Fierul și vitamina D sunt nutrienți esențiali pentru a vă asigura că sângele, celulele, oasele și mușchii rămân în stare bună de sănătate. Fierul este crucial pentru formarea globulelor roșii, care transportă oxigen în întregul corp. De asemenea, face parte din proteinele care sunt de asemenea implicate în transportul oxigenului, și anume hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina este o proteină din globulele roșii care transportă oxigenul către țesuturi, iar mioglobina este proteina care transportă oxigen la mușchi. Vitamina D ajută la absorbția calciului și la reglarea nivelului de calciu din sânge. De asemenea, este crucial pentru oasele și dinții puternici. O dietă sănătoasă include alimente bogate în fier și vitamina D.
Aportul recomandat pentru adulți
Potrivit site-ului Institutului Național de Sănătate al Oficiului pentru Suplimente Dietetice, cantitățile zilnice recomandate de vitamina D pentru adulții sănătoși cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani sunt de 5 micrograme; 10 mcg pentru persoane cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani; și 15 mcg pentru persoanele de 71 și mai mari. Femeile însărcinate și care alăptează cu vârste cuprinse între 14 și 50 de ani ar trebui să obțină 5 mcg de vitamina D în dieta lor. Aportul zilnic recomandat de fier este de 18 mg sau femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani; 8 mg pentru femeile de 51 ani și mai mari; și 8 mg pentru bărbații de peste 19 ani. O femeie însărcinată sau care alăptează poate necesita mai mult fier și ar trebui să întrebe medicul de cât de mult are nevoie de fier.
Alimente cu fier
Fierul dietetic are două forme: heme și nonheme. Fierul cu Heme este prezent în mărfurile animale, cum ar fi peștele, păsările de curte și carnea roșie și este mai bine absorbit în organism. Fierul non-heme este prezent în alimentele vegetale, cum ar fi fasolea și lintea, și este, de asemenea, forma adăugată alimentelor fortificate sau îmbogățite cu fier. Surse excelente de fier includ ficat, carne roșie slabă, gălbenușuri de ou, somon, ton și stridii. Sursele de fier nesăbuit includ leguminoase, precum fasole uscată și mazăre, stafide și prune, boabe de rinichi, soia, spanac, colac, verdeață și păpădie, broccoli și cereale integrale.
Alimente cu Vitamina D
Majoritatea oamenilor obțin vitamina D prin expunerea la soare. Cu toate acestea, alimentele cele mai bogate în vitamina D sunt uleiurile de ton, somon, mackeral și ficat de pește. Alte surse cu cantități mici de vitamina D sunt brânza, gălbenușurile de ou și ficatul de vită. Puteți obține vitamina D consumând alimente fortificate cu vitamina D, precum lapte, cereale gata de consum, iaurt și sucuri de fructe.
