practici? Ați încercat yoga paddleboard? Ceea ce ai crezut? Care sunt pozele tale preferate de făcut pe placa ta? Care a fost partea cea mai grea a stăpânirii acesteia? Spuneți-ne în comentarii.
Credit: Dashama GordonPaddleboard yoga vă poate duce practica la un nivel mult mai profund datorită forței de bază suplimentare, echilibrului și stabilizării necesare. La fel ca orice, este nevoie de timp pentru a stăpâni, deci nu fi greu pentru tine dacă nu poți face o poză pe o placă plutitoare. Viața este o călătorie și nu o destinație. Călătorie plăcută! Și asigurați-vă că ne spuneți despre asta. Ești practicant yoga? Dacă da, ce tip de yoga practici? Ați încercat yoga paddleboard? Ceea ce ai crezut? Care sunt pozele tale preferate de făcut pe placa ta? Care a fost partea cea mai grea a stăpânirii acesteia? Spuneți-ne în comentarii.
