Alimentele care consolidează mușchii includ alimente bogate în proteine. Conform unui studiu din 2012 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition , consumul suficient de proteine poate ajuta la creșterea forței și masei musculare.
Câtă proteină ai nevoie?
Trebuie să consumi suficientă proteină pentru a-ți menține musculatura puternică și a-ți împiedica corpul să le rupă. Când nu aveți suficientă proteină, corpul dvs. va începe să descompună mușchiul pentru a obține proteina de care are nevoie. Aceasta înseamnă că, dacă nu consumi suficientă proteină în dieta ta zilnică, vei începe să pierzi forța și masa musculară. Un studiu din aprilie 2014 publicat în Journal of Sport Nutrition and Exercitarea Metabolismului arată că menținerea aportului proteic ridicat poate ajuta la prevenirea pierderilor musculare.
Harvard Health Publishing afirmă că doza dietetică recomandată pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram (2, 2 lire) în greutate. Acesta este minimul absolut de proteine de care are nevoie un adult și nu ține cont de variabile precum vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate.
Din fericire, Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) are un calcul alimentar de referință (cunoscut și sub numele de calculator DRI) pe care îl puteți folosi pentru a afla câtă proteină aveți nevoie, împreună cu alți nutrienți. Calculatorul DRI calculează câtă proteină aveți nevoie în funcție de vârsta, greutatea, sexul, înălțimea, nivelul de activitate și dacă sunteți gravidă sau alăptați. Este mult mai personalizat la câtă proteină aveți nevoie.
: Câtă proteină este potrivită pentru tine?
Alimente pentru întărirea musculaturii
Alimentele care conțin proteine bogate în mușchi, conform Ghidului de ajutor, includ:
- Peşte
- Vită
- Pui
- Curcan
- Lactat
- Fasole
- nuci
- seminte
- Soia
: Diferența dintre forța musculară și rezistența musculară
Alimente vegetariene pentru forța musculară
Nu toate proteinele provin din carne. Există o mulțime de alimente vegetariene pentru forța musculară. După cum puteți vedea din lista alimentelor bogate în proteine, există unele acolo care nu includ carne de vită, pui, pește sau curcan. Alimentele bogate în proteine pentru vegetarieni includ lactate, fasole, nuci, semințe și soia. Iată o listă mai detaliată a acestor alimente:
Produse lactate: iaurt grecesc, lapte degresat, brânză
Fasole: Mazăre și fasole de orice fel
Nuci și semințe: migdale, nuci, alune
Soia: lapte de soia, tofu, alternative de carne
Există o mulțime de alimente vegetariene bogate în proteine pentru a vă ajuta să mențineți mușchii puternici.
Alimente de evitat atunci când construiți musculare
Atunci când căutați alimente bogate în proteine pentru dieta dvs., vă puteți gândi să luați în considerare alimente care pot avea un conținut ridicat de proteine, dar care sunt, de asemenea, nesănătoase. Trebuie să luați în considerare alimentele bogate în proteine și, de asemenea, sănătoase pentru dumneavoastră.
Alimentele de evitat atunci când se construiește mușchiul sunt carnea roșie și carnea procesată. Limitați carnea roșie, care include carnea de vită, de vițel, de miel, de miel și de capră. Carnea procesată conține cantități mari de sare. Atât carnea prelucrată cât și carnea roșie îți cresc riscul de cancer, potrivit Institutului American de Cercetări Cancer.
Carnea prelucrată este orice sărată, întărită, afumată sau fermentată. Acestea sunt carne delicioasă precum câinii fierbinți, cârnații și slănina. Un studiu din septembrie 2018 publicat în Jurnalul Internațional al Cancerului a arătat că carnea procesată și carnea roșie sunt legate de un risc mai mare de cancer de sân.
Fii atent la alimentele lactate. Multe sunt bogate în grăsimi și zahăr. Evitați brânza procesată (care de obicei nu este brânză deloc), laptele bogat în grăsimi și iaurtul cu adaos de zahăr. Lipiți laptele degresat și brânza și iaurtul grecesc.
: Dieta de proteine de 7 zile
